内科医に聞いた医師が勧める睡眠の質を上げる方法

内科医に聞いた医師が勧める睡眠の質を上げる方法

睡眠の重要性とは

皆さんは日中もなんか眠気があってとか、仕事の際に集中力が維持できないとか、いつも調子が悪いなどの睡眠に関する悩みを持たれてはいないでしょうか？

また平日の睡眠不足は週末の寝だめで解消しようとか、自分はショートスリーパーだから数時間寝れば大丈夫みたいな勘違いをしてはいないでしょうか？

実は睡眠というのは、とっても大切なんです。

睡眠には疲労回復させる力があったり、記憶を整理する力があります。

そしてさらに免疫力を向上させて、老化を防ぐアンチエイジングの働きもあるんです。

医師が勧める睡眠のコツ５選

そこで今回は医師がすすめる良質な睡眠をとるためのコツを、五つ紹介していきたいと思います。

医師が勧める睡眠のコツ1・就寝90分前の入浴

医師が勧める睡眠のコツ1・就寝90分前に風呂に入る。

人間は入浴をすると体の芯まで温まるかと思いますが、お風呂を出た後徐々に体温が低下して行き90分かけて湯冷めの状態が起こることにより、眠気が出てくるんです。

それでは寝る前における深部体温の経過についてを、示していきたいとと思います。

入浴はしなかった場合においても、寝る時間が近づくにつれて徐々に深部体温は低下していきます。

一方入浴をした場合には入浴直後に深部体温が一時的な上昇を示した後、体温は大きく低下していきます。

このそのように体温の低下が大きい方が、良い睡眠を得るために必要な眠気が得られやすいんです。

医師が勧める睡眠のコツ2・睡眠時間をしっかりとる

医師が勧める睡眠のコツ2・1日7時間を目安にしっかりと寝る。

皆さんの中には自分はショートスリーパーだというふうに思っている人がいるかもしれませんが、実はこのショートスリーパーというのは、世の中全体のたった5%ぐらいしか存在していないんです。

なので皆さんがショートスリーパーだという風に勘違いしていても実際には、そうでない可能性が高いんです。

実は死亡のリスクと睡眠時間には、関連性があるということが分かっています。

死亡率が一番低くなるのは、1日6.5時間から7.5時間出た場合ということが過去の観察研究により明らかになっているんです。

ここで注意しておきたいのは、週末に寝だめをすればいいという話ではないということです。

週末に寝だめをすることによって、過去の睡眠不足による疲れなどの負債は多少は取り返すことができるかもしれませんが、今より未来の睡眠を肩代わりするつまり、睡眠の貯金をするということは決してできないんです。

医師が勧める睡眠のコツ3・寝ながらスマホはしない

医師が勧める睡眠のコツ3・寝る直前での寝ながらスマホ、テレビはやめる。

スマートフォンなどの液晶画面からは皆さんも聞いたことがあるかと思いますが、ブルーライトという光が放出されます。

このブルーライトはメラトニンと呼ばれる、ホルモンの分泌を抑えてしまいます。

このメラトニンというホルモンは、良質な睡眠を得るためにとっても必要な睡眠ホルモンなんです。

医師が勧める睡眠のコツ4・起きたら太陽の光を浴びる

医師が勧める睡眠のコツ4・朝目覚めたら太陽の光を十分に浴びる。

太陽の光には睡眠ホルモンである、メラトニンの分泌を抑える作用があります。

なのでなので朝充分に太陽の光を浴びることによって、朝の目覚めが格段に良くなるかと思います。

医師が勧める睡眠のコツ5・短時間の仮眠をとる

医師が勧める睡眠のコツ5・仮眠をとる

まず昼に眠気が襲ってくるというのは、自然なことなんです。

なので昼に短時間の仮眠を取るようにしてみてください。

短時間でも仮眠を取ることによって、午後からの仕事のパフォーマンス集中力は格段にアップするかと思います。

昼に仮眠を取るということの有用性は、科学的にも証明されているんです。

NASAの研究において昼寝により、作業効率が34%改善したということが示されています。

昼の昼寝の習慣により心筋梗塞のリスクが、23%も低下したという報告もあるんです。

ただし長すぎる昼寝というのは、逆効果ということも分かっています。

なので昼寝の時間はだいたい15分から20分ぐらいが、最適かと思います。

最後に

今回のまとめです。就寝90分前に風呂に入りましょう。

そして1日7時間の睡眠時間はしっかり確保しましょう。

そして寝ながらスマホ、テレビは是非やめてください。

朝目覚めたら太陽の光を浴びてください。

そして最後に昼に仮眠をとると、昼からの作業効率がアップするかと思います。