元気の日記

自分が元気に頑張れるようになる為のブログ

「血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣」

血流にまつわる新常識

血流にまつわる新常識について血流力をアップする食べ物の選び方について,運動習慣が全てを解決するということを解説していきます。

まず血管の病気というのは非常に厄介なものであるという事を皆さんはご存知ですか?発症すると回復し以前の生活に戻るまでに時間がかかります。中には後遺症が残って寝たきりや要介護の状態になるケースが多いとも言われています。血管が詰まったり切れたりすることで起こる病気はすべて血流が関わっています。血流力の低下は心臓の血管が詰まる心筋梗塞や心臓の血管が狭くなる狭心症以外にも脳卒中、閉塞性動脈硬化症、重症下肢虚血骨粗鬆症認知症といった様々な病気につながる可能性がありあます。

例えば健康診断でよくない数値が出た、医者から塩分や糖分を控えるように言われた、血圧がなかなか下がらない、これらの症状がある人は特に注意が必要かもしれません。平成30年の死因順位の第2と第4位が血流が原因の病気。亡くなった人数は合わせて30万人以上です。しかも最近は年齢に関係なく働き盛りの若者でも血管の病気になる人が増えいるのが現状です。自分はまだ若いから大丈夫だと過信しないで日頃から血流力を上げて病気にならないように早めの対策を取るに越したことはありませんよね。

では血流力を高めるために何をすれば良いか?それは当然なんですが血流力を左右する要素である血液の状態を改善することです。血管における血流力の決め手の一つとして近年注目されているものがあるんです。それは血管の一番内側にある血管内皮細胞です。この血管内皮細胞はただ血管の壁として存在しているのではなく様々な化学物質を分泌して血管を縮めたり広げたりする働きをしておりなんと体の中で最大の内分泌器官と言われているんです。

私たちの血管がいかに柔軟性があり生き生きとした状態を保てるかは、この細胞が正常に働いているかどうかにかかっています。血管内皮細胞の機能を低下させてしまう原因となるのが生活習慣病です。

血管内皮細胞の元気がなくなると血管を広げたり縮めたりする力が弱くなりますから血管の壁が手が固くなって血管の壁内にプラークと呼ばれるものが溜まっていきます。それが後に動脈硬化へと進行し心筋梗塞脳梗塞を起こしやすい状態になってしまいます。また血管内皮細胞の働きが悪くなると血小板が活発になり固まりやすくなってしまう。これが血流が滞りやすい不健康なドロドロの血液と呼ばれる状態です。

血液の働き

さて健康な人の血液というのは、次の二つの働きがバランスよく保たれております。1血管が傷ついて出血した時に血小板などの働きにより血栓を作り止血する凝固系と呼ばれる働き。2できた血栓を溶かして正常の血流に戻す専用型と呼ばれる働き。サラサラの血液を保つためこの二つのバランスを調整するのに大きく関わっているのが先ほどお話しした血管内皮相棒なんです。血栓を作る凝固系が活発になったり血栓を溶かす線溶系が低下したりすると血液が固まりやすく血管の病気につながりやすくなるというわけです。そしてそのバランスが崩す原因が、先ほどもお話しした高血圧、、高コレステロールメタボ、リックシンドロームといった生活習慣病なんです。

恐ろしいことにメタボリックシンドロームの場合は血管内皮細胞に悪影響を与えるだけではなく内臓脂肪からもドロドロの血液に関係する物質が分泌されて、さらに血液が固まりやすくなってしまいます。今一度メタボリックシンドロームの条件を確認して皆さん気をつけるようにしたいところですね。

もちろんねメタボだけじゃなくて血管内皮細胞の機能を低下させる原因となるさまざまな生活習慣病にかからないように日頃から意識することが大切です。血管内皮細胞に元気でいてもらうことで血管は良い状態を維持します。

人は血管と共に老いる

人は血管と共に老いるという言葉があります。一般的に年齢を重ねるとともに血管は硬くなり血圧は上昇していくものです。しかし中には驚くことに100人に1人ほどの割合で70代でも20代と同様の血管血液の状態を維持している人もいます。ではこの差はいったい何なのでしょうか?それは間違いなく日々の生活習慣にあると言われています。

血流力を維持する7つの簡単な生活習慣

アメリカ心臓協会は次の7つの簡単な生活習慣を提唱しております。1身体に良い食事、2運動、3体重を減らす、4適正血圧に保つ、5コレステロールをコントロールする、6血糖値を減らす7、禁煙する

このように良い食事、運動、禁煙に取り組み血管年齢を左右する体重、血圧、コレステロール、血糖値を、正常な範囲に保つことが重要です。これって当たり前のことといえばこれは当たり前のことですよね。しかしこれらのことは誰もやるべきであるということは分かっていながらもいざ実践するとなったら大変で続かなくなったり結果が出なかったりします。そもそも実践している方法は本当に正しいと言い切れるでしょうか?いつのまにか自分に都合がいい自己流になってしまっていませんか。

血流力に一番効果的な習慣 運動

まずこれら7つを一度にすべてを見直すのは難しいと思います。ですからまずは、それは運動をして活動的になることです。なぜなら運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪これら全てを解決することができる効率が良い習慣だからです。すべての方がまだまだ今からでも遅くありません。年齢は関係ありません。そして運動によって特に鍛えておきたい所は下半身になります。年齢を重ねるごとに衰えていく筋肉の中でも二十歳から80歳までの間に最も大きく筋肉が落ちてしまうところは下肢でなんと約30%も減ってしまうのだそうです。歩行できるかどうかというのは老後の生活を大きく左右しますよね。そして下肢の筋肉は重力に逆らって血液を心臓に送り戻すという重要なポンプの役割をしているんです。さらに歩行速度が速いつまり足の筋力が高い人ほど寿命が長いという報告もあります。歩行速度が遅い人ほど心血管疾患による死亡リスクが1.7倍以上高くなるそうです。ですから運動により下肢の筋肉量を保ち続けることは血流力の維持と健康寿命を延ばすことに繋がると言えるんです。

2日にいっぺんぐらいは正しいスクワットをするようにしたり、まだウォーキングも定期的に行って皆様も下肢の筋肉量を保つために運動をしてみてはいかがでしょうか。過去に何回も失敗してても続く自信がなくても気になったら始めてみることが大切です。また筋力を損なわないためには運動するのと同時にしっかりとタンパク質も不足せずに摂取することも大切になっていきます。ぜひ運動とバランスの良い食事というのはセットで考えてください。

検診結果だけで安心出来ない血糖値

ちょっと気になっていた方も多い血糖値についても触れておきたいと思います。検診で血糖値を測って異常がなかったらよかったなぁと安心していませんか?もしそうならば一つ大切なことを忘れていますよ。それは検診時は空腹の状態であるということです。

ですからもし食後の血糖値に異常がある場合はそれを見逃してしまっている可能性があるわけです。実はこの食後高血糖でも死亡リスクが上がってしまうようなんです。ヨーロッパの研究結果によると空腹時の血糖値が基準値である110mg/dl以下でも食後高血糖が認められると死亡リスクが1.5倍になるそうです。そして食後2時間後の値が200mg/dl以上の隠れ糖尿病の場合は、死亡リスクが2倍にもなりました。実は空腹時の血糖値よりも食後の血糖値が高い方が実は危険なわけです。この状態を防ぐには普段から血糖を上げにくい食材を選んだり、食事の際に急激な血糖値の上昇を招かないよう食べる順番を考えるなどの工夫をすることが大切になってきます。

診察室では正常なのに普段の血圧が高い仮面高血圧、診察室で飲み高血圧になる白衣高血圧でも心血管疾患のリスクが高まるということが示されております。これらは検診だけでは見つからないんです。これらに該当することが判明したら食事を見直し運動をしっかりと取り入れて治療を考えてみてはいかがでしょうか。

血流力を関わる食事

食事についてのお話をして行きます。がその前に今までの内容をここら辺でまとめておきたいと思います。ポイント1血管内皮細胞を元気に保つことで血流力が高い状態をキープできる。血管内皮細胞の機能を低下させる原因は生活習慣病である。またメタボリックシンドロームは内臓脂肪から分泌される物質により血管をさらにドロドロにしてしまう。改善ポイントにまずスタートすべき習慣は運動運動をして特に下肢の筋肉の衰えを防ぐことで血流力の維持と健康寿命を延ばすことにつながる。検診で見逃されがちな食後高血糖や隠れ糖尿病そして食後高脂肪血症、仮面高血圧、白衣高血圧なども心血管疾患のリスク死亡リスクを高める。

それでは次に血流力をアップする食べ物の選び方について解説していきたいと思います。まず血管と血液をきれいにするための食事についてお話ししていきたいと思います。本書ではもっと多くの事が書かれているんですが今回は、にんにく、たまご、トランス脂肪酸、野菜と果物ナッツにフォーカスしてお伝えしていきたいと思います。

赤身肉より白身

まずは多くの方が大好きの肉から行きましょうか。一般的に牛、豚、羊と言った赤身肉の脂質はよくないとされています。それは飽和脂肪酸を多く含むからで、加工の有無に関わらず赤身肉を大量に食べて一緒に脂肪も多くとると死亡率や病気のリスクが上がると言われています。とはいえ赤身肉には必須アミノ酸がすべて含まれているという評価できる面もあります。ですから量を取りすぎないように注意しながらなるべく脂肪の少ない赤身、肉をたまに食べるぐらいの選択が良いと思われます。

肉の中でも最も死亡率を上げる食品は保存や味付けのために燻製にしたり塩漬けにしたり食品添加物を加えたりした加工肉です。毎日2回の加工肉を食べる人は週2回の人に比べて死亡率が1.2倍になるということが分かっています。そして量について言えば1日に20gになると脂肪率が急上昇しそれ以降は量が増えれば増えるほど穏やかに死亡率が上がっていくというデータがあります。

ただし鶏肉のような白身肉に関しては死亡リスクの増大はなかったようで健康的なお肉ということで毎日食べても問題はなさそうです。脂肪に不飽和脂肪酸が多く含まれることや消化されやすいタンパク質であることが理由でしょうか。

安いサラダ油にはトランス脂肪酸が含まれておりますから唐揚げなど油を多く使って作られたメニューはできるだけ避ける方が良いでしょう。まとめると赤身肉はほどほどに白身肉は毎日でも OK 。加工肉はできるだけ食べないといったところでしょうか。

卵は食べても問題ない

それでは次に卵について解説していきたいと思います 。卵は幅広い調理法食べ方で活躍する食材です。そしてどの食べ方でもとても美味しい、その上どこでも良心的な価格で簡単に手に入り非常に馴染み深い食品であるのに必須 アミノ酸優秀なたんぱく質とビタミンCを除く全てのビタミンが含まれているというなんとも素晴らしい食品なんです。

答えを先に行ってしまうと卵は毎日食べて OK です。量を制限する必要はなさそうですがどの食材にも言えるように栄養価が高いからと言って食べ過ぎるのは良いとは言えません。さてほとんどの皆さんが卵を食べちゃうとコレステロール値が上がっちゃうため1日に何個も食べちゃいけないよという情報を一度は耳にしたことがあるかと思います。最近はその説が覆されてきており様々な研究により卵はたくさん食べても問題がないという意見が増えてきました。何故なら食事で摂ったコレステロールは摂取したうちの40%から60%しか体には吸収されません。そしてコレステロールはそもそも人間の体内で生成されるものなんですが食事から必要とされる量よりも多く吸収された場合は体内での合成量が調整されるそうです。ただ本書ではこのようなことも取り上げられております。食事のコレステロールが300mg 増えることに心血管疾患にかかるリスクが上がり死亡率が上がるという研究結果が2019年にアメリカから発表されています。コレステロールの摂取量の上限が取り払われたとはいえ体によいからと毎日のように卵を入れて大量に食べることはしない方が良いかもしれません。なんでも程々がいいんです。

トランス脂肪酸に注意

さて次はトランス脂肪酸についてです。もう多くの方がトランス脂肪酸は健康に悪いと認識しているように思います。トランス脂肪酸と聞いてまず思い浮かぶのがマーガリンでしょう。トランス脂肪酸には人工的なものと天然由来のものがあり体に悪いとされているものが前者、人工的なものであります。安い油は抽出される時の化学処理や生成される過程で高温にさらされることでトランス脂肪酸を生じてしまいます。人工的なトランス脂肪酸は食べるプラスチックと言われ体内で代謝されないだけではなく炎症や動脈硬化を招く原因となります。マーガリンの他にもお菓子や揚げ物に含まれているショートニング、揚げ物用のサラダ油などにかなりの量が含まれています。よく菓子パンやクッキーなどに使われているショートニングはマーガリンを凝縮したようなものだと思ってください。例えばスーパーに売っているキャノーラ油のような揚げ物用の油そして業務用の油は、それ以上にトランス脂肪酸を多く含んでいるものがありますから注意が必要です。

どんな油を使っているかわからない外食や加工食品は控えるにこしたことはありません。トランス脂肪酸を避けるためには是非次のようなことを意識してみてください1安い植物油を避ける2植物油、植物油脂、加工油脂と表示されているお菓子などを避ける3食品表示にマーガリン、ショートニングが含まれるものをバターにする4コーヒーミルク、コーヒーフレッシュを牛乳やココナッツオイルに替える。これら4つのことをトランス脂肪酸を避けるために意識してみてください。同じトランス脂肪酸でも天然ならばOK で人工的なトランス脂肪酸は悪いということなんです。

野菜と果物は生で食べる

それでは野菜と果物について解説していきたいと思います。結論を先に言うと両方とも生で野菜、果物そのものを食べるのが最も良い食べ方になります。野菜ジュースや果物ジュースを飲みたい場合はスムージーを選ぶようにしましょう。また野菜はしっかりと摂るべきです。野菜にはカリウムマグネシウム、硝酸塩など血流力を上げる効果があると考えられる成分が豊富に含まれています。

野菜は同じ種類のものばかりを食べるのではなく、ぜひ様々な野菜をバランスよく摂取するようにしてほしいです。そして果物には血圧が下がる効果がないそうですが糖尿病のリスクを下げるものがあります。それはブルーベリー、ぶどう、干しぶどう、プレーン、りんご、梨、バナナ、グレープフルーツなどです。桃、プラム、アプリコット、オレンジ、いちごには同様の効果はなくメロンは逆にリスクを上げるそうです。

さてこれらは一体何が違うのでしょうか?理由の一つとして含まれる食物繊維の量が考えられます。メロンは100gあたりの食物繊維含有量が0.5gでこれは果物ジュースに並なんです。それに比べてブルーベリーは生だと100g中に3.3g乾燥したものだと17.6gもあります。

果物ジュースは食物繊維が100g中0.3g程度又はほぼ無しです。さらにコーラと同じ程の糖分を含むため糖尿病のリスクを上げてしまいます。ちなみに野菜ジュースには野菜そのものを食べればとれるはずの不溶性食物繊維がほぼ含まれておりません。ですから最初に述べた通り野菜も果物もジュースよりはそのものを食べるかスムージーを選びましょうと著者は言います。そして食物繊維の多いものを選び、当然野菜の方を多く摂るようにしましょう。

ナッツ類は全体的に体によい

それでは最後にナッツについて解説して行きたいと思います。ナッツ類は全体的に体によいとされています。中でも最強はくるみです。ナッツの中でも特にくるみは一部体内でEPADHAに変換されるオメガ3系多価不飽和脂肪酸を多く含んでおります。このオメガ3は血管内皮細胞の機能や心血管疾患の予防に効果があるとされています。

ある研究ではクルミ60gまたはアーモンド77gを含む高脂肪食を取った被験者はその4時間後、食事をとる前よりも血管内皮細胞の機能の改善効果があったことが認められております。効果は、やはりアーモンドよりもくるみの方が高かったようです。心血管疾患についてはナッツ28gを週に5回以上食べるグループはほとんど食べないグループよりもリスクが減るということが分かっています。くるみは週1回その他のナッツ類は週2回でも効果があり脳卒中に関しては、くるみとピーナッツのみリスク減少の効果が認められたそうです。

ただピーナッツバターには効果が期待できないようです。残念。野菜や果物と同じでナッツもそのまま食べる方が健康効果が期待できるということでしょう。また糖尿病である場合を除きナッツ類を食べると血圧が下がる効果もあるようです。特に優秀な結果が出たのはピスタチオなったそうです。以上くるみを中心に様々な種類のナッツを日頃から食べることをお勧め出来ると思います。

さていかがだったでしょうか?食事の内容をあれもこれもとは難しいかと思います。まず最初の第一歩としまして油(脂質)を変えることから取り組まれるのがお勧めです。世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術という本が油について非常に詳しく解説されていますのでこちらの本もチェックして頂けると効果的です。

血流力をつけるには運動習慣が一番効果的

最後に運動習慣が全てを解決するということを解説したいと思います。 皆さんにぜひ習慣にして頂きたい運動についてお話します。血流力をアップするために運動する習慣を身につけて特に下肢を鍛えておくことが大切だと述べま。運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪とすべての問題を解決してくれる素晴らしい方法論です。

内臓脂肪が多いこと自体も血液ドロドロを増進する原因です。メタボリックシンドロームまたは予備軍であるならばそこから脱する必要がありますし必要性も感じていると思います。ただし食事制限のみで内臓脂肪を落とそうとすることはお勧めできません。それだと脂肪よりも筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します。結果、相対的に体脂肪率が増えますから痩せるならば運動とセットにして行うこがお勧めです。

このように聞くと分かってはいても仕事で既に疲れてんだからとか毎日は・・・。道は厳しいとそう言われる方もいるかもしれませんが自信を持ちましょう。最初は根気がいるかもしれませんが必ず毎日行う必要はないですしジムに通わなければいけないというわけでもありません。ダイエットが目的なら週2~3回の運動でも効果があります。血圧の改善を期待して運動するなら週に一度でもOKです。

ただしどのような頻度で運動するにしても血圧を下げるためには合計で週に60分以上行う必要があります。軽度の高血圧患者を対象にした研究によると運動を全くしないグループは血圧に変わりはなく運動を取り入れたグループは運動時間にかかわらず血圧は下がりました。ただし週に60~90分運動したグループとそれ以上の時間を運動に費やしたすべてのグループでは血圧の下がり具合に差が出ませんでした。1日に60分以上ではなく1週間に60分でいいとは意外とハードルが低いと思いませんか?運動がね、ちょっとあまり好きじゃないんだよという人はこれを聞いて少しほっとしませんでしたか?

血流力をつける運動方法

そして最後に著者がおすすめする運動法をご紹介しておきましょう。それは「HIIT」すなわち高強度インターバルトレーニングです。「HIIT」は有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができどの持続的な有酸素運動よりも体脂肪を減らすことが可能だそうです。なんとも優秀な運動方法になります内容としては比較的高強度の運動と低強度の運動または高強度の運動と休憩を短時間で繰り返すというものになります。

例えば具体例を挙げると、全力で高速スクワット20秒から30秒行い10秒から30秒の休憩をはさみ、でまた同じことを2セット繰り返す。

体の状態により激しい運動が難しいよと言う人には アイソメトリックレジスタンストレーニングを著者はおすすめされております。中でも代表的なものはアイソメトリックハンドグリップトレーニングというもので名前は厳ついですが内容は簡単です。テニスボールなどの小さなボールまたはハンドグリップを片手に持ち最大の1/3ほどの力を込めて2分間にぎりっぱなしにします。逆側の手でも同じことを行いそれを数回繰り返すこれだけでも週に2~3回行うことで10ほど血圧が下がるというデータがあるんですよ。ありがたいことにどちらの方法も自宅で行うことが可能です。そして今は様々なトレーニングに関する情報や具体的なやり方になどもイターネットで簡単に手に入る時代です。やり方などYouTube で検索すれば動画付きでやり方が解説された動画が見つかるでしょう。早速、今週からいいや今日からでもトレーニングをコツコツと始めてみませんか?

最後に

健康を長く維持し続けるには、間違いなく血流力が必要です。なら出来ることから一日でも早く始めてるが良いと思います。すべてをすぐに完璧に行うのもいいですが、無理せずに昨日より今日、今日より明日、過去の自分より今の自分、今の自分より未来の自分の血流力をよくするように生活して行きませんか?やって後悔はないと思いますよ。

8時間睡眠のウソ

睡眠不足の恐ろしいデメリット

睡眠不足のデメリットと聞いてあなたはどのくらい答えられますか?デメリットはたくさんあります。睡眠不足だと病気のリスクが上がる、寿命が縮む、脳機能が落ちる、メンタルが弱くなる、太りやすくなるというようなデメリットがありますです。

寝ないとこれらのデメリットの中から脳機能が落ちるということについてもう少し掘り下げます。ある研究によると睡眠不足だと脳の生産性が落ち作業にかかる時間が14%も長くなったという報告があります。この作業にかかる時間が14%増えるということは8時間で終わる仕事が9時間7分かかるということになります。もうこれはもう本当に効率が悪いです。ここで質問です。あなたならどっちがいいでしょうか?ちゃんと7時間眠って8時間かけて仕事を終わらせるのと6時間しか眠らずに9時間以上かけてやっと仕事を終わらせるどっちがいいでしょうか?もう悩む余地なしですよね。

これほどまでに寝ないということは愚かな行為と言えませんか。今毎日体調がすぐれずに、もしかしたら自分は仕事ができないダメなやつだとかミスが多くて叱られてばっかりでもう辛くて仕方がない人とかそういう人は睡眠が足りていないだけの可能性があります。単純に睡眠の量や睡眠の質が悪くて本来の能力の半分も出せていない可能性があります。以上のように睡眠はものすごく大事で睡眠不足のデメリットですね。

睡眠に関する三つの新常識

本書で紹介されている睡眠に関する三つの新常識を解説します。先に結論から言うと三つの新常識とは1理想の睡眠時間は人それぞれしかも年をとるにつれて変化する。2小間切れの睡眠は良くない。3日本人の体内時計は平均で24時間10分。これらが三つの新常識です。

理想の睡眠時間は人それぞれしかも年をとるにつれて変化する

今までは8時間睡眠が理想とかいう話をよく耳にしますがこの8時間睡眠が理想というのは嘘です。実は8時間睡眠が理想であるという科学的根拠はないそうですよ。それなのになぜかこの通説が一人歩きしているらしいです。では何時間眠ればいいのでしょうか?これに対する答えは理想の睡眠時間は人それぞれしかも年齢によって変わります。

これでは何の解決にもならいですよね。ただ多くの人にとってベストな睡眠時間になりやすいのは一応あってこれが7時間半前後と言われています。ただしこれは理想の睡眠時間には個人差があるのでもう自分で試して確かめて行くしかありません。しかもこれ難しいのが年をとるごとにこの理想の睡眠時間が変わっていくんです。

どういうふうに変わるかと言うと基本的には年を取るほどに必要な睡眠時間は短くなっていきます。ですので例えば子供は9時間とか10時間とか眠るべきで、学生は8時間くらい眠るべき大人だと7時間くらいでも十分ご高齢の方は5時間くらいでも十分みたいな感じです。基本的に年をとるほど必要な睡眠時間は短くなります。

とは言えここにもやはり個人差がありますですので自分で試しながら理想の睡眠時間を探っていくことになります。すべての人が単純に何時間寝ればいいってことではないんですよね。

理想の睡眠時間は 日中に眠くならないこと

では次にどうすれば自分の理想の睡眠時間がわかるのかということについてです。これは結論、日中に眠くならなければ Ok です。日中に眠くならない日中に良いパフォーマンスを出せるのであればいい睡眠が取れています。言われてみればそうだと思いませんか?日中にしっかり頭が冴えていればもう Ok です。ということはたとえ夜中に何度も目が覚めたとか6時間くらいしか眠れなかったとしても日中に頭が働きたいすれば Ok です。ちゃんと眠れています。逆によく眠れたすっきり目覚められた8時間寝れたんだけど日中に全然頭が働かないのであればその睡眠はイマイチです。このような場合だとまだまだ睡眠改善の余地があります。日中のパフォーマンスこそが自分の睡眠の質を知る手がかりです。ここを意識しましょう。

小間切れの睡眠は良くない 睡眠は夜にまとめてとる

では続いて睡眠の新常識小間切れの睡眠は良くないここは結論は夜にまとまった睡眠をとるべきです。なぜかと言うとその方が脳の疲労も体の疲労も取れやすいからです。なぜ夜にまとまった睡眠をとったほうがいいのでしょうか?それは睡眠において最初の90分で深く眠れることがものすごく重要だからです。睡眠において最初の90分というのは一番深い睡眠です。この90分間で脳は最も休まり体内では成長ホルモンがたくさん出て細胞の修復が行われます。簡単に説明するとそんな感じで最初の90分を深く眠ることがとても大事です。そしてこの最初の90分で深く眠るためには小間切れの睡眠をしないことです。

お昼寝するなら15~30分くらいで午後3時までに

例えば夕方とかに1時間もうたた寝しちゃったりすると夜の睡眠の質が落ちます。これは経験した方なら納得できますよね。時間の目安としては午後3時以降はお昼寝はもうしない方がいいです。そうでないと夜の睡眠の質が下がります。いつも話すように午後1時とか午後2時くらいまでのお昼寝であればとても脳にとっていいです。このようなお昼寝だったらとるべきです。昼寝をすることで午後の生産性が格段に上がりまた認知症のリスクが下がることなんかも分かっています。お昼寝はメリットが多いですがポイントを抑えることが大事ポイントをおさえてお昼寝することで、夜の睡眠の質を下げずに済みます。

昼寝のポイントは次の通りです。昼寝をするなら遅くとも午後3時までにする。そして昼寝の時間は15分から30分程度にしておくこれがポイントです。30分を超えるような昼寝だと深い睡眠に入ってしまいます。そうなると夜の睡眠の質が落ちます。お昼寝は遅くとも3時までそして30分以内にしましょう。

日本人の体内時計は平均24時間10分

では続いて睡眠の新常識見つめ日本人の体内時計は平均24時間10分日本人の体内時計はおおよそ24時間と10分らしいです。つまり体内時計が24時間ぴったりではないせいで普通に生きていたら生活リズムが後ろへ後ろへと連れて行ってしまいます。ここで大事になるのが毎朝日光を浴びて毎朝体内時計をリセットすることです。そうすれば生活リズムが整います。体内時計や生活リズムというのはものすごく大事です。これらが毎日のようにズレがでてしまうと脳のパフォーマンスが落ちたりメンタルが病んでしまいます。以上が睡眠に関する三つの新常識についてです。

睡眠の質を上げる7つの方法

先に7つ結論から言うと自分に合った睡眠時間を取る。光をコントロールする。寝床へ向かうのは眠たくなってからにする。毎日同じ時間に起きる。規則正しい三度の食事と規則的な運動習慣を取り入れる。カフェインは午後2時以降は取らない。昼寝をするなら午後3時までに15分~30分程度にする。以上が睡眠の質を上げる7つの方法です。

何をすれば睡眠の質が上がるかというのは個人差があります。しかし以上の7つの行動は多くの人にとって当てはまりやすい睡眠の質を高める行動です。ですのでこれらから試していくことが効果的順番に掘り下げていきます。自分に合った睡眠時間をとる

まずは一つ目これはさっき解説した通りです。理想の睡眠時間には個人差があります。日中にちゃんと頭が働くこと、これを指標にして自分の理想の睡眠時間を探しましょう。目安としては7時間半前後が多くの人にとってベストの睡眠時間になりやすいです。7時間半位から試してみてください。

目光をコントロールする

では続いて二つ目。光をコントロールする。結論、朝は日光をしっかり浴びる。そして夜は照明を抑える。これが光のコントロールです。睡眠に関しては光がものすごく重要です。睡眠に関して大事なのは光、生活リズム、食事、運動この四つです。

中でも光は一番大事とも言えるくらいに超大事ですです。なぜ光が重要なのかと言うと睡眠や脳の覚醒に関わる脳内物質であるセロトニンメラトニンは光の影響を強く受けるからです。セロトニンというのは脳の覚醒に関わる脳内物質、メラトニンというのは私達に眠気を与えて睡眠の質を高めてくれる脳内物質です。朝からしっかり日光を浴びることでセロトニンが分泌されます。このセロトニンが脳を覚醒させます。このセロトニンは別名、幸せホルモンとも呼ばれておりやる気やメンタルの安定に関わります。

気分を前向きにする、爽快感を与える、頭が冴えて頭の回転が良くなる、脳機能アップ、幸福度アップなどの効果があります。そういうわけで一番大事な脳内物質とも言えます。このセロトニンはどうやったら脳内で分泌されるのか分泌される方法は主に三つあります。

その三つとは日光を浴びる、運動をする、咀嚼する。この三つによってセロトニンが分泌されます。特に重要なのが朝起きて光を浴びることです。そうすることで朝一からセロトニンの分泌がスタートします。でもこのセロトニンは夕方以降体内でメラトニンという物質に変わっていきます。さっきちらっと説明した睡眠に関する脳内物質のことですね。あと人は別名、睡眠ホルモンのメラトニンが出ることで私たちは自然な眠気を感じまた睡眠の質が上がります。そして繰り返しですが重要なポイントはこれです、このメラトニンの原料はセロトニンであるという所です。

つまり朝からしっかりと日光を浴びてセロトニンをたくさん作っておくことでそのセロトニンが夕方以降メラトニンに変わる。。これが生活リズムが重要であるわけです。そして夕方以降気をつけるべきポイントがあります。それは照明をなるべく小さく暗くすることです。これはなぜかと言うとセロトニンは目に入ってくる光の量が減ることによってメラトニンに変わっていくからです。つまり夕方以降、セロトニンメラトニンに変わって行きます。普通はそうなりますが現代においてはそれを邪魔するものがたくさんあります。例えばスマホやパソコンのブルーライト、コンビニやスーパーなどの強い光です。これらは出来る限り夕方以降は浴びない方がいいです。。そういうわけで夕方以降は極力光を浴びないようにすることが大事です。とはいえ夕方以降に全く光を浴びないというのは、はっきりいって無理ですよね。現代を生きる私たちにとってあんまりそれは現実的ではないです。そこでオススメなのが寝る前の2時間をリラックスタイムにすることです。

夕方以降ずっと光を浴びないというのは非現実的ですですが寝る2時間前から光を浴びないというのなら出来そうですよね。これが寝る2時間前をリラックスタイムにするということです。この2時間では光を避けながらリラックスの時間を過ごします。これはなぜかと言うと心身をリラックスさせることで副交感神経を優位にさせるためです。この副交感神経が優位というのは身体が急速モードであるという意味でこのようにちゃんと体が急速モードであることで睡眠の質が高まります。具体的にはどのようにリラックスタイムを過ごせばいいのかと言うと入浴、読書、軽いストレッチ、瞑想ただただぼーっとする、、アロマを焚く家族と、の談話、ペットと戯れる、クラシック音楽を聴くなどがオススメの過ごし方です。

自分が最も心身がリラックスできるものがいいです。ただ一つだけとてもメリットが大きいので取り入れるべき行動があります。それは入浴です。寝る2時間くらい前に入力を終えるようにします。そうすれば睡眠の質がものすごく上がります。というのも39°から40°くらいの湯船に15分程度入浴することで体の副交感神経のスイッチを一気に入れることができます。そしてこの入浴は最も休息モードに入りやすい方法のひとつですですのでリラックスタイムに行うべき行動です。

なぜ寝る2時間くらい前に入浴を終えるべきかという話です。これはお風呂から出てから2時間くらい経つ頃というのが体の深部体温が下がり始めるタイミングで、このタイミングに私たちが寝始めることが最も睡眠の質が上がるタイミングだからです。そういうわけで是非寝る2時間前はリラックスタイムにする。そのリラックスタイムでは照明は小さくする、そして寝る2時間前くらいに入浴を済ませる。こうすることで睡眠の質を格段に上げることができます。

寝床に向かうのは眠たくなってから

では続いて睡眠の質を上げる三つ目の方法、寝床に向かうのは眠たくなってからにする。これはなぜかと言うと最初の90分で深く眠ることが大事だからです。これは先程説明した通りです。この最初の90分の睡眠の質を高めるためには、眠たくなったら眠るというのがいいんです。さらにここに追加して夕方以降の夜のルーチンがあるとなお良いです。例えば6時になったら夕飯を取る、夕飯を取ったら照明を暗くする、10時になったら入浴する。入浴後は軽くストレッチをして瞑想をしてそれからぼーっとするそれで眠たくなったら寝室に移動して眠るみたいな感じでルーチンを作ることで質の高い睡眠がとれるようになり体にリズムを叩き込め感じです。眠たくなったタイミングで眠るようにしましょう。無理に寝ようとすると逆効果です。

毎日同じ時間に起きる

では続いて睡眠の質を上げる方法4つ目。毎日同じ時間に起きる。

毎日同じくらいの時間に起きることで生活リズムが整います。生活リズムが規則的で、だいたい同じくらいのリズムである方が体は休むべき時と働くべき時をちゃんと理解するようになります。するとやるべき時はちゃんと頭が冴える、そして休むべき時はしっかりと疲れを取れるそういう体になっていきます。

生活リズムが不規則だと脳のパフォーマンスは落ちるし睡眠の質も落ちてしまいます。だからこそ生活リズムを整えることはものすごく大事です。

規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣

では続いて睡眠の質を上げる方法は、規則正しい3度の食事と規則的な運動習慣。

食べるという行為は生活リズムにダイレクトに影響を与えます。決まった時間、例えば8時朝食、12時昼食、6時夕食という感じで決まった時間に食事をとるようにすれば体のリズムが作りやすいです。最近はファスティング(断食)について、いい研究報告が増えてきていて流行ってきています。例えば食事する時間を8時間以内に抑えるというプチ断食とかが最近は流行っていますよね。そこでこのファスティング型を採用するのか1日3食規則正しくを採用するのか、これは悩ましいところです。これについてもやっぱり個人差があるので自分に合う方を採用すべきだと思います。やはり何事も合う合わないがあるわけですから自分でどっちも試す。あるいは気になる方から試してみて調子が上がると感じる方を採用すべきだと思います。

ちなみに私は、基本的には1日3食規則正しく食べる派です。たまに前日の夜食べすぎたみたいな時には朝食を抜いてプチ断食することもありますが、基本的には僕は3食規則正しく派です。是非両方試してみて自分に合う法を採用してみてください。後は食事とプラスして、いい運動習慣も大事です。

運動にはたくさんのメリットがあります。運動のメリットは頭が良くなる。集中力、記憶力アップ、メンタルが安定する、ストレス解消、ストレスに強くなる、幸福感アップ、ポジティブになれる、筋力アップ、ダイエット効果、睡眠の質アップなどです。

カフェインは午後2時以降は取らない

カフェインは脳を覚醒させて集中力を上げます。しかし取り扱いに注意が必要な物質です。まずカフェインは摂取してから4時間以上も脳を覚醒させる効果が持続します。ですのでカフェインは基本的に午後2時くらいまでにしておくべきです。そうすれば夜の睡眠の質を下げません。

またはカフェインについては取り始める時間も大事です。カフェインは起床から90分くらい経った後で取った方がいいです。これはなぜかと言うと朝の6時くらいから起床後90分くらいまで私たちの脳内ではコルチゾールという物質が分泌されこのコルチゾールのおかげで私たちは目覚めるからです。しかしこのタイミングでカフェインを摂取してしまうとコルチゾールでの覚醒効果が薄まります。それで逆に目が覚めなくなります。そういうわけでカフェインは朝起きて90分くらいは経ってからの方がいいです。少なくとも起きてから60分はカフェインは我慢しましょう。

後寝る前に控えるべきものとしてお酒もあります。寝る前の飲酒は睡眠の質を下げます。三島先生曰く晩酌は寝る4時間前までにするのが良いとのことです。例えば12時に寝るのであれば晩酌は夜8時までに済ませるそういうことです。ちょっときついかもしれませんがこれならギリギリ目指せるラインではないでしょうか。寝る4時間前までにしましょう。

昼寝をするなら3時までに30分程度まで

これはさっき説明した通りです。睡眠は夜にまとめて取るべきです。その方が脳も体も回復しますただし30分を超えない昼寝なら3時までならオッケーです。とはいえできればお昼寝は早めに済ませた方がいいです。12時とか1時とか2時くらいまでです。この時間までならば夜の睡眠の質が落ちづらいです。各々の生活リズムによるのでここもやっぱり実験しながら試しながらベストを見つけて行ってください。

最後に

内容をまとめます。睡眠不足の恐ろしいデメリット。睡眠不足だと病気のリスクが上がる、寿命が縮む、脳機能が落ちる、メンタルが弱くなる、太るつまり寝ないと人生損します。

睡眠の三つの新常識、ここでは理想の睡眠時間の見つけ方睡眠はまとめて取るべきである。体内時計は24時間ではないということです。

睡眠の質を上げる7つの方法。この7つの方法を少しずつ実践して絶好調の体調を手に入れましょう。

健康を維持するには、睡眠、運動、食事は大事です。中でも一番大事な睡眠について解説しました。しかし実践しなければ現実は変わりません。是非何か一つでもいいので今日から是非実践してみてください。そして体調が良くなる。感覚頭が冴え渡る。感覚を味わってください。一つでいいです。今日からぜひ試してみてください。

心臓を助ける食材

心臓の働きを助ける食材 脂肪豊富な魚類

鮭、サバ、ニシン、たらまたその他の脂肪に富んだ魚は不整脈動脈硬化のリスクを低減させる効果が期待されています。またビタミンやミネラルを豊富に含みます。中でもビタミンB2ビタミンD、そしてリボフラビンは骨がカルシウムを吸収することを助けその他のミネラル、鉄、亜鉛、セレニウムは私たちの体の調子を整え心臓病と闘う力を与えてくれます。魚はおいしいだけでなく健康的で栄養豊富なんです。最近魚不足と感じている方は週に2、3回摂取するようにしてみてはいかがでしょうか。

心臓の働きを助ける食材  オートミール

人類は紀元前7000年頃からオートミールを食べていたと考えられています。世界初のシリアルです。古代中国でも食べられギリシャでは、かゆにして食べられていました。現在でもアメリカ国民の75%以上が朝食にオートミールを食べるという統計結果が出ています。オートミールは食物繊維が豊富に含まれ悪玉コレステロールを取り除き消化を助けます。健康には粗挽きのものがより良いとされています

心臓の働きを助ける食材  ブルーベリー

ブルーベリーやイチゴといった食品には血圧を下げ血管を拡張するという効果があります。イチゴ好きの人はさらに食物繊維葉酸抗酸化物質カリウムなどをとることもできますよ。これらのベリー類はビタミンCがたっぷりその含有量はオレンジ以上、これだけの栄養分ある一方で低脂肪低糖質。またこれらの食品はアメリカインディアンが咳止めの薬などにも使用していたと言われています。目にも非常に良くビタミンCとビタミンEを含みます。アメリカでは2番目に多く食べられているベリーです。

心臓の働きを助ける食材  ビターチョコレート

カカオ含有量60%から70%のものこのタイプのチョコレートは血圧を正常化し炎症を抑え血栓予防の期待がもてます。さらにセロトニンと呼ばれる高ストレス物質の生成を促進させ心を落ち着かせてくれるという効果も持っています。ビターチョコレートの主成分であるココアパウダーは記憶力の低下も防ぎます。また習慣的にチョコレートを食べることで肌の健康を維持し紫外線から肌を守るという効果も期待することができます。

心臓の働きを助ける食材  ナッツ類

ナッツ類には心臓に良いタンパク繊維が含まれています。さらには悪玉コレステロールを低下させるビタミンEも豊富です。古代ギリシャの人々はヘーゼルナッツがせきや脱毛症に効果があると信じていたほどです。アーモンドに含まれるビタミンEはあまりにも多く冷蔵庫に入れて2年間保存することが可能だと言います。栗にはビタミンCがその重量の20%と有料含まれています。ただマカダミアナッツはワンちゃんにはあげないように彼らにとっては有害な食品です。

心臓の働きを助ける食材  エクストラバージンオリーブオイル

毎日スプーン数杯摂取するだけで悪玉コレステロール値と血糖値を下げる効果が期待できます。オリーブオイルは血圧を低下させる効果のあるオレイン酸を豊富に含んでいます。オリーブを潰すと油は自然とオリーブの外へ出て行きます。これはつまりその成分やビタミンが化学薬品や保存料に毒されていないということさらにオリーブオイルには乳がん消化器系のがん前立腺がんなどの予防に効果があるとされています。

心臓の働きを助ける食材  赤ワイン

赤ワインには血管中の脂肪沈着を取り除きデトックスや減量に効果がありまたアルツハイマー病や前立腺がんの予防にも効果があるとされています。フランスの研究によって赤ワインには人の寿命を60%も伸ばす物質が含まれていると言うことがわかったんですよ。とは言っても赤ワインの摂取は節度を守るようにしてくださいね。美味しいからって飲みすぎには注意ですね。

心臓の働きを助ける食材  緑茶

この飲み物に含まれる活性物質が健康に非常に効果的なんです。抗酸化物質は医学的にも効果があり緑茶は脳の働きを改善するという効果も持っています。新陳代謝を活性化させることで脂肪の燃焼を加速させます。また前立腺がんや乳がんなどあらゆるがんの予防に効果のあるとされています。さらにはアルツハイマー病やパーキンソン病のリスクも低下させることで知られます。1日一杯飲むだけでコレステロールと沈着を予防することができる期待があります。

心臓の働きを助ける食材  ブロッコリーとほうれん草

これらの食品はビタミンミネラル抗酸化物質を豊富に含み心臓の動きを活発にし血圧を正常化させます。また食物繊維もたっぷり。特にブロッコリーには薬膳作用もありがんの予防や消化の改善体のデトックスなどに効果的でまるでビタミン注射のようにあなたの体をあらゆるビタミンやミネラルでいっぱいにしてくれるんで肌を守り視力を改善しアレルギーを抑える効果も持ち合わせています。またほうれん草はマンガンカリウムマグネシウム鉄カルシウムなどのミネラルを豊富に含み葉酸ビタミンA、ビタミンC、ビタミンB6といったビタミンも含みます視力を改善し血圧を正常化させ筋肉も強くしてくれますよ。

心臓の働きを助ける食材  アボカド

アボカドは栄養満点のフルーツ。御存知でしたか?そうフルーツなんですよ。私は恥ずかしながら知りませんでした。このアボカドは悪玉コレステロールを減少させ動脈の中をきれいにしてくれる期待があるそうです。健康的な脂肪を多く含みビタミンC、ビタミンB5、ビタミンB6、ビタミンE、葉酸などありとあらゆるビタミンを含みます。また食物繊維も豊富で原料や血糖値の低下などその健康に対する恩恵は多大です。

心臓の働きを助ける食材  ざくろザクロ

抗酸化物質が含まれ血圧の低下血液の循環の正常化そしてヘモグロビンの増加に効果があります。またザクロには抗生物質に似た作用があり虫歯プラークや口内の病気と闘う助けになります。

心臓の働きを助ける食材  シナモン

このスパイスには心臓病や動脈硬化を予防する効果があります。また新陳代謝を活性化させ減量にも有効です。含まれる抗酸化物質の量は26のスパイスの中でも第一あのにんにくすら凌駕したと言えます。血糖値を下げることで糖尿病に対しても大きな効果を期待することが出来ます。

心臓の働きを助ける食材  スイカ

イカは血管の健康維持にもってこいコレステロール値を安定させ抗酸化物質を含みます。身体に良い水分をたっぷり肌や髪の健康維持にも有効に働きます。集中的なワークアウトをする時にはトレーニング前にスイカジュースを飲んでみて。翌日の筋肉痛が驚くほど和らいでいることに気づくはずです。スイカのシーズンにはぜひスイカを召し上がって下さい。

心臓の働きを助ける食材  にんにく

にんにくは血管を拡張し血圧を低下させ血管の収縮を軽減し動脈硬化を引き起こす物質の発生を防ぎますまた腸の働きを助け消化を改善します。 ビタミンC、ケルセチンを豊富に含み目を感染や腫れから守ります。さらには耳の痛みにも効果的。そしてニンニクは風邪の特効薬。ただにんにくを食べるだけです。ただし生のにんにくの取りすぎには注意ですよ。生のにんにくの取りすぎは逆に体に負担をかけてしまします。

心臓の働きを助ける食材  リンゴと梨

これらの果物は豊富な食物繊維で心臓を助けます。血液の循環を正常化させ安価で容易に手に入るため有効に活用できます。またリンゴは白く健康的な歯をもたらしてくれることでも知られています。りんごをかじって噛むことで唾液の分泌が促されこれが劣化した歯を修復し口内菌の量を減らしてくれます。梨は免疫強化の効果を持ち骨粗しょう症を予防し消化器系を健康にそして身体全体をエネルギッシュにしてくれるんですよ。

最後に

これらの情報が皆さんのお役に立てれば幸いです。

スペシャルドリンクのレシピ

このドリンクに必要な材料①生姜汁235ミリリットル②おろしにんにく235ミリリットル③レモン汁235ミリリットル④リンゴ酢235ミリリットル⑤はちみつ大さじ5

はちみつ以外の材料を全て混ぜ合わせたら中火で30分常にかき混ぜながら煮ます(この工程が少し面倒なんですが・・・。)

粗熱を取ったら完全に冷まします。

その後、ハチミツを加えて混ぜ綺麗な容器に流し込んだら冷蔵庫で保管して下さい。冷蔵庫の中であれば12ヶ月の保存が可能です。これを毎朝空腹時に大さじ1杯ずつ飲むようにしてください。その効果はニンニクとハチミツが血圧とコレステロール値を下げ生姜が心臓病を予防が期待できます。レモンが心拍を安定させリンゴ酢が体の有害物質を外へと排出を助けてくれます。もし良さそうと感じたならこれを飲んで是非健康的なライフをお試しください。

genkidesuka2020.com

 

納豆を食べ過ぎた末路

納豆の起源

まずは納豆の起源についてはお話ししたいと思います。納豆の起源については、実ははっきりしてなく古くは弥生時代からという説が有力です。

弥生時代の住居には床に藁が敷き詰めてあったそうで、そこに大豆が落ち偶然に発酵して納豆ができたと考えられています。本来納豆は藁に付いている納豆菌で作られるものだからです。今は人工的に納豆菌を添加して作るのが一般的になってますが、昔は藁に包んで作られていたそうです。

バランス栄養食 納豆

納豆には多くの栄養がバランスよく含まれています。

タンパク質、カルシウム、鉄分、食物繊維は特に豊富です。

納豆1パック45gとした場合、

タンパク質は7.4g

これは焼き肉用牛肩ロース5枚に含まれるタンパク質とほぼ同じ量と言われています。

食物繊維は3g

人参の1/2本ぶんから人参1/2本

鉄分は1.5mg

牛レバー40g分

カルシウム41 mg

カップヨーグルト1/2個ぶんです。

そもそも納豆の原料は大豆です。大豆はもともと栄養豊富で発酵させることによってますます栄養分が増している状態です。他栄養素としてナットウキナーゼ、ビタミンk 、葉酸、ポリアミンイソフラボンレシチンサポニンといった栄養素も含まれています。

納豆に期待出来る効果

納豆の主な効果には整腸作用、免疫力アップ、貧血予防、血液サラサラ効果などです。

納豆に期待できる効果 整腸作用

納豆には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維が2対1の比率で含まれていてこの比率はお通じ改善に理想的なバランスなんだそうです。お腹の健康のためには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方をバランスよくとることが必要なので最適です。それに納豆は発酵食品ですから腸内細菌の環境を整えてくれる効果もあります。乳酸菌をはじめとする善玉菌が多く含まれています。善玉菌は腐敗物質が増えるのを防いで腸内環境を整えてくれます。腸内環境は免疫にすごく関係します。体を守る免疫細胞の7割は腸にあるからですですから腸内環境が悪くなると免疫脳の働きも悪くなってしまいます。腸の健康は身体全体の健康に関わるということです。 S-903納豆菌の一種である菌にはインフルエンザなどの感染症を予防する効果が期待できるという研究もあるそうですよ。

納豆に期待できる効果  貧血予防

貧血は女性に多い症状です。納豆にはその貧血を予防する効果もあります。またダイエット中は栄養不足で貧血になりやすいから特に注意です。納豆には血液成分を作るのに必要な鉄分、葉酸たんぱく質が含まれているから貧血予防には効果的です。納豆には貧血を防ぐための栄養素が三つも取れます。

ただ納豆の鉄分は非ヘム鉄と言って体に吸収されにくい鉄分なのでビタミンCを一緒にとることで吸収率を高めることが出来るのでビタミンCを一緒に取ることをお勧めします。

なんか面倒が増えてしまうように感じますが薬味にネギを入れればいいんです。そう納豆にネギを入れる意味はここにあったのかもしれませんね。

納豆に期待できる効果 肌荒れ防止

納豆には大豆のイソフラボンが多く含まれているので肌荒れにも良いと聞いたことはありませんか?

大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンに構造が似ているので肌をきれいにしたりホルモンバランスを整えたりする効果があると言われています。そう女性に嬉しい効果がいっぱいなんです。

納豆に期待できる効果 血液サラサラ

納豆には血液がサラサラになる効果も期待できます。それは納豆に含まれるナットウキナーゼには血栓を溶かす効果があると言われています。その効果は、主に脳梗塞心筋梗塞の予防に効果的と言われています。

納豆を食べて病院送り?

ここまで聞くと食べ過ぎて病院のお世話になったっていう冒頭の話はなんか疑いたくなりますよね。ではなぜ食べ過ぎると病院のお世話になってしまったのか?

納豆の食べ過ぎには注意が必要

まずどのぐらい食べていいかお話すると病院のお世話になった方の話では、1日9パック食べていたそうです。その方は納豆、豆腐でダイエットしていたために多くの納豆を食していたそうです。

その病院にお世話になった方は一食3パックと豆腐を食べ続けていたようです。そのような生活を4日続けた頃に腹痛と嘔吐を発症し診察を受けた結果医師より納豆の食べ過ぎですとお叱りを受けたそうです。

ではなぜ納豆を食べ過ぎるとこのような症状が起きてしまうのでしょうか?それは納豆菌が増えすぎてを過ぎると腸の常在菌を淘汰して腸内細菌のバランスを崩してしまうそうです。それで腸が正常な働きが出来ずに体調不良になってしまったそうです。また豆腐も一緒に食べていたことも原因の一つかもしれません。納豆も豆腐も大豆が原料で食物繊維が豊富な食べ物です。食物繊維も大量に摂りすぎると腸に負担がかかってしまいます。

ちなみに病院のお世話になったかたのその後は入院などの処置はなく投薬だけで当日に帰られた そうです。

納豆はカロリーを高めてしまう

納豆食べ過ぎないほうがいい理由として他には納豆のカロリーは思ってるほど低いものではないということです。なんと1パック45gとした場合そのカロリーは86キロカロリーになります。これは L サイズの卵と同じぐらいのカロリーです 。

うん?そんなに納豆カロリー高いか?と思われるかもしれませんが確かに納豆のカロリーだけ見れば大きなカロリーではないかもしれませんがただ納豆を多く食べようと思ったらそれに付随するご飯も多く食べてしまう心配があるからです。それに健康にいい納豆を食べているのだから少し位食べ過ぎても問題ないと感じて食べ過ぎる方も多いそうです。

また納豆にはプリン体が多く含まれています。プリン体痛風を引き起こす可能性があります。痛風を予防するにはプリン体は1日の摂取量 400mg を超えないようにするのが必要です。納豆1パックには約50mgのプリン体が含まれています。先ほどの患者さんのように9パック食べてたらオーバーです。確かに普通に食べてるぶんには問題はありませんが。

過剰摂取の心配ではセレンにも注意が必要になってきます。セレンは抗酸化作用のあるミネラルの一種です。体に必要な栄養素ですけど取りすぎると下痢、嘔吐抜け毛爪の変形といった症状が出ます。しかし納豆だけで過剰摂取になることは少ないですが色々なものを食べ合わせによっては過剰摂取になる心配があるということをご理解しといてください。ちなみに味噌、豆乳、きな粉などの大豆商品を多く好まれて食され体は注意が必要かもしれません。

一般的な納豆の摂取量は3パックまで

では納豆ってどのぐらいを食べればいいのかそれは3パックぐらいが理想かもしれません。

薬を服用中の方は要注意!

また納豆は薬によっては服用中食べられないことがあります。

納豆が食べられなくなる薬はワーファリンという薬です。これは血栓ができるのを防ぐ効果があるお薬です。心筋梗塞などの治療や予防に使われています。血液サラサラ効果は納豆にも含まれていますがビタミンk も豊富な納豆には 出血を止めるために必要な血液を凝固させる物質を増やす作用も持っています。ですから薬と反対の作用を持つ効果を持つ納豆は食べてはダメなんです。この薬を服用中納豆を食べて心筋梗塞を起こしてしまった方もいるそうですよ。医師や薬剤師の注意はきちんと聞きましょう。

納豆アレルギー

納豆アレルギーは呼吸困難や蕁麻疹を起こすアレルギーです。

これは比較的重症化しやすいから要注意です。不思議とサーファーとかマリンスポーツをする人に多いと言われています。それはクラゲに何度も刺されると納豆アレルギーになる可能性が高くなるからだそうです。

なんで?と思いますますよね。クラゲと納豆。納豆が発酵する時に PGA ポリガンマグルタミン酸という物質ができるんですがこの物質はクラゲの触覚にもあることが分かっています。だから何度もクラゲに刺された経験のある人は PGA のアレルギーになる可能性が高いそうです。

それに納豆アレルギーが怖いのは遅発性のアレルギーということです。食べてから2時間以上もしてから症状が出るということです。食べてすぐ症状が出ないので納豆が原因と特定しづらいそのため何度も同じようなことを繰り返し重症化しアナフィラキシーショックを受ける可能性が高まるからです。

最後に

納豆は健康に良い効果がたくさんありますから適量を毎日食べるのはお勧めです。1日3パックぐらいまで抑えて健康的に過ごしていきましょう。納豆は食べる時間によって効果が変わることも分かっています。基本はいつ食べても問題はありませんが血液サラサラ効果を期待するなら夜食べるのがお勧めだそうです。それは就寝中は血液がドロドロになりやすい上ナットウキナーゼは夜食べた方が吸収されやすいからだそうですよ。また納豆は栄養バランスが良いので朝食べることによって栄養が効率よく吸収できるメリットもあります。が食べ過ぎには注意してくださいね。

genkidesuka2020.com

 

体に悪影響を与える? 食品添加物の近年の傾向

1 食品添加物とは

食品添加物とは、その名のとおり食品に「添加する」もので、日頃、食べている食べ物・飲み物に多く添加されています。食品添加物は保存性・色・味・照り・香りなど、添加物個々の効果を発揮します。

添加される材料も様々であり、パプリカ・ウコンなど天然由来の添加物のほか、亜硝酸ナトリウム(黒ずみを防ぐ)・ブドウ糖化糖液糖(甘味を加える)といった加工している添加物までさまざまな種類があります。

2 食品添加物のメリット

2-1 保存性が向上する

嫌がられる食品添加物ですが最大のメリットと言えるのが、保存性が飛躍的に向上することだと言えると思います。保存性に関しては、身近な食べ物である「菓子パン」を例に上げると焼きたてパン屋のパンを買って経験したことがある方もいらしゃると思いますが、買ったパンをそのまま放置して固くなってしまったこと。パンは通常1日足らずで乾燥し、美味しく食べることが出来なくなります。しかし、スーパーなどで見かける菓子パンは「買って次の日も美味しく」食べることが出来ます。これが添加物の力です。

ハム・ソーセージ・液体調味料などが日持ちする理由も、この保存性があってこそです。また、保存料を入れないと、商品が作られてからスーパーに運んでいる時点で全て腐敗が発生している可能性もあります。そのため、この「保存性」があるからこそ、今の社会は手軽に食べ物を買うことができ、そして食べ物に困らずに生活できると言えます。

2-2 味・色が簡単に向上する→結果、安くなる

食品添加物があることで、食べ物の味・色を簡単に向上できます。合わせ調味料・カップ麺・コンビニのおにぎり・スナック菓子などは添加物で味を補強しており、添加物があるからこそ「安い値段」で買うことができます。どんなに良い食べ物でも家庭の事情により多くの方は値段が優先されます。

同じ商品でも、添加物を使用している食べ物を購入すること、自然食品店で無添加の食材を購入することでは、値段は驚くほど異なります。また、ラーメン屋のラーメンが1000円に対してカップ麺が100円にもかかわらず大変美味しいことも、食品添加物があってこそです。

そのため、普段スーパーやコンビニで見かける商品は添加物を使うことによって、「価格・見た目・味」を安定して出すことができます。添加物はある意味家計を支えてる一面もあるんです。

3 食品添加物のデメリット(危険性)

3-1 安全性に関して

安全性に関しては、特に最近では「癌」の原因となる、毒性があると言われています。しかし、実際には食品添加物が「はっきりとした原因」として出ているデータは出ていないと言われています、そのため現状では「安全」として使用されています。事実として、発がん性・毒性についての試験にはラットが使われ、ラットで異常が見られない量の1000分の1が使用量として法律で定められています。(風邪薬・痛み止めのような薬品の実験と同じイメージです。)しかし数年違うデーターが出てこないとも言い切れない所が怖いと感じる所かもしれません。

3-2 糖分・脂質・塩分過多になる

この部分は確実に言えることですが、食品添加物は「香り・味」にも影響を与えるため、「知らないうちに糖分・脂質・塩分過多になる」ことがあります。清涼飲料水を例に挙げると、果汁20%ジュースはその名のとおり「果物が20%入っているジュース」です。そして、その残りの80%は「水・砂糖・添加物」から出来ています。

そのため、無意識のうちに「80%の砂糖水を飲んでいる」ように、知らないうちに糖分・脂質・塩分過多になる可能性が高くなります。しかも便利な上、毎日が忙しく中々体を動かす機会が減り続けている現代同じ量を食べているようでもカロリー過多になってしまいます。

4 食品添加物 近年の傾向

4-1 情報開示が進んでいる

近年は、食品添加物に関して情報を公開している食品メーカーが増えています。日本ハムではインターネットに食品添加物専門のページが掲載されており、使用している添加物と役割、安全性について一覧として記載されています。

また、カゴメといった企業でもQ&A方式で使用している食品添加物・栄養成分表示・農薬等の質問について情報公開がされています。食の安全問題が広まってきているとともに情報開示も増えてきている時代になっているため、ぜひ参考にしてはいかがでしょうか。

4-2 天然由来の添加物が増えている

最近では、天然由来の添加物が増えています。例えば、タコさんウインナーの赤色を出す「赤色〇号」といった化学色素が減り、パプリカ・ベニバナ・イモとった「普段食べている物」の赤色を色素として使う食品が増えています。

また、保存料に関しても「ビタミンC」といった聞き覚えのあるものを保存料として使用するケースが増えています。(実は栄養効果だけでなく、飲み物などの保存効果もあります)。そのため、全体として「食の安全」の注目にともない天然由来などの添加物が増えている現状があります。

最後に

1 食品添加物とは
保存性・色・味・照り・香りなどを向上させる

2 食品添加物のメリット
2-1 保存性が向上する
2-2 安価

3 食品添加物のデメリット
3-1 安全性
3-2 糖分・脂質・塩分過多

4 食品添加物の動向
4-1 情報開示が進んでいる
4-2 天然由来の添加物が増えている

食品添加物は、普段の生活にとても密にかかわるものです。今回はひとつひとつの「添加物」の内容ではなく、全体的なメリット・デメリット・動向をご紹介しましたが、この分野は身近なものでありながら、とても奥が深く、そして賛否両論の多い分野でもあります。

この中で一番重要であることは「賛・否」両方の意見を知った上で、自分に合った選択をすることだと思いますので、ぜひ興味のある方は更に本などで調べてみてください。

genkidesuka2020.com

着色料としてのカラメル色素

カラメル色素とは

カラメル色素は、ブドウ糖や砂糖などの糖類やでんぷんなどの加水分解物や糖蜜などを加熱処理することによって製造されます。製法の違いにより4つの種類がありますが、全て淡褐色〜黒褐色をしています。

カラメル色素は、水に溶けやすく、油分や有機溶媒には溶けにくいという性質のほか、光や熱、phの変化に強く、色調変化を起こしにくいとされています。

 

そもそも、カラメルそのものは日本では明治初期にドイツから輸入されたのを機に、それを利用した食品が作られるようになったとされています。大正時代から昭和初期の頃には、醤油や佃煮類に使用され、戦後の経済成長以降は、食の洋風化も進んだことから、より多くの食品や飲料に使用が拡大されてきました。

4タイプの異なる性質

カラメル色素には、亜硫酸化合物やアンモニウム化合物を製造の際に加えるか否かという製法によって、カラメルⅠ〜Ⅳの種類に分かれます。

カラメルⅠ

カラメルⅠは従来からの製法で、単に糖類のみを加熱してできたものを指します。この製法は他に比べコストはかかるものの、毒性はなく非常に安全性は高いとされています。

カラメルⅡ

カラメルⅡは、糖類に亜硫酸化合物を加えて加熱したものですが、現在、日本ではこの製法は禁止されています。

カラメルⅢ

カラメルⅢは糖類にアンモニウム化合物を加えて加熱したものです。

カラメルⅣ

カラメルⅣは、糖類に亜硫酸化合物もアンモニウム化合物も加えて加熱したものです。

カラメルⅢとカラメルⅣにはアンモニアが使用されていますが、現実的には、これが日本では多く使用されている製造法だそうです。

使用できない食品

カラメル色素の製造法で、カラメルⅢカラメルⅣにおいてはその危険性が指摘されています。これらには、アンモニウム化合物が使用されており、その製造過程で「4−メチルイミダゾール」という発がん性のあるとされる物質ができると言われてます。しかし、食品の成分表示には、一般的に「着色料(カラメル)」「カラメル色素」とだけしか記載されていないことが多く、私たちにはその製法まではわからないというのが現状なんです。

このような危険性のあるカラメル色素ですが、食品や飲料の着色に非常に有用とされているようです。代表的な例としては、清涼飲料水、乳飲料、菓子類、醤油、ソース、カレールウや麻婆豆腐などの料理の素、漬物などが挙げられます。また、ウイスキーなどには品質調整のための製造用剤として使用される場合もあるそうです。

非常に多岐にわたる食品や飲料に使用されているカラメル色素ですが、使用基準の関係上、使ってはいけないものもあります。これは、カイガラムシを原料としたコチニール色素などと同様で、昆布類、食肉、鮮魚貝類、お茶、海苔類、豆類、野菜、わかめとされています。なお使用量の制限については規定はないようです。

genkidesuka2020.com

カロチノイド(カロテノイド)色素

カロチノイド(カロテノイド)色素とは

カロチノイド色素とは、食品添加物に指定されている色素、つまり着色料です。
具体的な色は、赤、黄色、オレンジと、それに準ずるもの。明るくて、鮮やかなものです。
ちなみに、カロチノイド色素の”カロチノイド”とは、微生物を含む動植物から作られる色素のことです。

カロチノイド色素の原料

カロチノイド色素は700種類以上あり、当然その原料はそれ以上の数が存在します。
たとえば、アスタキサンチンというカロチノイド色素の原料はエビやカニですし、リコピンというカロチノイド色素の原料はトマト。栄養素でよく聞くベータカロテンもカロチノイド色素の一つで、主に緑黄色野菜やミカンなどが原料で使用されています。
すなわち動植物から作った着色料はカロチノイド色素と呼ばれます。

具体的な色素

  • ベータカロテン(βカロテン、βカロチン
  • モカロテン
  • パーム油カロテン
  • アナトー色素
  • エビ色素
  • カニ色素
  • オキアミ色素
  • オレンジ色素
  • トマト色素
  • トウガラシ色素
  • トウモロコシ色素
  • ファフィア色素
  • ヘマトコッカス色素
  • ベニノキ末色素
  • マリーゴールド色素

カロチノイド色素の表示義務

カロチノイド色素が使われている食品には、きちんとその旨が記載されています。
ただし、表示名に統一性はなく、カロチノイド色素(カロテノイド色素)と書かれている場合もあれば、カロチン色素(カロテン色素)、カロチン(カロテン)と書かれている場合もあります。

違う表示名でも同じカロチノイド(カロテノイド)

何から抽出した色素で作られた着色料なのかは書かれていないことのほうが多いでしょう。

ただ、えびやカニは表示が義務化されている特定原材料(7品目)に該当するため何らかの表示はあります。
例えば、原材料の一部にえびまたはカニを含む。など。

カロチノイド(カロテノイド)色素の用途と効果

カロチノイド色素は、主に食品や化粧品の着色にもちいられています。

主に使われているもの

ハムやベーコンといった加工食品によく使われています。
これらは肉から作られているものですから、本来はもっと茶色。鮮やかな色をしている場合、それは着色料によるものでしょう。
ほかにも、チーズやマーガリンなどの乳製品には黄色を、エビやカニなどの水産加工物には赤色をもちいてることが多いです。
そのほか、カロチノイド色素は菓子類にもよく使われています。

カロチノイド色素の効果

カロチノイド色素を使うと色鮮やかになり、食欲をそそります。
そのため、カロチノイド色素で着色された食材で料理を作ると、とても色鮮やかで素敵な仕上がりになります。

また、カロチノイド色素の種類によっては、次のような嬉しい効果や効能が得られる場合があります。

ベータカロテン…夜盲症の予防
リコピン…血流の改善
フコキサンチン…メタボリックシンドロームの予防
プサンチン…生活習慣病の予防
ベータクリプトキサンチン…抗ガン作用
ルテイン、ゼアキサンチン…白内障の予防
アスタキサンチン…眼精疲労の回復

カロチノイド(カロテノイド)色素に危険性

カロチノイド色素は数百種類の着色料の総称です。そのため一概に危険性がないとはいえません。

たとえば、アナトー色素という赤色の色素はベニノキの種子から作られるのですが、このベニノキの栽培地が水銀に汚染されており、それにともなってアナトー色素から水銀が検出されたことがあります。

また、すべてのカロチノイド色素にいえることですが、天然抽出物だけでは量が足りないときに合成化合物が混ぜられる場合もあり、そういった色素は発がん性のリスクも高まるでしょう。

さらに、コストを削減するために遺伝子組み換えの原料をもちいた場合は、染色体異常などの危険性が高まり、妊娠中にはさけたい物質となります。

一番の危険は、その食品にカロチノイド色素が使われていることはわかっても、いったい何から作られた色素なのかはわからないということ。
どうしても避けたい場合は、着色料そのものを避けなければなりません。

色鮮やかなものを避ける

カロテノイド色素は、各色素ごとに摂取量が定められています。
そして現在のところ、カロテノイド色素の過剰摂取の例は報告されていませんので、とくに神経質にならなくても大丈夫だと思われます。
着色料をもちいる最大の理由は、食品を色鮮やかにするためです。
摂取を最大限に控えるのであれば、明るすぎる色、鮮やかすぎる色の食材は避けるようにしましょう。それだけでも充分に違いがあると思われます。

genkidesuka2020.com