元気の日記

自分が元気に頑張れるようになる為のブログ

糖の中でも避けたい糖の仲間は?

今回は控えたほうがいい体にとって健康な影響を持つ糖の仲間について、お話をしていきたいと思います。

皆さんは普段スーパーで食材を買う時に原材料や食品添加物について、しっかりと確認していますか?

実は多くの食品には、食品添加物が多く含まれています。

以前のブログでは、避けた方が良い身体に悪影響物食品添加物について取り上げました。

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もしこちらのブログをまだ観ていない方は、ぜひ後で確認してみてもらうと嬉しいです。

実は前回紹介した食品添加物以外にも体にとって、悪影響を与えるおそれがある食品添加物は他にもあるんです。

糖の中でも避けたい糖の仲間

今回紹介する食品添加物というのは、糖の仲間になります。

糖の仲間と言うと甘くて血糖値が上がりやすい以外には、そこまで悪いイメージを持たないことが多いかもしれません。

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ですが実はこの等の仲間の食品添加物の中には体にとって、悪影響を与えてしまうものもあるんです。

そこで今回のブログでは体にとって悪影響をもつ、避けた方が良い糖質の変化体について紹介していきたいと思います。

避けるべき糖質の変化体1・加工でんぷん

避けるべき糖質の変化体その1は、こちら加工デンプンです。

でんぷんと聞くとトウモロコシやジャガイモなどが原材料となっているので、安心して使えるように思う人が多いかと思います。

もしかしたら加工でんぷんと記載されていても、この天然のデンプンをイメージしてしまうので加工でんぷんについても健康にとって、良くないイメージがないという人も多いのではないでしょうか?

加工デンプンは普段はコンビニやスーパーで買うことが多い、食パンやスナック菓子、冷凍食品、ドレッシングなどの食材に使われることが多い食品添加物になります。

加工でんぷんを使う理由

この加工でんぷんの主な使用目的は、

つまり食品にとろみをつけたり、サクサクした食感を持たせるために使用されていることが多いんです。

実は非常によく使われる食品添加物になりますので、一度食品の原材料の欄を見て加工でんぷんがどのような食材に含まれているか確認してみてもらうと興味が深まると思います。

加工デンプンのデンプン自体は、じゃがいもととうもろこしに入っている天然のデンプンと同じ成分になります。

ところが実は加工でんぷんと天然のデンプンは、全く違うので注意が必要なんです。

加工でんぷんと天然のでんぷんは違う物

加工でんぷんというのは、デンプンに化学的な加工を加えて人工的な操作をすることで機能を持たせた別のものになるんです。

加工でんぷんと聞くと少し聞いた時のイメージがいいですが、変性デンプンという別の言葉で表現した方がイメージがつきやすいかもしれません。

この加工デンプンが怖い理由というのは、でんぷんに添加される化学薬品に原因があるんです。

加工でんぷんは添加されている怖い科学薬品

加工でんぷんは添加される化学薬品の種類によって細かく11種類に分かれるのですが、その中でも怖いのが次の二つのデンプンになります

ヒドロキシプロピルデンプン

ヒドロキシプロピル化リン酸化架橋デンプン

この二つの加工でんぷんについては、発がん性があることが確認されているんです。

実際にヨーロッパにおいては、幼児向けの食品においての使用が禁止されている程です。

ヨーロッパではしっかりと規制されているにも関わらず、日本においてはそのような規制がないので普段から意識して摂取を控えていく必要があるかと思います。

ちなみに原材料名に加工でんぷんと記載されているものについては、もちろん注意が必要ですが乳化剤と記載されているものについても注意が必要なんです。

というのも乳化剤は一括表示されているので、乳化剤として使用されている成分が何なのかは記載されていないんです。

なので乳化剤としか記載されていない食品についても、先ほど説明した二つの強い加工でんぷんが含まれている可能性が否定はできないんです。

つまり食品を選ぶ際には加工デンプンや乳化剤と書かれたものを控えていく必要があるかと思います。

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避けるべき糖質の変化体2・異性化糖

避けるべき糖質の変化体その2は、こちら異性化糖です。

異性化糖というのはあまり聞いたことがないかもしれませんが、簡単に言うとブドウ糖や果糖が混じった後の液体のことを言います。

よく清涼飲料水の成分の中に果糖ぶどう糖液糖は、ブドウ糖果糖液糖などと記載されているのをよく見ますがこれが異性化糖のひとつです。

この異性化糖は主にトウモロコシのデンプンをもとに作られており、デンプンに3種類の酵素反応が加わることで人工的に生成されているんです。

ここで問題ことなるのが、トウモロコシなんです。

異性化糖に使われるトウモロコシは遺伝子組み換えの物

実はこの異性化糖のために使われるとうもろこしは、大半がアメリカから輸入されておりそのほとんどが遺伝子組み換え食品何です。

遺伝子組み換え食品は一般的に長期間取り続けることで、がんやアレルギー不妊症などを引き起こす可能性が示唆されています。

しかも困ったことに異性化糖の原材料が遺伝子組換えトウモロコシであっても表示義務がないので、知らないうちに遺伝子組み換え食品をたくさんとっていたことに気づかないことが多いんです。

またこの異性化糖というのは普通のブドウ糖よりも血糖値が上がりやすく、糖化のリスクが高いという点にも注意が必要です。

糖化というのは、簡単に言うと細胞の焦げ付きのことを言います。

この糖化によって、老化が促進されてしまうんです。

この糖化については過去のブログで詳しく説明をしていますので、是非こちらの過去ブログについても確認をしてみてください。

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まとめると異性化糖というのは遺伝子組み換えの問題があること、そして糖化のリスクが高いことこの2点において控えた方が良いと思います。

最後に

今回今回は避けるべき投資の変化体として、

  1. 加工デンプン
  2. 異性化糖

を紹介しました。

この二つの添加物は共に糖質を人工的に変化させているので、食べることが蓄積することで身体に悪影響を与えてしまう恐れがあります。

様々な加工食品に含まれていますので、原材料の欄をよく確認してできるだけ避けるようにしてはいかがでしょうか。

朝までぐっすり眠りたい 質のよい睡眠をとる方法

早めにベッドに入ったはずなのに、寝た気がしない・・・。

早めにベッドに入ったはずなのに、なかなか寝付けない・・・。

早めにベッドに入ったはずなのに、夜中に目が覚めてしまった・・・。

そんな悩みを抱えていませんか?

厚生労働省の調査によると約7割の方が、寝つきが悪い、日中眠気があるなど、睡眠の質に何らかの問題を感じているそうです。

睡眠は記憶力の向上や、疲労回復、免疫機能を高める等々、食事・運動と並んで健康に大きく影響し、仕事や日常生活のパフォーマンスも左右します。

どのようにしたら安眠につながるか、質の良い睡眠のための工夫をご紹介します。

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朝までぐっすり眠りたい 質のよい睡眠をとる方法

自分のあてはまるの不眠症のタイプを知ろう

不眠症は睡眠問題が1ヶ月以上続き、

  • 日中に倦怠感
  • 意欲低下
  • 集中力低下
  • 食欲低下

などの不調が出現する病気です。

不眠症は大きく4つのタイプに分けられる

■寝つきの悪い「入眠障害
■眠りが浅く途中で何度も目が覚める「中途覚醒
■早朝に目が覚めてしまう「早朝覚醒
■ぐっすり眠れたという満足感(休養感)が得られない「熟眠障害」

不眠症状が1か月以上続くようであれば専門の病院を受診した方が良いですが、そこまで深刻ではなくとも睡眠に不満や気がかりなことを抱えている人は少なくないのではないでしょうか。

 

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眠りにつきにくい原因は何?

不眠の症状の原因として、

  • ストレス
  • 寝室の環境
  • からだの病気
  • こころの病気
  • 薬や刺激物
  • 生活リズムの乱れ

などが挙げられます。

具体的には…

  • アルコールやカフェインによる覚醒
  • PCやスマホ画面から発せられるブルーライトによる覚醒
  • 悩み・不安・心配事を抱えていてずっと考えてしまう
  • 室温が適切でない

…などです。

眠りにつきやすくするためには、これら原因を作らないようにすることが大切です。より質の良い睡眠をとる工夫をご紹介します。

よい睡眠をとるための5つの工夫

アルコールやカフェインは夜寝る前に取らない

アルコールはリラックス効果があり、入眠を助ける一方で、体内で分解される際に交感神経を刺激するため覚醒作用が働き、夜中に目が覚めやすくなります。

就寝1時間前の飲酒は、少量でも睡眠を妨げてしまうこともわかって います。

なるべく寝る前を避けるようにしましょう。

飲み会などでどうしても遅い時間まで飲まなければいけない場合は、あらかじめすきっ腹で飲まないようにしたり、飲み会の途中からお茶・水・炭酸水を飲んだりするなどの対策をしてみましょう。

カフェインも同様に覚醒作用があるため、コーヒー・栄養ドリンク・カフェインを多く含むお茶を飲む場合は、眠りにつく3~4時間までにすると良いでしょう。

ハーブティー麦茶ルイボスティーはノンカフェインなので飲んでも心配ありません。

また、アルコール・カフェインを含むお茶は利尿作用があります。寝る直前に飲むと、途中でトイレに起きてしまう可能性も。気になる方は要注意です。

スマホやPCは寝る1時間前までにする

スマホやPCの画面の光は「ブルーライト」と呼ばれ、睡眠の質を下げる可能性があります。

ブルーライトの波長は目を通じて脳を覚醒させ、入眠や深い睡眠の妨げになると言われます。

ベッドに入ってからもスマホの画面を見ているということはありませんか?

眠りにつく1~2時間前からベッドサイドにはスマホを置かないようにするのも一つの方法です。

季節によって適切な室温に調節する

普段何気なく使っているエアコンですが、適切な温度に調節することで睡眠の質を上げられます。

睡眠の質を保つ範囲の温度は、夏は25~28℃、冬は18~20℃にし、布団の中は33℃が理想の温度。

湿度は1年中50%が良いとされます。

この範囲を超えると途中で目が覚めたり、疲労感が残ってしまたりということが起こりやすいそうです。

温湿度計は100円~2000円程度で購入できるので、眠りの悪さを感じている方は、普段の寝室の温度・湿度を測ってみてくださいね。

眠る1時間前には部屋の照明を暗くする

明るい光には目を覚ます作用があるため、就寝前の寝室の照明は暗くすると良いでしょう。

明るすぎる部屋、特に蛍光灯のような白っぽい色味の光は、睡眠の質を低下させるといわれています。

間接照明などを使って部屋を暗めにすると、体内時計や交感神経の働きが変化し、自然と眠くなります。

最後に

良い眠りを得るためには、起床時に光を浴びておくことが鍵になります。

朝、明るい光を浴びると交感神経のスイッチが入り脳内の神経伝達物質セロトニン」が作られます。

セロトニンは睡眠ホルモン「メラトニン」の素となり、夜になるとその働きで眠くなります。

起きたらカーテンを開けて朝日を浴びましょう。曇りや雨の日は、蛍光灯などの光でもOKです。

睡眠をおろそかにすると、起きている時間が無駄になると言っても良いくらい、睡眠はわたしたちの健康に深く関わります。

食事と運動と同様に睡眠も見直して、健康な毎日を過ごしましょう。

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大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち

今回は前回のブログの続きとして、アメリカのミシガン大学が発表した健康寿命を縮める食材をテーマにお話をしてきたいと思います。

現在日本人の平均寿命は女性は87歳、男性は81歳くらいになっておりとても長生きできる時代になってきています。

その一方で日本人の健康寿命に関しては女性は75歳、男性は72歳ぐらいで止まっており長生きできる傾向がある割には、健康に過ごせる時間はそこまで伸びていないんです。

日本人の平均寿命と健康寿命との間には、大体10年ほどの差が出てしまっていることが分かっています。

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大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち

そして健康寿命に悪影響を及ぼす要因の一つに、不健康な食事があります。

最近では食生活の多様性によって、健康志向の高い人とそうでない人の健康寿命の差が激しくなってきていると指摘されていたりもするんです。

前回のブログでは、ミシガン大学が算出した健康寿命を延ばす食事について紹介をしました。

前回と今回にわたって取り上げているミシガン大学発表の論文では、それぞれの食材や料理などが健康寿命にとってプラスになるかマイナスになるかを一食あたりの分単位で分かりやすくしています。

そこで今回のブログでは前回の続きとして、健康寿命を縮めると算出されている食事について紹介していきたいと思います。

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち1・ホットドッグ

健康寿命を縮める食事その1は、こちらホットドックです。

このホットドッグは一食あたり健康寿命を36.11分を縮めるということが算出されています。

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち2・ソーセージ

そして健康寿命を縮める食事その2は、こちらソーセージです。

ソーセージ一食あたり22.15分健康寿命を縮めてしまう算出になります。

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち3・ハム

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち4・ベーコン

健康寿命を縮める食事その3は、こちらハムで一食あたり28.52分そして健康寿命を縮める食事その4は、こちらベーコンで一食あたり6.44分というように算出されています。

以上の位置から4つの共通する点は、お分かりの方も多いと思いますがそれは加工肉という点なんです。

なんで加工肉が悪いかと言われている理由として、問題点は食品添加物が多く含まれていることと、塩分や脂質が余分で添加されていることにあります。

加工肉の場合、肉を加工する過程で多くの食品添加物が使用されています。

中でも特に怖い食品添加物は、亜硝酸ナトリウムです。

この亜硝酸ナトリウムは、動物の肉に含まれているアミンと結びつくことで、ニトロソアミンという発がん物質に変化します。

このニトロソアミンは摂取し続けることで、少しずつ癌のリスクが上がっていくので注意が必要なんです。

手軽に食べられて美味しく保存も効く加工肉ですが、実際に加工肉をよく食べる人は、大腸がんのリスクが高くなるということが指摘されていますので、加工肉は控えめにしてもらった方が良いかもしれません。 

また加工肉の場合、加工されていない肉と比べて塩分や脂肪分が多く追加添付されています。

この点に関しても高脂血症や高血圧そして、動脈硬化のリスクになってしまいますので加工肉には注意が必要なんです。

確かに、加工肉を食べたからと言って、すぐに癌になったり体を壊したりする訳ではないのですが今回の論文のように少しづつ健康寿命を削ってしまっているです。

食べるなではなく、必要以上に食べない工夫が必要なんだと思います。

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち5・コーラ

寿命を縮める食事その5は、こちらコーラです。

このコーラは1本あたり健康寿命を12.48分縮めるということが算出されています。

コーラをはじめとした炭酸飲料には、砂糖や人工甘味料が多量に含まれるので肥満や心臓疾患の原因になることが指摘されています。

実は炭酸飲料を日常的に飲んでいる人は、なんと喫煙者と同じくらい老化が進んでしまうということも報告されているんです。

もしかしたらドリンクが好きな方の中には、少し健康を意識してゼロカロリーのコーラなどをあえて選んで飲んでいるかもしれませんが、ゼロだからいいというわけではありませんので注意が必要です。

過去のブログでも紹介しましたが健康を意識しているつもりが、むしろゼロカロリーであったりダイエット飲料だったりするほど人工甘味料が多く含まれているので、余計に肥満や糖尿病に繋がりやすくなってしまうケースが多いので、コーラをはじめとしたドリンク特に炭酸飲料については控えめにしてもらった方がいいと思います。

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大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち6・ピザ

健康寿命を縮める食事その6は、こちらピザです。

ピザは一食あたり健康寿命を、7.81分縮めるということが算出されています。

一概に全てのピザが悪いというわけではないですが、この論文においてはピザはマイナス食材というように算出されています。

ピザが健康に悪いとするのであれば、その原因はピザにトッピングされているサラミやベーコンなどの加工肉であったり、小麦粉の摂りすぎによるものかと思われます。

毎日のようにピザを食べる人は、多くないと思いますがピザの食べ過ぎは気をつけておいた方が良いと思われます。

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち7・ハンバーグ

健康寿命を縮める食事その7は、こちらハンバーグです。

このハンバーグは一食あたり、健康寿命を7.79分縮めるということが算出されています。

ハンバーグに使用されているひき肉には、脂が多く含まれています。

ちなみにスーパーで安く売られているひき肉の場合には、かさを増すために後から油を添加されていることもあるので注意が必要なんです。

この添加されている油は飽和脂肪酸なので、摂りすぎることで高脂血症動脈硬化につながりやすいのでとりすぎないように気をつける必要があるかと思います。

大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち8・チーズバーガー

健康寿命を縮める食事その8は、こちらチーズバーガーです。

このチーズバーガーは、一食あたり健康寿命を6.26分縮めるということが算出されています。

チーズバーガーがあまり健康に良くない理由は、脂肪分が多すぎる点にあります。

ただでさえ使われているひき肉には脂肪分が多いのですが、チーズバーガーの場合それに加えてチーズにも実は多くの脂肪分が使われているので、脂肪の摂りすぎになってしまうんです。

ただのバーガーよりもチーズが入っている方が健康的にいいイメージがありますが、かえって脂肪の摂りすぎになってしまうんです。

健康寿命を縮めるその他の食事については、チャーハンやラーメンも入っていました。

最後に

今回紹介した健康寿命を縮める食事については、普段から食べている食事も多いのでショックを受けた方も多いのではないでしょうか?

ですが今回の指標というのは、あくまでも何を食べるのかを選択する際に情報の一つとして役立ててもらえばいいだけの話なので、これらの食事を絶対に避けなければいけないとまでは、考え込む必要はないかと思います。

むしろ今回のデータは、普段の食事の選択の際に実行可能な範囲で改善するだけでも健康寿命を延ばせるということを逆に示しているわけでもあります。

例えば1日の食事の10%を加工肉から健康的な食べ物に変えるだけでも、なんと48分も健康寿命を伸ばすということも示されていたりするんです。

なのでこれらの食事を絶対に避けるところまでは必要ないので、いくつかの選択肢があった時に悪い食事を控えめにするという意識だけでも十分だと思います。

今回はミシガン大学は発表した健康寿命を縮める食事として、

  1. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち1・ホットドッグ
  2. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち2・ソーセージ
  3. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち3・ハム
  4. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち4・ベーコン
  5. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち5・コーラ
  6. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち6・ピザ
  7. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち7・ハンバーグ
  8. 大切な健康寿命を奪う悪魔的食べ物たち8・チーズバーガー

こちらの8品目を紹介しました。

今回紹介した食事を控えめにすることは大事ですが、食べたいものを極端に制限することもストレスになって良くないと思います。

なので今回紹介した食材については可能な範囲で控えめにして、もし食べたいと思った時には前回紹介した健康寿命をプラスにする食材を合わせて食べることで、帳消しにしてもうなんて言う考え方もありかも知れませんね。

平均寿命と健康寿命には10年も差があった!あなたはこの差をどう埋めますか?

今回はアメリカのミシガン大学が発表した、健康寿命を延ばす食材をテーマにお話をしてきたいと思います。

なんと平均寿命と健康寿命には10年も差があった

現在日本人の平均寿命は女性は87歳男性は81歳ぐらいになっており、世界中のどの国と比較しても負けないぐらい日本人は長生きできる時代になってきています。

しかしこれはあくまでも、寿命の話で健康で暮らしていける年齢ではありません。

大切なのは昨日まで健康で、今日亡くなるなのではないとです。

皆さんは平均寿命という指標がある一方で、健康寿命という概念があることはご存知でしょうか?

健康寿命というのは健康上の問題で、日常生活が制限されることなく生活できる期間と定義されています。

大切なのは平均寿命ではなく健康寿命

いくら長生きしても健康的で過ごせる期間でなければ、決して望ましいことではないと思います。

現在の日本人の健康寿命に関しては、女性は75歳男性は72歳ぐらいと言われています。

日本人の平均寿命は確かに長いのですが、平均寿命と健康寿命との間には大体10年ほどの差が出てしまっているんです。

そして健康寿命に影響を及ぼす要因の一つに、普段の食生活が挙げられます。

普段の食生活が健康寿命を縮める

最近では健康寿命伸ばすための食事生活への取り組みが活発になってきています。

そこで普段通っている食事と健康寿命との関連性について、2021年8月に面白い論文が発表されました。

この注目すべき論文というのは、アメリカのミシガン大学で発表されたこちらの論文になります。

この論文ではそれぞれの食材や料理などが健康寿命にとって、プラスになるかマイナスになるのかを一食あたりの分単位で分かりやすくしてくれています。

健康寿命伸ばす食事を7選

そこで今回のブログではミシガン大学が算出した健康寿命伸ばす食事を7個厳選してご紹介してきたいと思います。

そして次回のブログは、健康寿命を縮める食事についても紹介していきたいと思います。

ぜひ今回のブログと次回のブログを合わせて見てみてください。

健康寿命伸ばす食事食材1・ピーナッツ

健康寿命伸ばす食事その1は、こちらピーナッツです。

このピーナッツは、一食り健康寿命を25.5分ばすということが算出されています。

ピーナッツには、脳の神経細胞の働きを活性化させるのを助けるレシチンという成分が含まれているので、認知機能を向上させる効果が期待できます。

そしてピーナッツの薄皮には、アンチエイジング効果の高いポリフェノールが豊富に含まれているんです。

ピーナッツは手軽に食べることができて、しかも健康寿命伸ばす効果が高いのですごくお勧めできる食材となります。

健康寿命伸ばす食事食材2・ピスタチオ

健康寿命伸ばす食事その2は、こちらピスタチオです。

ピスタチオは一食あたりの健康寿命を25.28分伸ばすということが算出されています。

やはりナッツ類は、全般的に健康効果が高い食材と言えると思います。

ナッツ類が共通して持っている健康に良い栄養素としては、

などが挙げられると思います。

ナッツ類の優れた健康的効能については過去のブログで詳しく取り上げていますので、是非こちらの過去ブログで詳しく確認してみてください。

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健康寿命伸ばす食事食材3・サーモン

健康寿命伸ばす食事その3は、こちらサーモンです。

サーモンと言えば、お寿司の人気ネタの一つですね。

このサーモンは一切れ当たり、健康寿命を15.98分伸ばすということが算出されています。

魚には良質なタンパク質が豊富に含まれているので、筋肉量を一定に保ってい健康寿命維持するためにはとても効果的です。

それに加えてサーモンには、アスタキサンチンという最強の抗酸化物質が含まれています。

このアスタキサンチンによる抗酸化作用によって、認知症を予防したり動脈硬化や糖尿病の予防効果が発揮されます。

そしてこういった疾患を予防する作用によって、健康寿命が伸びる効果があると考えられると思います。

なおアスタキサンチンの優れた健康的効能については過去のブログで詳しく取り上げていますので、是非こちらの過去ブログで確認してみてください。

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健康寿命伸ばす食事食材4・納豆ご飯

健康寿命を延ばす食事その4は、こちら納豆ご飯です。

この納豆ご飯は一食あたり、健康寿命を13.79分伸ばすということが算出されています。

納豆が健康に良いということは、海外においても高く評価されています。

まず納豆の原材料である大豆には、畑の肉と呼ばれるほどに豊富な植物性のタンパク質が含まれています。

そしてなんといっても納豆は、納豆菌によってもたらされる健康的効能が特筆されます。

この納豆菌が作り出すナットウキナーゼによって、血栓が血管の中で作られにくくなるので脳梗塞心筋梗塞などの予防効果が発揮されます。

またこの納豆菌によって、腸内環境のバランスを整える作用も期待できると思います。

納豆は日本人が昔から食べてきた伝統的な食材です。

ぜひ健康寿命伸ばすためにも、納豆を定期的に食べて欲しいと思います。

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健康寿命伸ばす食事食材5・バナナ

健康寿命を延ばす食事その5は、こちらはバナナです。

バナナは一食あたり、健康寿命を13.49分伸ばすということが算出されています。

世界中で食べられているバナナは、実は健康や美容面での効果も注目されています。

バナナでは活性酸素を抑えるために必要となる、

などが豊富に含まれています。

またバナナに含まれているカリウムによって、体の中の余分な塩分を外に出すことで血圧の上昇を抑えて、動脈硬化を抑える効果も期待できるんです。

そしてバナナには、食物繊維やオリゴ糖も多く含まれています。

なので腸内環境を健康に保つ効果も期待できると思います。

たかがバナナされどバナナ | 人は食べた物で創られる

健康寿命伸ばす食事食材6・リンゴ

健康寿命を延ばし食事その6は、こちらリンゴです。

このリンゴは一食あたり、健康寿命を13.46分伸ばすということが算出されています。

リンゴによってもたらされる健康的効果は、食物繊維であるペクチンカリウムそしてポリフェノールによる影響が大きいです。

食物繊維のペクチンは、水溶性食物繊維に分類されます。

このペクチンによって腸内環境が整うだけではなく、コレステロールの吸収を抑える効果も期待できます。

そしてカリウムが豊富に含まれているので、バナナの時と同様に血圧の上昇を抑える効果が期待できると思います。

さらにリンゴにはポリフェノールが多く含まれているので、動脈硬化の進行を防いだり肌を若く保つ効果も期待できると思います。

なおリンゴに関してもバナナに関してもそうですが、果物にはどうしても糖質が多く含まれていますので、食べ過ぎないように毎日少しずつ食べるようにすることが大切にになってくると思います。

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健康寿命伸ばす食事食材7・オートミール

健康寿命伸ばす食事その7は、こちらオートミールです。

オートミールは一食あたり健康寿命を8.03分伸ばすということが算出されています。

オートミールは他の炭水化物と比べてGI値が低いので、血糖値の上昇を緩やかに抑えることが特徴の一つとなります。

またオートミールは、食物繊維やビタミンB群が豊富に含まれています。

そしてオートミールにはビタミンEやポリフェノールなどの働きによって、抗酸化作用を発揮することも健康寿命を延ばすためには効果的な点かと思います。

オートミールの優れた栄養については過去のブログでも取り上げていますので、是非こちらの過去ブログについても参考にしてみてください。

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そして健康寿命を延ばすその他の食事食材については下記に記載しておきますので参考してもらえたらと思います

  • きゅうり
  • トマト
  • アボカド
  • 豆類
  • レタス
  • ツナサラダ
  • シリアルなど

最後に

今回はミシガン大学が発表した健康寿命を伸ばす食事として、

  1. 健康寿命伸ばす食事食材1・ピーナッツ
  2. 健康寿命伸ばす食事食材2・ピスタチオ
  3. 健康寿命伸ばす食事食材3・サーモン
  4. 健康寿命伸ばす食事食材4・納豆ご飯
  5. 健康寿命伸ばす食事食材5・バナナ
  6. 健康寿命伸ばす食事食材6・リンゴ
  7. 健康寿命伸ばす食事食材7・オートミール

の7品目を紹介しました。

今回のミシガン大学の発表というのは、健康寿命伸ばす効果を踏ん単位で計算して出しているので、直感で理解できわかりやすいかと思います。

ぜひ普段の食事の参考にしてもらえたらと思います。

ただし、いくら健康寿命を延ばすからと一度に大量に摂取などすると逆に縮めてしまう要因になりかねませんので、毎日の食生活の中に適量増やしてみてください。

【必須アミノ酸】って何?

必須アミノ酸】って何?

タンパク質は私たちの身体の筋肉や血液、皮膚、爪、臓器などを構成し、生きていくうえで欠かすことのできない大切な栄養素です。

必須アミノ酸】って何?

タンパク質は20種類のアミノ酸が集まってできていて、そのうち体内で合成されないものを「必須アミノ酸」と呼び、食事から補う必要があります。

必須アミノ酸は全部で9種類あり、ひとつでも不足すると他のアミノ酸では代用できず、タンパク質を合成することができません。

9つある必須アミノ酸の種類と働き

9つの必須アミノ酸の種類1. バリン

9つの必須アミノ酸の種類1. バリンの働き

運動をする人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつです。

  1. 精神を安定させる
  2. 成長を助ける
  3. 疲労回復
  4. 体力増強
  5. 免疫力を高める

多く含む食品:

9つの必須アミノ酸の種類2. ロイシン

9つの必須アミノ酸の種類2. ロイシンの働き

運動をする人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつです。

  1. 身体組織の修復
  2. 集中力を高める
  3. 肝機能の正常化させる

多く含む食品:

  • 牛乳
  • ハム
  • カッテージチーズなど

9つの必須アミノ酸の種類3. イソロイシン

9つの必須アミノ酸の種類3. イソロイシンの働き

運動をする人には欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)のひとつです。

  1. 神経の働きを助ける
  2. 血管を拡張させる
  3. 甲状ホルモンの分泌を促す


多く含む食品:

  • 鶏肉
  • プロセスチーズ
  • 牛乳など

9つの必須アミノ酸の種類4. スレオニン

9つの必須アミノ酸の種類4. スレオニンの働き

小腸の機能を高める・消化吸収を良くする・新陳代謝を高めます。

多く含む食品:

  • ゼラチン
  • ドライミルクなど

9つの必須アミノ酸の種類5. メチオニン

9つの必須アミノ酸の種類5. メチオニンの働き

  1. 有害物質を体外に排出する
  2. 記憶の低下を防ぐ
  3. 発毛促進効果があります。

多く含む食品:

  • 牛乳
  • 小麦全粒粉
  • レバーなど

9つの必須アミノ酸の種類6. フェニルアラニン

9つの必須アミノ酸の種類6. フェニルアラニンの働き

  1. ホルモンの原料になる
  2. 食欲を抑える
  3. 抗ストレス
  4. 血圧正常化させる


多く含む食品:

  • 肉類
  • 魚介類
  • アーモンド
  • 大豆・大豆製品など

9つの必須アミノ酸の種類7. トリプトファン

9つの必須アミノ酸の種類7. トリプトファンの働き

  1. 睡眠障害を改善
  2. 鎮静鎮痛効果
  3. 脳の働きの活性化


多く含む食品:

  • 落花生
  • バナナ
  • 卵黄
  • 牛乳
  • 大豆・大豆製品など

9つの必須アミノ酸の種類8. リジン

9つの必須アミノ酸の種類8. リジンの働き

  1. 筋肉増強作用
  2. 疲労回復
  3. 成長促進
  4. 視力回復
  5. 肝機能の正常化の働き

多く含む食品:

  • 肉類
  • 魚介類
  • 牛乳
  • チーズ
  • レバー
  • 豆類など

9つの必須アミノ酸の種類9. ヒスチジン

9つの必須アミノ酸の種類9. ヒスチジンの働き

  1. アレルギー症状の緩和
  2. ストレスの軽減
  3. 成長促進
  4. 貧血改善
  5. 免疫力UP効果


多く含む食品:

  • 鶏肉
  • ハム
  • ドライミルク
  • チェダーチーズ

この9種類のアミノ酸をバランス良く含む食品を「良質タンパク質」といい、肉、卵、魚介類、牛乳などがあげられます。

最後に

穀類や野菜はバランスにバラつきがありますが、いろんな食品を食べあわせることで、偏りを補うことができます。

たとえば白米は、必須アミノ酸のうちメチオニンが多く、リジンが少ないのですが、大豆はその逆です。

ですから米と大豆を一緒に食べることで、互いに不足したアミノ酸を補えるのです。

ひと昔前の「ご飯+味噌汁」は、日本人の基本食でした。

とても理にかなった食べ方なのかも知れませんね。

パン好きには耳が痛い話 不健康なパンが存在した

今回は健康上良くない避けるべき、不健康なパンについてお話をしていきたいと思います

皆さんパンは好きですか?

私は大好きです。

食パン、菓子パン、調理パン、サンドイッチなど種類も多く楽しんで食べてます。

またパンは、朝から食べることが多い主食の一つであり、毎日パンを食べているという人も多いかと思います。

そんな普段から食べることが多いパンについてですが、実は市販のパンには健康上良くない成分が多く含まれていたりするので、パンを買う際には気をつけた方が良い点がいくつかあるんです。

パンは普段から食べる機会が多い食材だからこそ、パン好きな方にも健康面への影響を考えた上で選んで行ってほしいと思います。

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パン好きには耳が痛い話 不健康なパンが存在した

そこで今回のうログではパンを選ぶ際にどのような点に注意をして、パンを買ったらいいのかについて紹介をしていきたいと思います。

パンを選ぶ際に気をつけるべき点1・輸入小麦を避ける

パンを選ぶ際に気をつけるべき点その1は、こちら輸入小麦を避けることです。

食パンを選ぶ際には小麦粉の原産国を確認して、国産のものを選ぶようにしてください。

日本の小麦の8割ほどは輸入品ですが、輸入小麦の多くにはポストハーベスト農薬というものを使っているんです。

このポストハーベスト農薬というのは長時間、品質を保つために散布される農薬のことで発がん性や奇形などのリスクが指摘されています。

この農薬は日本では禁止されているものになるので、小麦は国産を選ぶようにしてもらった方が安心と思います。

パンを選ぶ際に気をつけるべき点2・植物油脂を避ける

パンを選ぶ際に気をつけるべき点その2は、こちらマーガリンやショートニング植物油脂を避けることです。

マーガリンが使用されているパンは、避けてもらった方がいいです。

理由はマーガリンには、トランス脂肪酸が多く含まれているからなんです。

このトランス脂肪酸を多く摂取すると、動脈硬化や心臓病脳梗塞などのリスクを高めてしまうことにつながってしまいます。

またショートニングや植物油脂についても、マーガリンと同じようにトランス脂肪酸が含まれていますので避けてもらった方が無難です。

ただご家庭で焼いたパンに、少量のマーガリンを塗って食べても問題は少ないと思います。

パンを選ぶ際に気をつけるべき点3・イーストフード、乳化剤を避ける

パンを選ぶ際に気をつけるべき点その3は、こちらイーストフードや乳化剤を避けることです。

イーストフードとは、パンを発酵させるためのイースト菌のエサとなるものを言います。

また乳化剤というのは、水と油は混ざりやすくする効果を持つ者のことで洗剤などに使用される界面活性剤とほとんど同じようなものになります。

この二つの怖いところは、複数の添加物を使用していても個別の物質名を明記する必要がないので、実際には何を使われているか分からない点にあります。

例えばイーストフードについては、臭素酸カリウムというものが多く含まれていますがこの物質は動物実験において発がん性が認められています。

また同じようにイーストフードには、塩化アンモニウムというものも多く含まれていますが大量に摂取することで、吐き気や嘔吐を起こす可能性が指摘されています。

イーストフードや乳化剤と表記されていても、どのような副作用を持つ添加物を使っているか分からないという点で、この二つの成分が含まれているパンは避けてもらった方が良いかと思います。

これらの添加物は、スーパーやコンビニで手軽に買って食べられるパンに多く使われています。

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パンを選ぶ際に気をつけるべき点4・甘いパン

パンを選ぶ際に気をつけるべき点その4は、こちら甘いパンを避けることです。

メロンパンやドーナツなどの甘い菓子パンは手軽で、小腹がすいた時なんか最高なんですが控えめにしてもらった方がいいです。

パンはただでさえ小麦粉が使われているので、血糖値が上がりやすいのですが甘いパンにはさらに大量の砂糖や人工甘味料が使われているので、血糖値が急上昇しやすいんです。

血糖値が急上昇するのを繰り返すと糖尿病のリスクが上がるだけではなく、血管の壁が傷ついて動脈硬化や老化の原因にもなってしまうので注意が必要なんです。

内科医に聞いた血糖値をコントールする7つのコツ | 人は食べた物で創られる

最後に

今回はパンを選ぶ際に気を付けるべき点として、

  1. パンを選ぶ際に気をつけるべき点1・輸入小麦を避ける
  2. パンを選ぶ際に気をつけるべき点2・植物油脂を避ける
  3. パンを選ぶ際に気をつけるべき点3・イーストフード、乳化剤を避ける
  4. パンを選ぶ際に気をつけるべき点4・甘いパン

を紹介しました。

市販のパンには今回紹介したような問題が含まれています。

パンは普段から食べる機会が多い食材だからこそ、今より少しでも健康面への影響を考えた上で選んで美味しく食べていただけたらと思います。

栄養成分表示を知ることは健康への第一歩

食品のパッケージに記載されている「栄養成分表示」。

食べ物に関して詳しい方や健康意識の高い方は、必ずと言って確認されています。

最近では、健康ブームも後押ししてスーパーなどで買い物の途中立ち止まって、チェックしている方をよく見かけるようになりました。

ただ中にはエネルギーや食塩相当量などが書かれていますが、目にしたことはあるけど見方がよくわからない…という方もいらっしゃるのでは?

栄養成分表示の見方を知って、毎日の健康づくりやダイエットに役立てませんか?

栄養成分表示を知って食品選びに役立てましょう。

栄養成分表示とは

栄養成分表示とは、容器包装された食品に義務付けられている表示です。

商品の内容を知る上では、必要な表記です。

多くの商品では以下のような表で記載され、その食品のエネルギー量や食塩相当量などがわかるようになっています。


生鮮食品やお酒、スーパーで作られているお惣菜など一部対象外のものを除き、ほとんどの食品に表示が義務付けられています。

栄養成分表示を活用することで、食品を選ぶ際の選択肢のひとつとして役立てることができると思いませんか。

この表記、あなたや家族の健康にかかわるものとも言えると思いませんか。

栄養成分表示の目的は健康の維持・増進

栄養成分表示は、単に載せればいいというもではなく、表示される栄養成分について細かくルールが決められているんです。

生活習慣病予防や健康維持・増進に関連があるものは義務表示、推奨表示となっており、そのほかの栄養成分については任意表示となっています。

【義務表示】

  • エネルギー(熱量)
  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物
  • 食塩相当量

【推奨表示】

【任意表示】

これらの表示を確認することで、摂取の過不足を防ぐのに役立ちます。

健康管理の指標として活用してみましょう。

高血圧の方の塩分管理に朗報 食塩相当量がよりわかりやすく

以前はナトリウムとして表示されていましたが、2020年からは食塩相当量として表示されるようになったため、よりわかりやすい表示となりました。

以前のナトリウム表示では、実際どのくらい食塩が入っているのか(食塩相当量)を知るには計算が必要だったため、活用しづらいものでした。

今後は食塩相当量の表示を活用して、食塩の摂りすぎの予防に役立てたいものです。

日本人は食塩の摂りすぎが問題となっており、高血圧の原因の大半を占めています。

健康な方でも、1食あたりの食塩相当量は2~2.5g程度に抑えることが目標とされています。

食品選びの際は食塩相当量に注意して見てみましょう。

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栄養成分表示の活用法

実際に栄養成分表示を活用する際に、知っておきたいことをご紹介します。

自分の適量を知ろう

自分の適量を知っていると、栄養成分表示を見た際に栄養成分の過不足を判断する目安となります。

例えばエネルギー量は以下を目安にしてみましょう。

・食事…自分に必要な1食あたりのエネルギー量
・間食…200kcal以内(ダイエット中の方は150kcal程度)

1食あたりに必要となるエネルギー量は、体格や活動量によって変わりますが、目安は下記の表の通りです。

【必要なエネルギー量の目安(1食あたり・18~64歳の場合)】

  身体活動レベルⅠ(低い) 身体活動レベルⅡ(ふつう) 身体活動レベルⅢ(高い)
男性 730~770kcal 870~900kcal 980~1020kcal
女性 550~580kcal 650~680kcal 750~780kcal
スクロールできます

※日本人の食事摂取基準(2020年版)を元に作成

より自分に合った必要量をチェックしてみてくださいね。

「○○当たり」のまやかし

栄養成分表示を見る際、どの単位当たりの量なのしっかり確認しましょう。

製品によって、「1枚当たり」・「1食(○g)当たり」・「1袋当たり」・「100g当たり」などと表示されている場合があるため、自分が食べる量で栄養成分値を確認する必要があります。

少し面倒ですが、思っていたよりエネルギー量が少ないから安心!と思っていても、実は少量の場合の表記だった…実際食べる量に換算するととんでもないエネルギー量ということもあります。

しっかりと「○○当たり」を確認するクセをつけておきましょう。

「0kcal」は本当にゼロではない

栄養成分表示は、一定未満の量だった場合「ゼロ」と表示できる栄養素がいくつかあります。

例えば、100g(または100ml)あたり、エネルギーは5kcal未満、糖質や脂質だと0.5g未満でゼロと表示できます。

0kcalと表示されている清涼飲料水が、実は500mlでは20~24kcalになる…という場合もあります。

たくさん食べなければそれほど気にしなくてよい数字ではありますが、0kcalのものをたくさんとっている方や、ダイエット中の方などは頭に入れておきましょう。

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アレルギーがある方は必ず確認を

アレルギーをお持ちの方は、必ず表示の確認をして下さい。

最後に

栄養成分表示をチェックして、似たようなメニュー同士を見比べてみたり、同じ製品でも味が違うものを見比べてみたりするのも、違いを知れておもしろいですしカロリーを抑えられたりもしますよ。

健康づくりやダイエットの取り組みとして、ぜひ活用してみてください。