運動でメンタルケア！ 不安やストレスを乗り切る為に
新型コロナウイルス感染症の影響で、自宅時間が増え何だか気持ちがスッキリしない、毎日おもだるいという方も少なくないはずです。
とくに冬場は日照時間が短く、ストレスの影響を感じやすくなる方も多くなるといわれています。
このようなときにどうすればいいのか？
それが運動でできるメンタルケアです。
今回は運動に期待できるメンタルケアについてと、その方法について取り上げてみました。
運動とメンタルヘルスの関係
まずは、運動とメンタルヘルスの関係がわかる研究結果があります。
運動とメンタルヘルスの関係1・運動をしている人は抑うつ傾向になりにくい
運動をしている人は、運動をしていない、または運動時間が少ない人に比べて抑うつ傾向になりにくいということがわかっています。
20～60歳の会社員を対象にした研究があり、1週間に135分以上の運動をしているグループは、運動を全くしていないグループや、1週間の運動時間が135分未満のグループに比べ、1年後に抑うつ傾向の発生率が約半分となったことがわかりましたそうです。
135分おおよそ２時間。
長いと感じますか？
毎日だと確かにつらく感じますが、これは一週間で135分なので一日約20分。
運動習慣のない方には、少しハードルが高いかも知れませんね。
運動とメンタルヘルスの関係2・運動をしている人の方が「気分が優れている日」が多い
運動習慣のある人は、運動習慣のない人に比べて「気分が優れている日」が多いことがわかっています。
アメリカ内に住む18歳以上120万人を対象に行った調査では、運動習慣のある人は、運動をしていない人に比べ気分が優れないと感じる日数が1か月間に平均1.49日少ないという結果になりました。
中でも最も大きな関連がみられた運動の種類は、チームスポーツ、サイクリング、有酸素運動とジムでの活動であったこともわかっています。
どちらの研究においても、運動習慣があることが心の健康維持に役立つということがわかる結果となっています。
日照時間が時間が少ない冬場「在宅ワーク」は要注意
日光を浴びる時間が少ないと、メンタルヘルスの不調を感じやすくなるといわれています。
「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、精神を安定させる働きがあり日光を浴びることで分泌されます。
日照時間の少ない冬はセロトニン分泌が少なくなると考えられ、心の不調を感じる方が増えるともいわれています。
また在宅ワークが続き、日光を浴びる時間が減っている方も同じように注意が必要です。
冬の時季や、在宅ワークが続くときこそ、昼間に外に出て身体を動かしたいものです。
まずはやってみよう！効果的な運動法
気持ちの落ち込みやすい環境のときこそ、少しずつでも身体を動かしてメンタルケアに役立てたいものです。
では具体的にどのように実践したらいいのでしょうか。
運動する時間は「今より10分プラス」を目標に
運動の最適な時間というのはさまざまいわれていますが、厚生労働省のスマート・ライフ・プロジェクトでは18歳～64歳の方の場合は以下のような目標が定められています。
・今より10分多く体を動かす
・歩行以上の強度の身体活動を毎日60分
・息がはずみ汗をかく程度の運動を毎週60分
運動習慣のなかった方が急に長時間の運動を行うと、ケガなどにつながる恐れもありますので「今より10分多く」を目標に、少しずつ運動量を増やしていくことがお勧めです。
60分とか聞くと運動習慣のない方には、始める前から気が滅入るもの。
いきなり60分でなくてもいいんです。
大切なのは、今より「10分多く」ですよ。
運動の内容は「取り組みやすいものでOK」
運動の内容は、自身が取り組みやすいもので構いません。
あれで無ければダメとかありません。
外に出てまずは今より「10分多く」多く歩くです。
外に出て行える運動であれば、日光を浴びることでセロトニン分泌を助けてくれるでしょう。
【取り組みやすい運動の例】
・ウォーキング…負荷が軽いため取り組みやすい運動です。
通勤や買い物のついでにプラス10分歩くのもいいでしょう。
・インターバル速歩…ウォーキングより効果が出やすいとされている運動法です。
少し負荷をかけてみたい方におすすめです。
・ラジオ体操…実はさまざまな効果が期待されています。
外に出られない日は窓際で実践してみましょう。
・HIIT…ややハードですが、1日4分でOKという運動法です。
すでに運動習慣がある人におすすめします。
・日常生活に運動を取り入れる…何気ない動作を運動にしてしまうと、楽に運動量を増やすことができます。
ちりも積もればから始めるのもありです。
最後に
寒い日が続いたり、在宅ワークで自宅にいる時間が長くなったりすると、なかなか外に出るのは億劫に感じるかもしれません。
「時間を決めて」「休憩ついでに」など、やりやすい方法でいいんです。
ちょっとでも体を動かしてみて、スッキリ感を味わってみてはいかがでしょうか。
