美味しいだけじゃない魅力的なイチゴの健康パワー
今回は、イチゴに含まれている魅力的な栄養素をテーマにお話をしていきたいと思います。
皆さんイチゴは好きですか？
子供から大人まで人気で、日本人にとって知らない人はいない当たり前のイチゴなんですが、実は日本に来たのは江戸の末期の1830年代と言われています。
美味しいだけじゃない魅力的なイチゴの健康パワー
そんなイチゴは冬から春が旬とされていますが、今では１年を通して食べられるようになっています。
そんなイチゴには様々な栄養素が含まれていますので、健康面においても素晴らしい効能が期待できるんです。
そこで今回のブログでは、イチゴに含まれている健康面で素晴らしい効能が期待できる栄養素について紹介していきたいと思います。
イチゴの魅力的な栄養素1・ビタミンCが豊富
イチゴに含まれている魅力的な栄養素その1は、こちらビタミンCです。
イチゴにはビタミンCが豊富に含まれています。
なんと1日に5～7粒ほどとるだけで、必要なビタミンCを補うことができてしまうんです。
イチゴに含まれているビタミンCの量は、他の果物と比べてもとても多いんです。
そのビタミンCには、
- 免疫力を高めて風邪を予防する効果
- 美肌効果
- アンチエイジング効果
などの効能が期待できますのでイチゴの旬の時期、冬から春にかけてぴったりの食材といえます。
イチゴの魅力的な栄養素2・アントシアニンが豊富
イチゴに含まれている魅力的な栄養素その2は、こちらアントシアニンです。
イチゴには、アントシアニンというポリフェノールが豊富に含まれています。
このアントシアニンには、強力な抗酸化作用があります。
この強い抗酸化作用によって、身体の中で悪影響を及ぼす活性酸素の働きを抑えてくれるので、生活習慣病をはじめ様々な病気を未然に防いでくれる働きが期待できると思います。
さらにこのアントシアニンには、
など様々な効能が期待できますので、ぜひ積極的に摂ってもらいたい栄養素になります。
なおこのアントシアニンは、青紫色の色素成分に含まれているんですが他には、ブルーベリーなどにも豊富に含まれています。
ちなみにこのブルーベリーの栄養については、過去のブログで詳しく取り上げていますのでぜひ参考にしてみてください。
今ではイチゴは、世界中で食べられている果物ですが生で食べるイチゴの消費量は、実は日本が世界で一番みたいなんです。
イチゴの魅力的な栄養素3・食物繊維が豊富
イチゴに含まれている魅力的な栄養素その3は、こちら食物繊維です。
イチゴには柑橘類の約2倍程度の食物繊維が含まれていますので、不足しがちな食物繊維を補うにはぴったりの果物になります。
またイチゴには、水に溶ける水溶性食物繊維と水に溶けない不溶性食物繊維の両方が含まれています。
水溶性食物繊維には腸の中で、善玉菌を増やす働きがあるので腸内環境が整うことで整腸作用が期待できます。
不溶性食物繊維は腸の中で大きく膨らむことで、腸の働きを活発にして便通を促す効果が期待できると思いまう。
また食物繊維の働きは、整腸作用だけではありません。
腸からのコレステロールの吸収を抑える効果であったり、免疫力を高める効果などの効能についても食物繊維は期待できると思います。
イチゴの魅力的な栄養素4・葉酸
イチゴに含まれている魅力的な栄養素その4は、こちら葉酸です。
イチゴには果物の中では、トップクラスに多くの葉酸が含まれています。
葉酸は新しい血液を作るのに必要な栄養素で、胎児の正常な発育のために必要でもあるので妊娠中の方には、特に積極的にとってほしい栄養素になるんです。
また葉酸が不足すると口内炎や胃潰瘍などの粘膜の異常をきたしやすくなったり、肌荒れの原因にもなりますので是非、葉酸不足にならないようにイチゴを食べてもらえたらと思います。
イチゴの魅力的な栄養素5・カリウムが豊富
イチゴに含まれている魅力的な栄養素その5は、こちらカリウムです。
イチゴにはカリウムが豊富に含まれています。
カリウムには余分な塩分を体の外に出す働きがあるので、むくみを解消したり血圧を調節する効果が期待出来ます。
またカリウムは調理によって失われることも多いミネラルになりますが、イチゴは生で食べることがほとんどなのでカリウムを損失することなく効果的に摂取できる点もお勧めの点となります。
イチゴの魅力的な栄養素6・キシリトール
イチゴに含まれている魅力的な栄養素その6は、こちらキシリトールです。
イチゴは甘くて美味しいので、虫歯が心配になる人も多いかと思いますがイチゴには、キシリトールが含まれていますので意外にもいちごには、むし歯の予防効果もあるんです。
なので虫歯の心配をしないで、間食が食べたい時にはイチゴはピッタリの食材と思います。
最後に
今回は、イチゴに含まれている魅力的な栄養素として
- イチゴの魅力的な栄養素1・ビタミンCが豊富
- イチゴの魅力的な栄養素2・アントシアニンが豊富
- イチゴの魅力的な栄養素3・食物繊維が豊富
- イチゴの魅力的な栄養素4・葉酸
- イチゴの魅力的な栄養素5・カリウムが豊富
- イチゴの魅力的な栄養素6・キシリトール
を紹介しました。
甘くて美味しいイチゴは、冬から春にかけてが旬の食材になります。
イチゴは食べ過ぎなければ、健康に良い効能が期待できるのでぜひ旬である冬から春にかけてイチゴを食べて健康パワーを蓄えて下さい。
食べる順番を変えるだけのダイエット カーボラスト！
食べる順番を意識したダイエット「カーボラスト」ってご存知ですか？
最近、2型糖尿病の食事方法として研究が進められているダイエット法です。
同じ内容の食事でも食べる順番を意識することによって、ダイエット効果が得られるという事です。
今回は、食べ順ダイエットの一つとして、食生活にとり入れたいカーボラストの効果と実践のポイントをご紹介します。
食べる順番を変えるだけ カーボラストダイエット
カーボラストとは
カーボラストは、英語でCarbohydrate-last 。
カーボ（carb）「炭水化物（糖質）」をラスト（last）「最後」に食べるという意味なんです。
空腹時に、
- ごはん
- パン
- 麺類
- お菓子
など、糖質(炭水化物)を多く含むものを食べると、血糖値が急上昇し、それを抑えようとインスリンが大量に分泌されます。
カーボラストは、糖質を最後に食べることで、食後の血糖値をゆるやかにさせるダイエット法です。
米ウェイル・コーネル医科大学の2型糖尿病患者を対象にした研究では、パンとジュースを最後に食べ、肉と野菜を先に食べ始めたグループは、パンとジュースを先に、肉と野菜を後に摂ったグループと、同時に摂ったグループと比較して、食後の血糖値の上昇が抑えられたという結果が発表されています。
カーボラストで得られる3つの効果
1. 脂肪の蓄積を抑える
カラダの中で使いきれなかった糖は、インスリンの働きで脂肪組織に運ばれ、体脂肪として蓄えられます。
そのため、食後の血糖値を上げ過ぎないことは、脂肪の蓄積を抑えるために大切です。
カーボラストは、食後の血糖値の上昇をゆるやかにするので、カラダに脂肪を蓄えにくくしてくれます。
2. 食べ過ぎを防ぐ
食後の血糖値が急上昇すると、上がった血糖値を下げようとインスリンが働きます。
血糖値が急激に下がると、強い空腹を感じてしまい、次の食事を多く摂りやすくなり、結果的に太ってしまう可能性があります。
そのため、カーボラストで血糖値の上昇を抑えることは、食べ過ぎを防ぐことにつながります。
3. 集中力をキープ
血糖値の乱高下は集中力を低下させたり、眠気やイライラを引き起こす原因となります。
カーボラストのように、食べる順番を変えることで血糖値を安定させることは、集中力を維持し、仕事や勉強のパフォーマンスアップが期待できます。
カーボラストの効果を得るための2ステップ
Step1 最初に「主菜・副菜」を食べる
主菜では、タンパク質を多く含む肉・魚・大豆製品を摂りましょう。タンパク質は、インスリンの分泌を促すホルモン・インクレチンのひとつGLP-1の分泌を増やすことがわかっています。
GLP-1には、食欲を抑える働きがあるとされていることに加えて、胃の動きをゆるやかにする働きがあることがわかっているので、腹持ちが良くなります。
副菜では、食物繊維が豊富な野菜や海藻・きのこ類を摂りましょう。
食物繊維が、血糖値の上昇とインスリンの過剰な分泌を抑えてくれるので、カーボラスト効果をサポートしてくれます。
Step2 「最後」に「主食」を食べる
ご飯・パン・麺類など、主食となる糖質は最後に食べましょう。
間食などを摂るときは、糖質のたくさん含まれたお菓子や菓子パンだけを選ぶのでなく、無糖ヨーグルトやナッツ類など、血糖値の上昇がゆるやかに働く低GI食品をはじめに食べるなど工夫するとよいです。
最後に
食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることで、ダイエット効果や集中力維持に役立つカーボラスト。
「炭水化物を最後に食べる」ことを意識した食事スタイルを、あなたの食べ順ダイエットの一つにとり入れてみてはいかがでしょうか。
見逃していませんか？ストレスの限界サイン
最近なんか体の調子が悪い疲れているなんてことありませんか？
例えば、過労や人間関係のトラブルなど過度のストレスがきっかけとなって、起こる病気にうつ病があります。
うつ病は、一生のうちで15人に一人の割合で、誰にでもかかりうる病気と言われています。
しかし意外にも、うつ病を発症したかたの3/4がうつ病に気付かない、もしくは病院を受診していないそうで自分ではなかなか気づかないことでも有名なんです。
ストレスの限界サインを見逃さないで
しかし、ストレスが溜まりに溜まると体に様々な症状が出るようになります。
これをできるだけ見逃さないようにするのが重要です。
最近皆さんが感じている体の不調は、自分では気づいていないだけで実は、ストレスが溜まりに溜まり限界が近いというサインなのかもしれませんよ。
では、ストレスが溜まりに溜まるとどういった症状が出るんでしょうか？
今回は、ストレスの限界が近い要注意なサインを紹介していきます。
ストレスが限界に達した時に出る症状は、かなりたくさんあるんですが複数の専門家が共通して警告している代表的なものを取り上げました。
ストレスが限界に達した時に出る症状
ストレスが限界に達した時に出る症状は、
- 食欲の変化
- 睡眠の変化
- 性欲の低下
- 心身の不調
- 楽しかったことへの興味が薄れる
こういったものがありますので、順番に説明していきます。
ストレスが限界に達した時に出る症状1・食欲の変化
ストレスがたまると食事が喉を通らなくなる、なんとなくこんなイメージがある方も多いと思いますが過剰なストレスによって食欲が変化することがあります。
実際アメリカの州立大学で272名を対象にした研究では、ストレスが食欲にどのように影響するかを調査したんです。
その結果81%がストレスによって、食欲が変化したことがわかりました。
その中の内訳は、
- 食欲が増加 62%
- 食欲が減少 38%
で、食欲の変化は典型的なサインだそうでうつ病の患者さんの中には、もはや食事に喜びを感じることができなくなり体重が激減してしまう方もいるんだそうです。
最近体重が急に減ってしまった方、もしくは急に増えてしまった方も、もしかしたらそれはストレスが原因かもしれませんよ。
ストレスが限界に達した時に出る症状2・睡眠の変化
アメリカのメリーランド大学で地域医療に関する研究によれば、最近疲れているのに眠れない、こんな感じで睡眠に問題があるとしたらそれは、ストレスが原因の可能性があるそうです。
実際アメリカのヘンリーフォード病院の睡眠障害研究センターで、2316名を対象にした研究によればストレスの多い出来事を経験するほど、不眠症のリスクが増加することが分かっています。
またスウェーデンの国立心理社会学研究所では、仕事関連のストレスレベルが高いと就寝時に落ち着かなくなる傾向にあることが分かっています。
もちろん時々眠れなくなってしまうのは誰もが経験したことがあると思いますが、
- 薬やお酒の力を借りないとなかなか眠れない
- なぜか毎日のように朝起きるのが辛い
- ベッドに入っても全然落ち着かない
- 毎晩何回も目が覚めてしまう
こんな感じで最近以前のように眠れなくなっている、何か睡眠がおかしいこんな状態が続いている方は要注意なんです。
ストレスが限界に達した時に出る症状3・性欲の低下
仕事のストレスが原因でセックスする気になれない。
口に出して言う方は少ないかもしれませんが、結構あるあるだと思います。
そうストレスは、性欲に悪影響を及ぼします。
実際アメリカのベイラー医科大学で339名の男女を対象にした研究見れば、ストレスレベルが高いと性欲や満足度に悪影響を及ぼすことが分かっています。
性欲が低下するのはもちろん、セックスやオナニーをしたとしても満足度まで低下してしまうんです。
中にはストレスでED、つまり勃起不全になってしまう方もいる程の問題です。
ストレスが原因でEDになり、それによってさらにストレスがかかるという悪循環になってしまうケースも少なくないので、性欲の低下も重要なサインになるんです。
ストレスが限界に達した時に出る症状4・心身の不調
日本の精神科医高木陽菜さんによるとストレスが原因で出る症状としては、
心理的なもので言えば
- 抑うつ気分
- 不安感
- 意欲低下
- イライラ感
- 怒りぽくなる
- 集中力低下、
身体的なもので言えば、
- 頭痛
- 腹痛
- 胃痛
- 倦怠感
- めまい
- 下痢
- 便秘
- 肩こり
- 胸焼け
こんな感じで様々な症状が出てくるんだそうです。
それくらいストレスによる影響は大きいということです。
もちろん症状には個人差がありますので、いくつも当てはまるという方は特に要注意です。
ストレスが限界に達した時に出る症状5・楽しかったことへの興味が薄れる
精神科医の渡辺陽一郎さんによれば、
- 楽しかった事への興味が薄れる
- 疲れているのに眠れない
- 好きなことが楽しめない
これが一日中、毎日そして一週間以上続く場合はストレスが限界に達しており、医療機関に行くべきなんだそうです。
睡眠に関しては最初の方にも話しましたが、実は好きなことを楽しめなくなってしまうのも重要なサインです。
限界を超えたストレスは趣味では解消できない
よくストレスは趣味で解消するという方も多いと思いますが、限界まで来るとその趣味ですら興味が薄れ楽しめなくなってしまうんです。
ストレスの限界サインをまとめると、
- ストレスが限界に達した時に出る症状1・食欲の変化
- ストレスが限界に達した時に出る症状2・睡眠の変化
- ストレスが限界に達した時に出る症状3・性欲の低下
- ストレスが限界に達した時に出る症状4・心身の不調
- ストレスが限界に達した時に出る症状5・楽しかったことへの興味が薄れる
当てはまる項目が多いほど危険な状態ということになります。
この説明を聞いて確かに夜は眠れないし、性欲も低下してるし、体調も変かもしれないけど同僚は自分と同じ残業量だしなんなら同僚はもっと働いている。
みんな大丈夫なんだし、自分も大丈夫こう思った方もいるかもしれません。
ストレスのレベルを他人と比べて判断しない
しかしストレスを感じるタイミングや度合いは、人それぞれです。
同じ刺激を受けていても、同僚や上司のようにストレスをあまり感じない人がいる一方、あなたのように多大なダメージを受けてしまう人もいますので、他人が大丈夫だから自分も大丈夫とは言えないんですよ。
ちなみにNASの研究によるとストレスを感じやすい性格としては、
- 自分に自信がない人
- ネガティブな人
- 頼まれたら断れない人
- 人の目を気にしすぎる人
- 他人に気を遣いすぎる人
- 他人の意見に流されやすい人
- 思っている事をなかなか人に言えない
などの性格の人はストレスを感じやすいんだそうです。
皆さんはどうでしょうか？
当てはまっている方は、特に限界サインを見逃さないように注意して下さいね。
ストレスへの対処法
ではどうやって、ストレスに対処したらいいんでしょうか？
ストレス対策には、
- 十分な睡眠をとる
- 好きなものを食べる
- 違う友人と過ごす
この三つがお勧めとのことです。
またこの三つだけではなく、運動したり音楽を楽しんだりなどストレス解消につながる手段を色々試してみると良いかと思います。
季節の変わり目を上手く乗り切る習慣 5選
日本には四季があり春から夏、夏から秋、そして冬へ。
そんな四季の移り変わるの時期、なんか体調が悪くなったり、崩したりしてませんか？
季節の変わり目を上手く乗り切れない方が多くいらしゃると思います。
そこで、季節の変わり目を健康に乗り越えるために意識したい習慣をご紹介します。
季節の変わり目を上手く乗り切る習慣 5選
季節の変わり目にどうして体調を崩しやすいのか
1年の中で「季節の変わり目」と呼ばれる時期は、一般的に
- 3月～4月
- 6月～7月
- 9月～11月
頃と言われます。
この時期に
- 風邪を引きやすかったり
- なんとなく疲れが取れない
- だるい
- 頭痛がする
- 体調がすっきりしない
と感じることが多いのではないでしょうか。
この体調が崩れる原因の一つとして、自律神経の乱れがあります。
季節の変わり目には自律神経に負担がかかる
自律神経は脳の中にある間脳という部位で調節されています。
- 心拍
- 呼吸
- 体温
- 血液循環
- 消化吸収
私たちが意識をしなくても24時間休むことなく、体の機能を維持しています。
季節の変わり目は寒暖差が激しいことも多いため、様々な調節をしている自律神経に負担がかかります。
また進学や就職、組織変更や転勤など環境に変化が起こりやすい時期でもあり、社会生活の中でも知らない間にストレスにさらされ、自律神経に影響を与えている可能性もあります。
そのため、季節の変わり目には特に自律神経を疲れさせない、整えることが大切です。
季節の変わり目に意識したい習慣５選
1．睡眠を6時間以上とる
しっかりと睡眠をとることで、脳細胞の疲労が回復します。
どのくらいの睡眠時間が良いのかは人それぞれですが、7時間以上はとるようにしましょう。
2．朝食をとる
朝食を食べると、朝は交感神経が優位になり、夜は副交感神経が活発になるというリズムを整えやすくなります。朝は食欲がない、時間がない・・・という方は、１０分で食べられるような朝ごはんでもOK。
おにぎり一個だけ、あるいはお湯で溶くだけの粉末・フリーズドライタイプのスープや味噌汁を飲んだり、バナナなどの果物、ヨーグルトでも良いですよ。
3．ブレインフードを食べる
自律神経は脳でコントロールされているので、脳にとって大切な栄養素を含む食べ物を積極的に摂りたいです。
脳を正常に働かせたり脳内物質を合成するビタミンB群、脳神経の発達や維持に欠かせないDHA・EPAは脳機能の低下を防ぎます。
脳の調子を整えてくれる栄養素が豊富な「ブレインフード」、おすすめは「大豆製品」「青魚」「野菜やきのこ類」「乳製品」「くるみ」などです。これらをバランスよく摂りましょう。
4．ぬるめのお風呂に浸かる
人は体内の「深部体温」を一度上げてからその後下がることで眠気が起こります。
安眠のためには寝る１～2時間前に38℃～40℃のぬるま湯に浸かると良いでしょう。
5．軽い運動をする
運動をするとリフレッシュし、疲れも回復します。
ウォーキングやストレッチなどの軽めの運動を２０分以上続けると、「幸せホルモン」と言われているセロトニンが分泌されて心のバランスを整えてくれます。
ジョギングなどの中強度の運動は脳の神経細胞が強くなるのでぜひ習慣にすると良いですよ。
また、運動は眠る3時間前までに済ませるようにすると、一度上がった体温が下がってくるのでスムーズに眠れます。
新しい環境になるなど、毎日忙しく過ごしてしまいがちですが、知らず知らずの内に自律神経の疲れが溜まってしまいます。
バランスの良い食事・睡眠・運動を心がけ、脳と自律神経の疲れを回復させて季節の変わり目を乗り越えましょう。
パン好き必見！太りにくいパンの食べ方があった
「パンは太りやすい」「ダイエット＝パンNG」というイメージを持っていませんか？
これって、パン好きの方にとっては大問題です。
しかも最近、体重が気になりだしたとか、もうダイエット中なんていったら好きなパンが食べられくてストレスにすらなってしまいますよね。
でも太りにくいパンの食べ方を知れば、ダイエット中でも安心してパンを楽しむことができるんです。
今回は、ダイエット中にパンを上手に取り入れるコツをご紹介します。
太りにくいパンの食べ方があった
「パンは太りやすい」は本当？
そもそもパンって本当に太りやすい食べ物なの？
残念ながらパンは上手に取り入れればダイエット中でも楽しめますが、たしかにイメージ通り「太りやすい」側面も持っています。
これには以下のような理由が考えられます。
・米に比べると脂質が多い
・菓子パンや総菜パンはカロリーが高くなりがち
・やわらかいパンはよく噛まずに食べられるので、食べ過ぎに繋がることがある
・米に比べると水分量が少なく、脂質の多いもの（バターやマーガリンなど）と組み合わせがち
このような理由から、気付かないうちにカロリーオーバーしてしまうと、ダイエットがうまくいかない原因のひとつになってしまいます。
また市販されいる多くのパンは、GI値が高く血糖値を上げてしまい、多くのインスリンを分泌させ脂肪がついてしまいます。
反対に、これらの点をクリアできれば、ダイエット中でもパンを楽しめるということ。大好きなパンを楽しめるよう、食べ方を工夫してみましょう。
GI値，血糖値，糖尿病，インスリン，高GI値，低GI値，糖質，ダイエット，糖質制限 | 人は食べた物で創られる
太りにくいパンの食べ方
太りにくいパンの食べ方として、一例ではありますがいくつかご紹介します。
主食として取り入れる
手軽に食べられるパンは、食事以外に間食などに取り入れてしまうとあっという間にカロリーの摂りすぎになってしまいます。
たとえばメロンパン1個349kcal、チョコデニッシュ421kcalと、1～2個で1食分近くのカロリーを摂ってしまう計算です。
パンを食べるなら間食ではなく、主食として取り入れるようにし、甘いパンはときどきのお楽しみとして楽しむ程度にしておきましょう。
シンプルなパンを選ぶ
先ほど伝えた通り、メロンパンやチョコデニッシュなどの菓子パンは、脂質が多いためカロリーが高くなりがちです。
パンは食パン、ロールパン、フランスパンなどのシンプルなパンを選ぶようにするとカロリーを抑えつつパンを楽しめます。
またハード系の噛み応えのあるパンを選び、よく噛んで食べるように心がけるのもお勧めです。
ほかにも、ブラン（小麦ふすま）パン、全粒粉パン、ライ麦パンなどの「全粒穀物」といわれる穀類を使ったパンだと、食べごたえもあって食物繊維も摂れるので特におすすめです。
朝食はパンとご飯 どちらが健康的？ | 人は食べた物で創られる
バターやマーガリンは控えめに
パンにたっぷりバターやマーガリンなどを塗ってしまうと、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。
「バターでなくマーガリンならヘルシーなのでは？」とイメージを持つ方もいるかもしれませんが、どちらも10gで約70kcalとカロリーはほとんど変わりませんしマーガリンには、体に有害なトランス脂肪酸が含めれていますので、出来るだけ食べるのを控えるべきです。
なるべく少量で済ませるようにしたり、少量のオリーブオイル、はちみつなどををかけて食べたりするようにするなどし、脂質を摂り過ぎないよう気をつけましょう。
おかずや野菜も一緒に食べる
忙しいと食事を「パンだけ」にする方もいらっしゃるかもしれませんが、なるべくおかずや野菜と一緒に食べましょう。
パンだけだと満足感が得られにくく食べすぎてしまいやすいことや、すぐにお腹が空いてしまい、間食が増えたり次の食事でドカ食いしてしまったりなどと、カロリーオーバーの原因になりかねません。
サラダやスープ、ゆで卵など、手軽にプラスできるものとあわせるのも良いですし、忙しいときはサンドイッチを選ぶようにすると、おかずと野菜も一緒に食べられるので良いですよ。
最後に
パンに限らず、どのような食べ物も「ダイエット中は食べたらダメ！」というものはなく、食べる量や頻度を工夫すれば、楽しむことができるはずです。
「甘いパンが大好き！」という方も、週に1回の息抜きとして取り入れるなど、メリハリをつけて楽しんではいかがでしょうか。
飲み方で薬にも毒にでもなるコーヒー
あなたは、コーヒーを1日何杯飲みますか？
コーヒーは健康にいい、一日何杯飲みましょうとか耳にしますが単にコーヒーを飲めばいいと言うわけではないんです。
コーヒーは生活の取り入れ方によっては、毒にも薬にもなりえることをご存知でしたか？
飲み方で薬にも毒にでもなるコーヒー
コーヒーなんて体に毒だから飲まない方が良いと悪い印象を持ちの方も多いのが現実ですが、実はコーヒーは上手にあなたの生活に取り入れてあげることができれば、なんと非常に健康面での効果が期待できる飲み物なんです。
では逆に多くの方が大好きなコーヒーを飲むと、体にどのような効果を及ぼすのでしょうか？
一体1日に何回くらいを目安に、そしてどんなコーヒーを飲んだらいいのでしょうか？
と言うわけで、今回のテーマはコーヒーです。
- コーヒーの意外に知られていない驚くべき健康面での効果
- その飲み方についての注意点
- 普段の生活での上手な取り入れ方
- どういった種類を選んだら良いか
などをコーヒーについて科学的データに基づいて徹底解剖していきますので、よろしければ最後までお付き合いください。
コーヒーのリスク
それでは、早速参りましょう。
って、いきなりコーヒーが体にいいなんていいながらリスクから？って思いましたか。
答えは、基本的にはコーヒーは飲む量ができるようであれば大きくリスクは気にする必要はありません。
あえて言うならば、飲み過ぎた場合や個人の体質によっては、弊害が起きる場合もあります。
胃が荒れる
ご存知の方も多いかと思いますが普段胃では、食べ物を消化したり殺菌したりするために胃酸が分泌しているわけなんですが、この胃酸は自分自身で自前で作っているガストリンというホルモンが引き金となって分泌されます。
そしてコーヒーは、胃を通過するときその引き金を引いてしまいます。
このせいでガストリンが増えて、胃酸の分泌が増えてしまうんです。
普段から胃酸は存在してるんだから問題ないように感じますが、胃は粘膜で保護されているのでまぁ多少のことは大丈夫なんですがコーヒーをあまりに飲み過ぎて、あまりに胃酸の量が増えると胃が荒れてしまい胃炎の状態になってしまい、お腹の上の方が痛くなったり胸焼けの症状が出てしまうことがあります。
またコーヒーに含まれている代表的な成分といえばカフェインですが、カフェインも取り入れすぎるとあまり体に良くない作用を及ぼす場合があるります。
まずカフェインを取ると眠れなくなったり、疲れているのに仕事が頑張れてしまうこういうことがあります。
本来眠くなったり、疲れたりする脳のアデノシン受容体というところにエネルギーが使い果たされた後のゴミであるアデノシンという物質がスポッとはまり込むことで脳が自分自身の体の疲れメーターを検知して、それに応じて疲労感や不満を感じる仕組みがあります。
カフェインはこのアデノシンを押しのけて、アデノシン受容体にかわって入って逆に全然元気だよ、まだ動けるよと脳にアピールしてしまうので、眠り辛くなったり元気になったりしてしまうんです。
なので当然寝る前にコーヒーを飲むとなかなか眠れなくなってしまう場合もありますし、逆にコーヒーを飲んでバリバリ仕事をするということも可能でしょう。
コーヒーによる元気の前借に注意
しかしこれはいわば元気の前借りなので、本来は自分の体がねたり休んだりしなければならない状態であるところもカフェインのいわば、ドーピングのような効果のお陰で体を勘違いさせて元気が出ているだけです。
これで休まずに働き続けてしまうと体に反動で、ダメージが生じる場合もあるので要注意ですね。
そしてこのように毎日コーヒーを飲む量が多い人にとっては、カフェインがアデノシン受容体の席に座っているのが当然になり自分がいるのが当たり前かのような顔で、カフェインが存在し続けます。
そしてこのままカフェインがいてくれればいいんですが何かしらのきっかけで、コーヒーを飲まなくなってしまうとカフェインがいなくなってしまい、いつもいるカフェインがないと緊急事態だと脳がパニックになってしまい、不安、吐き気大量の汗といった症状を引き起こしてしまう。
これをカフェインの離脱症状といます。
ちなみにカフェイン中毒という状態とはまた別物です。
ちなみにカフェイン中毒は、救急の現場でカフェインの含まれたお薬を70錠も一気に飲み込んで昏睡状態で救急搬送されるというケースです。
コーヒーだと何十回も飲まないとカフェインの中毒の量には達しないのでほとんどの人が中毒に関しては大きく気にしなくていいのではないでしょう。
しかしこういった離脱症状の弊害も含めて、日常生活であまりにカフェインに頼りすぎるのも良くないということがお分かりいただけましたでしょうか。
コーヒーの適量ってどの位なのか
カナダの保健省ではこういった弊害を鑑みて、健康な成人は1日カフェインは400ｍｇまでがいいだろうと提言しています。
これはコンビニのコーヒーで言うと、4～5杯くらいまでにしておいた方が無難でしょう。
もちろん個人差はあるのであくまで目安です。
だいたい毎日5杯以上飲むとこういった弊害が出始めることもありますので、自分の体調と合わせて下さい。
またカフェインが体の中で分解されて濃度が半分になるまでの時間、これを専門用語で半減期と呼ぶのですがこのカフェインの半減期が4時間から6時間とされています。
あくまでこれは濃度が半分になるまでの時間ですからカフェインって、結構長い間体に残るんですよね。
なので例えば夜12時に寝るよこういう人で、もしカフェインの不眠に悩まされている場合はもう夕方以降くらいからコーヒーは飲まないというふうに決めた方がいいかもしれませんよ。
コーヒーを飲む際は、こういった注意点は押さえておいてください。
ここまでは少しネガティブな話でしたがその上で、コーヒーとお付き合いしてもらえれば非常に良い健康効果が期待できますのでご安心下さい。
缶コーヒーが悪魔の飲み物って言い過ぎじゃないの | 人は食べた物で創られる
コーヒーのメリット
ではいったいコーヒーの効果とは、どのようなものがあるのでしょうか？
では気になるコーヒーのメリットについて、解説していきます。
コーヒーのメリット1・糖尿病予防
まずコーヒーは、なんと日本人の国民病ともいえる糖尿病予防に良い効果が期待できるとされています。
海外の論文では1日に3～4杯コーヒーを飲んでいた人は、飲む量が2杯以下だった人に比べて糖尿病のリスクが下がりましたという結果も存在しています。
また日本人の研究でも岐阜大学で行われた研究で、糖尿病のリスクの低下が示されています。
糖尿病や糖尿病予備軍の方で、もしフルーツジュースとか甘い飲み物を飲む習慣はある方がそれ自体が糖尿病のリスクになりますからそれをコーヒーに変えるだけでも、改善が期待できるかもしれませんのでぜひ生活に取り入れてみてください。
コーヒーのメリット2・寿命を延ばす
またそもそも根本的にコーヒーは、寿命を延ばす効果も示されています。
9万人以上の日本人を対象に行われた研究では、コーヒーを一日3～4杯飲んでいた人は全く飲まない人と比べて24%も死亡率が低かったという結果がでています。
他にも2～3杯コーヒーを飲めば、脂肪率がおよそ15%も低下したという海外の論文もあり、要するに小難しい言葉を使わずに簡単に言えば、コーヒーを生活習慣に取り入れることで寿命が伸びる効果を期待しても良さそうということです。
しかもこの研究の中では、アジア人に特に効果があったという結果になっているので期待大です。
理由としてはコーヒーを習慣的に飲んでいる人は、心臓病、脳卒中、肺の病気などの死亡リスクが下がったという結果がでていて様々な病気で命を落とす機器を食い止めてくれる効果を発揮してくれているからかもしれません。
この辺りはすぐに効果を実感できるというものではないでしょうが、データに基づいてコーヒーを生活習慣に取り入れておくのは非常にオススメできる選択と言えるでしょう。
コーヒーは痛風予防の効果が期待できる
他にもとっても質が高い論文ではないものの10本近くの研究を分析した結果、コーヒーを飲むことで痛風のリスクを下げることができたという結論となったデータも存在しています。
尿酸値が高く痛風が起きやすい人にとっては、コーヒーを生活に取り入れてみてもいいかもしれませんね。
コーヒーは肝機能改善が期待できる
また肝臓にも良い効果が期待できる可能性が示されています。
アメリカで12万人以上を対象に行われた研究では、肝臓がんの一歩手前の状態である肝硬変によって死亡するリスクがコーヒーを飲むことで、22%も下がったこういう研究もあります。
そもそもコーヒーが肝硬変予防にも繋がったこういう研究もありますので、肝臓の数値が高かったり脂肪肝の人にとってもコーヒーはお勧めできそうです。
お勧めなコーヒーの種類
ではコーヒーは、どんな種類のものがいいのでしょうか？
一言でコーヒーと言ってきましたが種類が豊富なコーヒー、どれが効果的なのかなんか気になりますよね。
ただこちらに関しては、この豆が絶対にとかそういうものはないんですがひとつ非常に重要な注意点として甘いコーヒーは、先ほど説明した健康効果が期待できなさそうです。
コーヒーの種類は関係ないが甘いコーヒーはNG
先ほどコーヒーは、糖尿病予防の効果があるという話をしましたが当たり前ですが、甘いコーヒーには糖分がしっかり含まれているのでその糖分のせいで健康効果は帳消しになり、糖尿病予備軍の方が種類を意識せず糖尿病のために毎日コーヒーを飲もうと甘いコーヒーを飲む習慣をつけてしまうと、むしろ糖尿病のリスクになる可能性がありますので、この点は勘違いをしないようにお願いします。
だからこそやはりお勧めは、ブラックコーヒーです。
どうしてもブラックが苦手だよこういう方は、せめて微糖のコーヒーにしておきましょう。
この場合面倒ですが缶コーヒーの微糖は避けて、ご自分で入れたコーヒーにティースプーン一杯を限度に入れて飲んで下さい。
種類にもよりますが缶コーヒー微糖は、微糖と言える量の甘味料の量でないことや添加物の甘味料が使われていてかえって不健康への引き金になりかねないからです。
しっかりした量が分からない物を毎日飲んで、体にいい事なんてないと思いますよ。
健康効果にカフェインの量は関係ない
またカフェインの入っていないコーヒー、デカフェこちらはどうでしょうか？
このデカフェも健康効果は期待できるんです。
実はデカフェでもコーヒーの糖尿病予防効果が、確認できたという論文があるんです。
要するになぜコーヒーは糖尿病にいい影響を与えるのか？という点については、はっきりはしていないんですが、カフェインそのものではなくコーヒーのカフェイン以外の成分が糖尿病に良い効果を及ぼしているのではないかということを示しているんです。
コーヒーに含まれるポリフェノールの一種であるクロロゲン酸というものなどが、食後の血糖値の上昇を抑えて良い効果を及ぼしているのかもしれないと言われています。
なのでもしカフェインが苦手という人もカフェインの入っていない、デカフェのコーヒーを生活に取り入れてもらうのも悪くないと思います。
最後に
確かにコーヒーは飲みすぎると胃が荒れたり、カフェイン依存や離脱症状に振り回されたりします。
もちろん体質的に、そういった弊害を受けやすい人におすすめするわけでありません。
糖尿病のリスクを低下させたり、痛風発作や肝臓の疾患のリスクを下げるというデータや寿命伸ばすのではないかという驚くべきデータも出ておりますので、是非出来る限りでいいので皆さん生活習慣に取り入れてみてください。
例えば朝食の時に一杯、昼ご飯を食べた後に一杯、ブラックコーヒーを飲むこういった生活習慣は非常にお勧めできるでしょう。
これからは、お店のランチサービスなどで飲み物が選べるならば、ブラックコーヒーを選んでみてはいかがでしょうか。
おどろき！朝ごはんがもたらす6つの効果
朝ごはんを食べていますか？
少しでも長く寝ていたい、食欲がない、太るのが心配などの理由で朝ごはんを抜いている方もいるのではないでしょうか？
国民健康・栄養調査によると、朝ごはんを食べない人の割合は、男性15.0％、女性10.2％となっており、年齢別では男女ともに20～40代の欠食率が他の年代と比べると高くなっています。
朝ごはんには、お腹を満たすだけではない大切な役割があります。朝ごはんの6つの役割と、その効果をチェックしてみます。
朝ごはんがもたらす6つの効果
1．脳やカラダのエネルギー源になる
脳や臓器は寝ている間も活動し、エネルギーを消費しています。
それなのに朝ごはんを食べないと、動くためのエネルギーが不足してしまい、体が重く感じたり、だるさや疲労感が残りやすくなったりと仕事のパフォーマンスが低下してしまいかねません。
朝食をしっかり食べることが、一日を元気に過ごす活動源になります。
2．体温が上がり代謝がアップして太りにくくなる
食事をとることで体温が上がり、カロリー消費量が増えることを食事誘発性熱産生（DIT）といいますが、DITは夕方に比べて朝に上がりやすいとされています。
朝ごはんを食べて、代謝のスイッチを入れてあげましょう。
実際に、朝ごはんをとらない人は、とる人の5倍太りやすいとも指摘されています。
また、朝ごはんをとらずに昼食をとると、血糖値が急激にあがってしまい、カラダは余ったエネルギーをため込んでしまうため太りやすくなってしまいます。
3．お通じスッキリ
便秘の予防には、食物繊維の摂取を心掛けるなどの対策のほかにも、朝ごはんを食べて規則正しい食生活を心掛けることが大切です。
朝ごはんを食べると、腸が刺激されて排便しやすくなります。朝に便通があると、1日スッキリ過ごせますよね。
4．体内リズムが整う
睡眠や体温などの体内リズムは、体内時計によって調整されています。
体内時計がズレてしまうと、睡眠リズムがうまくとれなかったり、カラダに不調があらわれやすくなったりすると言われています。
人の体内時計は約25時間程度で、地球の周期である24時間と1時間ほどのズレがあります。
これをリセットするのが、朝日を浴びることやや朝ごはんをとることとされています。
朝はカーテンを開けて朝日を浴び、朝ごはんをとって体内時計をリセットしましょう。
体内時計をリセットする方法を内科医に聞いてみた | 人は食べた物で創られる
5．集中力がアップする
朝ごはんを食べないと、脳のエネルギー源であるブドウ糖が不足して、イライラしたり、集中力が続かなくなったりする原因の一つとなってしまいます。
集中力をアップさせるためには、脳のエネルギー源となるごはんやパンなどの炭水化物をしっかり摂りましょう。
6．生活習慣病の予防にも繋がる
朝ごはんをとらないことで太りやすくなり、内臓脂肪をためこんでしまうと糖尿病や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まってしまいます。
また、朝食をとらないことで血圧が上がりやすくなり、脳卒中や脳出血のリスクが上昇するという報告もあります。
お腹まわりが気になってきている方こそ、朝ごはんをしっかりととることが大切と言えます。
簡単朝ごはんのススメ
前日に準備しておく
朝ごはんが大切なのはわかっているけど、時間がなくて……という方は、前の日の夜に朝ごはんの下ごしらえをしておきましょう。
みそ汁の具を切る、サラダを盛り付けておくなどするだけで、朝の時間に余裕ができます。
また、冷凍ごはんや夕食の残りをレンジで温める方法も時間短縮になります。
最後に
これまで朝ごはんを食べる習慣がなく、いきなり食べ始めるのは大変だという方は、野菜ジュースを飲んだり、バナナなどの果物やヨーグルトを食べたりするところから始めてみましょう。
他にも、おにぎりやパンなど、食べやすいものからでOKです。まずは朝ごはんを食べる習慣をつけていきましょう。
朝ごはんをとるだけで、たくさんのメリットを受けられそうです。
なかなか朝に起きられないという方も、朝ごはんを食べて生活リズムを整えることで、体内リズムが整い朝もすっきり起きられるようになるかもしれません。
まずは朝に10分早く起きてみて、簡単な朝ごはんから始めてみませんか？
