「つい間食をしてしまう」間食防止テクニック
みなさんの中にも仕事や学校に行っている時なら間食しないのに、家にいるとついつい悪魔の誘惑に負けてしまうって方も多いのでは？
しかも新型コロナウイルスの影響で、在宅ワークをする人やお家時間が増えた方からは「つい間食をしてしまう」というお悩みも聞こえてきます。
普段と異なる環境になると、食事時間や食欲も変化しがちです。
そう、
「ちょっと小腹が減った」
「口寂しいから少しだけ」
と、3食の食事以外にも何かを食べてしまっていませんか？
間食の「だらだら食い」は、食べた量を把握しにくく、しかも食べ過ぎにつながりカロリーオーバーの原因になってしまい、最後にはこんな筈酢ではなかったと後悔してダイエットへ・・・。
今回は、だらだら食いの問題点と、防止方法について紹介します。
「つい間食をしてしまう」間食防止テクニック
「だらだら食い」の問題点1・食べた量がわかりにくい
ダイエット中は、自分が食べたもののカロリーを把握することが成功のための大切なポイントです。
仕事をしながら、あるいはテレビを観ながらなど、何かをしながら食べると無意識に食べてしまい、どのくらい食べたか把握しにくいだけでなく、食べたこと自体を忘れてしまうなんてことも結構多いんですよ。
これはボケしまっているんではなく、人間は意識しないでする行動は記憶に残りずらいんです。
これが習慣化してしまうと怖いですね。
「だらだら食い」の問題点2・食べ過ぎにつながる
食べ始めた時は少量を食べるつもりでも、ちょっとずつつまんでいたら、お菓子の袋が空っぽになっていた…ということ繰り返してませんか？
3食の食事以外に嗜好品として食べる間食は、目安として1日の目標摂取カロリーのうち、150kcal~200kcal以内にするのが理想です。
「だらだら食い」の問題点3・血糖値が高いままになる
だらだら食いをしていると、血糖値が上がり、常にインスリンが分泌されます。
インスリンが追加分泌され続けると血糖や血清脂質が高くなり、様々な病気の原因につながります。
だらだら食いを防ぐテクニック
１．食べる前にカロリー表示を見る
表示をチェックして、カロリーがどのくらいあるのか、確認しましょう。
意外と自分が思っていたよりも、高カロリーなおやつが多いので要注意です。
間食を食べるなら、なるべく低カロリーのものを選び、カロリー表示も「1袋あたり」「1個あたり」など、分量を確認するのを忘れずにしましょう。
２．食べる量を決める
大きい袋に入ったお菓子などは、予め食べる分だけお皿に出すようにすると、食べ続けることを防げます。
個包装になっているものを選ぶのも一つの方法です。
ただ、はじめから多くの小分け袋を取り出して食べては意味ないので、必ず食べるはその小分けされた袋一つを守って下さいね。
３．食べ終わったらすぐに片づける
食べ終えたらすぐに片づけて、しまうことも大切です。
その行動によって「食べ終わった」、と気持ちを切り替えることができます。
４．食べたくなったらガムを噛む
ちょっとお腹が減ってきたな、と感じたらガムを噛むと咀嚼によって空腹感が紛れます。
他の人が食べているのを見て、つられて食べたくなることがある方にもおすすめです。
虫歯が心配な方でも安心なガムが多く販売されているので、上手く活用してみて下さい。
ガムは口臭も防げますしマスク生活の時間が長い時期には、食欲も抑えてくれ直ぐに歯磨きできない状況下では、虫歯予防にもなりますので上手く活用しましょう。
５．食べる時間を決める
間食をするなら、1日の早い時間帯の方がおすすめです。
ヒトの身体は夜の方が代謝量が落ちるため、夕食の後や寝る前などに食べると体重増加につながるので、避けた方が良いでしょう。
午前中に食べたり、昼食後にデザートとして食べるようにすると良いですよ。
６．3食きちんと食べる
最後に、一番基本的な方法です。3食をなるべく毎日同じ時間に、適正な量を食べるようにすることも大切です。
多くの方は会社や学校に行っているうちは問題ないのですが、休みの日はついついと。
そんな方は、食物繊維が多いきのこ・海藻・野菜なども意識して多めに食べると、腹持ちが良いのでお腹がすきにくくなりますよ。
食事の際は、食べることに集中して、少しずつゆっくりよく噛んで食べると肥満防止につながりますし満腹感も得やすいです。
テレビやスマホを観ながら食べる「ながら食べ」は、より多く食べてしまう、という研究結果もありますんで注意が必要です。
最後に
栄養バランスのとれた食事は、ダイエットを始めとする健康管理の基本ですが、そもそもダイエットしなくてもいい食事を心掛ける事が一番大切だと思います。
少し自分で言ってて耳が痛いですが・・・。
ご自身に合った、だらだら食いをしない工夫をとり入れて、より良い食生活を心がけてみてはいかがでしょうか。
