カルシウムと同じ丈夫な骨や歯に必要なビタミンD

ビタミンDって聞いて、どんな栄養素がすぐに答えられますか？

ひと昔前には、太陽の下で運動すると骨が丈夫になるって言われてました。

それは骨の生成に必要な栄養素、ビタミンDをつくれるからです。

ただ最近では、紫外線が肌に与えるデメリットが多く言われだして太陽からビタミンDを生成しょうと言われなくなってきました。

そうビタミンDは、カルシウム濃度を調整し、骨や歯を健康に保つ働きをしています。

ビタミンDは動物性の食品に多く含まれ、紫外線を浴びることによって肌でも生成される栄養素です。

日光に当たる機会の少なくなった現代人は、ビタミンDが不足しないよう食事でしっかりと摂取しましょう。

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きには主に以下のようなものがあります。

カルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成を活発にさせ、小腸からのカルシウムやリンの吸収をアップさせます。さらに、骨にカルシウムが沈着するのをサポートし丈夫な骨や歯の形成に働きます。

カルシウムは、骨や歯を健康に保つほかに、神経伝達や筋肉収縮に重要な役割のあり、血液や筋肉に一定濃度で存在することでカラダの機能を調整しています。

ビタミンDは、甲状腺ホルモンや副甲状腺ホルモンといっしょになって、血液中のカルシウムの濃度を安定させる働きがあります。

ビタミンDの目安量は、男女(18歳以上)ともに8.5μg/日と言われています。

吐き気を伴う高カルシウム血症のほか、動脈硬化や腎機能障害の原因になります。

ただし通常の食生活で摂りすぎる心配はありませんが、むやみに過剰摂取しないように気をつけてください。

カルシウムの吸収が妨げられ、成人では骨量が減り、骨軟化症や骨粗鬆症の原因になります。

最近では少なくなりましたが成長期の子供では、くる病という病気を引き起こす原因になります。

ビタミンDを多く含む食材は、

スクロールできます

※食品100ｇあたりのおおよその含有量目安です。

ビタミンDは単独で摂取するより、カルシウムと一緒に摂取することによって働きが発揮されます。

例えば、シチューやグラタンなどカルシウムが豊富な乳製品を使った食材と組み合わせてみてはいかがでしょうか。

また、ビタミンDを多く含む丸干しの魚や小魚は骨ごと一緒に食べるとカルシウムも同時に摂ることができるのでお手軽です。

その他、ビタミンDは油脂に溶けやすいので油でいためたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなりますよ。

できれば食べものからだけでなく、天気のいい日は日光浴15分程度で一日に必要なビタミンDを得られます。

ただ、長い時間太陽光を浴びると皮膚へのダメージも懸念されるのでほどほどに。