運動でダイエットしたい方へ
ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
食事だけで減量するよりも、運動を取り入れて筋肉を増やすことで消費カロリーを増やしたいという方も多いと思います。
なにより運動を取り入れることは、ダイエット以外にもうつ防止、老化防止、ストレスの軽減、基礎代謝の向上など利点が多いです。
今回は、定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツについてご紹介します。
運動でダイエットしたい方へ
運動による消費カロリーの目標を決めよう
運動をしよう！と思った時に、どんなエクササイズにとりかかりますか？
漠然とジョギングしょうとか、まずは歩くことからなど考えがちですがエクササイズをどのくらいしたらよいのかを知っておくと、目標が立てやすくなります。
目標を決めるには、まず1日あたりで運動による消費カロリーがどのくらい必要なのかを把握しましょう。
たとえば1ヶ月に2kg痩せるとした場合、1kg体重を減らすには約7000kcal消費しなければなりません。
1kgの脂肪＝約7000kcalとすると、２kg×7000kcalで約14000kcalを消費する必要があります。
えっ、そんなに？って思いました。
よく簡単にダイエットできるなんて聞きますが月に２kg減らすだけでも数字だけみても大変だと思いませんか。
これを1日あたりで何カロリー消費しなくてはならないかというと、14000kcal÷30日＝約467kcal/日となります。
ちなみにすべてを運動で減らすとしたら、本職のアスリート並みの運動を毎日しなければなりません。
会社や学校、家事や育児など何かをしながら運動だけで減らすなんて現実的ではないですよね。
すべて運動で消費しようとするのではなく、食事と運動の両方で、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」と考えていくのが継続するコツです。
たとえば「食事と運動をバランスよく」するのであれば、食事：運動＝7:3とし、
●食事の摂取カロリー ・・・約327kcal減らす
●運動での消費カロリー・・・約140kcal増やす 合計 約467kcal
ということになります。
一日たった140kcal？なんて思いましたか。
では次に、1日あたり140kcalを運動で消費するにはどんなエクササイズを何分すればよいのかを見てみましょう。
定番エクササイズの消費エネルギー
定番と思われるエクササイズを10分した場合の消費カロリーが次の通りになります。
意外と消費されてないと感じませんか？
どれも10分間では目標の140kcalには届きませんね。
毎日20～30分続けられますか？
たとえば、往復の通勤・通学に60分かかるとした場合、それに腹筋を10分足せば、一日分の運動でやっと消費カロリーの目標を達成できることになります（体重60kgの場合）。
効率よく痩せるには
では効率よく痩せるには、脂肪燃焼率の高い運動を継続して行うことがポイントです。
きつい高強度の運動だけではなく、無理なく続けられる運動をほどほどの時間行うことを目指してはいかがでしょうか。。
脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を刺激し増やす無酸素運動を組み合わせ継続することが大切です。
また、運動は決められた時間だけ行うのではなく、日常の生活で少し意識して取り組むことも大変だと思います。
運動は継続が一番大切
■バスタイムストレッチ
お風呂でゆっくりお湯につかることでカラダが温まり、筋も伸ばしやすくなっているので、ストレッチの効果もアップします。
さらに血行が促進され、運動の効果が出やすいので一石二鳥。
湯船の中で上半身をひねる運動や、足首を回したり、お風呂上がりに座って前屈や開脚、股関節のストレッチなど全身を伸ばしてみましょう。
ただ滑りやすいので十分注意して行って下さい。
■筋トレ
腹筋やスクワットはご自宅でも簡単にできる運動です。
はじめは短い時間から始め、徐々に長くしていくと無理なく続けやすいですよ。
■階段の上り下り
ゆっくりでも良いですので、ご自宅の階段などでチャレンジしてみましょう。
■その場で足踏み
テレビを観るときなど、その場で足踏みをするだけでカロリーを消費できます。
じっと座っているより効率的ですよ。
この他、家事をキビキビと行うことも、消費カロリーを増やすコツです。
外出できない時は、運動もかねて掃除や片付けをして、お家の中をキレイにしてしまうのもいいですね。
最後に
実際にご自分の日常生活を振り返ってみて、1日の中でカラダを動かしている時間を計算すると、意外と運動のチャンスがあることがわかります。
より健康的なカラダに近づけるため、食事の摂取カロリーだけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことも意識し、実践してみてはいかがでしょうか。
また、体重を上手く減らしたいなら睡眠も大変重要です。
よかったら睡眠に関するブログも読んでみて下さい。
