内科医に聞いた糖化を防ぐ食事法
内科医に聞いた糖化を防ぐ食事法
糖化とは
簡単に前回のおさらいをしておきたいと思います。糖化というのは、糖とタンパク質が熱によって結びついたときに起こる焦げ付きのような現象のことを言います。
そして糖化による健康被害のリスクとして肌の弾力の低下や皮膚の色が変わることによる肌の老化現象、動脈硬化、腎機能の悪化、認知症などが挙げられます。詳しくは前回のブログを確認していただければと思います。
糖化の結果、体にAGEという物質が健康に悪いんです。AGEは血糖値が高い状態が続くことで体の中で作られたり食事に含まれているAGEによって体の外から体内にAGEが蓄積してしまったりしますので、 AGEを体に蓄積させないための食事法が大事になってくるんです。
過度な糖質制限はリスクを伴う
ただし確かに血糖値が高い状態はリスクになりますが無理に糖質制限をすることはお勧めはしません。というのも糖質自体は、体に必要な栄養素だからです。過剰な糖質制限は筋肉量が減ったり代謝の低下を招いて逆に不健康になる場合もありますので注意をしてください。
糖化を防ぐための食事法
そこで今回のブログでは健康を保つために知っておかなければならない糖化を防ぐために必要となる食事法について紹介してきたいと思います。
糖化を防ぐための食事法1・高温加熱メニューを控える
糖化を防ぐための食事法その1は、高温加熱メニューを控えめにすることです。
外食の際には、ぜひ調理方法に注目をしてください。同じ料理でも調理方法によってかなりAGEの量が違ってくるんです。
例えば、餃子に関しても焼き餃子には水餃子の2.5倍のAGEが含まれているんです。高温料理でAGEが増えるのはもちろんなんですが油は、糖とタンパク質をくっつける役割があるので油料理でもAGEは産生されていくので注意が必要です。
そこで AGEを増やさないために一番いいのは、生で食材を食べることかと思います。その次にいいのは蒸し料理で短時間で次に煮物や炒め物です。そして1番AGEを増やしやすいのは揚げ物料理になるので注意をしてください。
AGEを増やしやすい調理法の順番
生＜蒸す＜茹でる・煮る＜炒める＜焼く＜揚げる
この点は、ぜひ覚えておいてもらうと良いかと思います。なお外食に行った時にとんかつや唐揚げなど全く食べるなとまでは言いませんが食べる頻度を減らす意識が大事かと思いますので、糖化を気に掛けているのであれば、少し意識をしてもらうと良いかと思います。
糖化を防ぐための食事法2・野菜を効率的に摂る
糖化を防ぐための食事法その2は、ベジタブルファーストにすることです。
食事をとる際にはできるだけ野菜を先に食べるようにしてください。炭水化物を先に取った場合と比べて野菜を先に摂ることで血糖値の上昇が緩やかになる効果が期待できるんです。
もし野菜を先に食べない場合には、肉や魚を先にしてもいいのでとにかく炭水化物を最初に食べないようにすることがポイントです。
そういった点では、洋食を食べる際に最初にサラダが出て次にメインディッシュ最後にパンやパスタを食べるという順番はとても理にかなった食べ方かと思います。
糖化を防ぐための食事法3・食後の運動
糖化を防ぐための食事法その3は、食後に運動をすることです。
おいおい又運動かよと言われるかもしれませんが、どの健康関連でも必ず出てくる運動。今回もなぜ必要かと言うと食事の後には、血糖値がどうしても上がって行きます。食後30分から1時間経ったあたりで軽く運動をすることで食後の血糖値を1から2割ほど抑えることが可能になるからです。
糖化を防ぐための食事法4・高GI値食品を控える
糖化を防ぐための食事法その4は、高GI食を控えめにすることです。
GI値とは、食事の後の血糖値の上昇の速さを数値化した資料になります。高GI値食は、血糖値の上昇が早い食事、そして低GI値食は、血糖値の上昇が緩やかな食事のことを指します。
つまり低GI値食の方が糖化を防ぐためには良いということになるんです。
穀物の場合には、食パンやうどんはGI値が高めになりますがパスタは少しGI値が低め。そばは、さらにGI値が低めとなっています。
また白米よりは玄米の方がGI値が低めになっていますのでお米を食べる際には、玄米がオススメになります。次に肉類や魚の場合には、基本的には炭水化物ではなくタンパク質になっていますのでGI値は低めです。
野菜だからGI値が低いとは限らない
気をつけないといけないのが野菜になります。トマトやキャベツ、大根、きゅうりなどはGI値が低いのですがじゃがいもや人参、とうもろこしなどについては思っているよりGI値が高いので注意をしてください。
果物の場合には、キウイ、りん、ごブルーベリーなどは比較的GI値は低めになります。パイナップルやバナナについては少しGI値は高くなりますが穀物と比べるとそこまでGI値が高いわけではありません。
つまりGI値を気にしないといけないのは、主に主食で食べることが多い穀物ということになります。これらの高GI値食品は完全に避ける必要はないですがGI値の高い食事は控えめにしたり食べる頻度を減らしたりする工夫が大事かと思います。
糖化を防ぐための食事法5・ファーストフードを極力さける
糖化を防ぐための食事法その後は、ファーストフードは食べない、極力控える。
ファーストフードは短時間でより多くの食品を提供するために高温でサッと揚げたり加熱したりする料理がほとんどです。そしてフライドポテトやホットドッグ、ハンバーガーなどはすべてAGEをたくさん含んでいるので注意をしましょう。
また最近は健康を意識してファーストフードを食べないよと言う方でも、スーパーなどで閉店間際で売られている安売りの売れ残りの揚げ物にも当てはまりますので注意してください。
糖化を防ぐための食事法6・ 清涼飲料水を控える
糖化を防ぐための食事法その6は、ジュースや清涼飲料水は控えることです。
清涼飲料水やジュースの多くには、人工甘味料である果糖が多く含まれています。果糖の甘味は、砂糖の1.5倍ほどあるので確かに美味しいのですが果糖は、ブドウ糖の10倍以上AGEを作るスピードが早いのでとても注意が必要なんです。
飲み物は、甘味のないブラックコーヒーやお茶がお勧めです。
糖化を防ぐための食事法7・電子レンジの必要以上の加熱
糖化を防ぐための食事法その7は、電子レンジを控えめにすることです。
電子レンジで温められた食品は、茹でて温めた食品に比べてAGEが多いことが分かっています。なので電子レンジによる長時間の温め直しは控えめにしたほうが無難なんです。
糖化を防ぐための食事法8・ゆっくり、よく噛んで食べる
糖化を防ぐための食事法その8は、ゆっくり、よく噛んで食べることです。
早食いは血糖値の急上昇を引き起こしますので食後の急激な血糖の上昇を防ぐためにゆっくりと食べることが大事となります。忙しい方も少しでも出来るだけゆっくり嚙んで食事をしてみてください。
最後に
今回のまとめになります。今回は、糖化を防ぐための食事法として高温加熱メニューを控えめにすることベジタブルファーストの食事をすること食後に運動をすること高GI値食を控えめにすることファーストフードは食べないことジュース、清涼飲料水を控えめにすること電子レンジを控えめにすることゆっくりよく噛んで食べることを紹介しました。
糖化は、健康に良くないので日頃から糖化を意識した食事が大事となります。今回紹介した項目について少しでも参考にしてみてもらえたらと思います。
