「血管の専門医が教える 『血流』をよくする最高の習慣」
血流にまつわる新常識
血流にまつわる新常識について血流力をアップする食べ物の選び方について,運動習慣が全てを解決するということを解説していきます。
まず血管の病気というのは非常に厄介なものであるという事を皆さんはご存知ですか？発症すると回復し以前の生活に戻るまでに時間がかかります。中には後遺症が残って寝たきりや要介護の状態になるケースが多いとも言われています。血管が詰まったり切れたりすることで起こる病気はすべて血流が関わっています。血流力の低下は心臓の血管が詰まる心筋梗塞や心臓の血管が狭くなる狭心症以外にも脳卒中、閉塞性動脈硬化症、重症下肢虚血骨粗鬆症認知症といった様々な病気につながる可能性がありあます。
例えば健康診断でよくない数値が出た、医者から塩分や糖分を控えるように言われた、血圧がなかなか下がらない、これらの症状がある人は特に注意が必要かもしれません。平成30年の死因順位の第2と第4位が血流が原因の病気。亡くなった人数は合わせて30万人以上です。しかも最近は年齢に関係なく働き盛りの若者でも血管の病気になる人が増えいるのが現状です。自分はまだ若いから大丈夫だと過信しないで日頃から血流力を上げて病気にならないように早めの対策を取るに越したことはありませんよね。
では血流力を高めるために何をすれば良いか？それは当然なんですが血流力を左右する要素である血液の状態を改善することです。血管における血流力の決め手の一つとして近年注目されているものがあるんです。それは血管の一番内側にある血管内皮細胞です。この血管内皮細胞はただ血管の壁として存在しているのではなく様々な化学物質を分泌して血管を縮めたり広げたりする働きをしておりなんと体の中で最大の内分泌器官と言われているんです。
私たちの血管がいかに柔軟性があり生き生きとした状態を保てるかは、この細胞が正常に働いているかどうかにかかっています。血管内皮細胞の機能を低下させてしまう原因となるのが生活習慣病です。
血管内皮細胞の元気がなくなると血管を広げたり縮めたりする力が弱くなりますから血管の壁が手が固くなって血管の壁内にプラークと呼ばれるものが溜まっていきます。それが後に動脈硬化へと進行し心筋梗塞や脳梗塞を起こしやすい状態になってしまいます。また血管内皮細胞の働きが悪くなると血小板が活発になり固まりやすくなってしまう。これが血流が滞りやすい不健康なドロドロの血液と呼ばれる状態です。
血液の働き
さて健康な人の血液というのは、次の二つの働きがバランスよく保たれております。1血管が傷ついて出血した時に血小板などの働きにより血栓を作り止血する凝固系と呼ばれる働き。2できた血栓を溶かして正常の血流に戻す専用型と呼ばれる働き。サラサラの血液を保つためこの二つのバランスを調整するのに大きく関わっているのが先ほどお話しした血管内皮相棒なんです。血栓を作る凝固系が活発になったり血栓を溶かす線溶系が低下したりすると血液が固まりやすく血管の病気につながりやすくなるというわけです。そしてそのバランスが崩す原因が、先ほどもお話しした高血圧、、高コレステロールメタボ、リックシンドロームといった生活習慣病なんです。
恐ろしいことにメタボリックシンドロームの場合は血管内皮細胞に悪影響を与えるだけではなく内臓脂肪からもドロドロの血液に関係する物質が分泌されて、さらに血液が固まりやすくなってしまいます。今一度メタボリックシンドロームの条件を確認して皆さん気をつけるようにしたいところですね。
もちろんねメタボだけじゃなくて血管内皮細胞の機能を低下させる原因となるさまざまな生活習慣病にかからないように日頃から意識することが大切です。血管内皮細胞に元気でいてもらうことで血管は良い状態を維持します。
人は血管と共に老いる
人は血管と共に老いるという言葉があります。一般的に年齢を重ねるとともに血管は硬くなり血圧は上昇していくものです。しかし中には驚くことに100人に1人ほどの割合で70代でも20代と同様の血管血液の状態を維持している人もいます。ではこの差はいったい何なのでしょうか？それは間違いなく日々の生活習慣にあると言われています。
血流力を維持する7つの簡単な生活習慣
アメリカ心臓協会は次の7つの簡単な生活習慣を提唱しております。1身体に良い食事、2運動、3体重を減らす、4適正血圧に保つ、5コレステロールをコントロールする、6血糖値を減らす7、禁煙する
このように良い食事、運動、禁煙に取り組み血管年齢を左右する体重、血圧、コレステロール、血糖値を、正常な範囲に保つことが重要です。これって当たり前のことといえばこれは当たり前のことですよね。しかしこれらのことは誰もやるべきであるということは分かっていながらもいざ実践するとなったら大変で続かなくなったり結果が出なかったりします。そもそも実践している方法は本当に正しいと言い切れるでしょうか？いつのまにか自分に都合がいい自己流になってしまっていませんか。
血流力に一番効果的な習慣 運動
まずこれら7つを一度にすべてを見直すのは難しいと思います。ですからまずは、それは運動をして活動的になることです。なぜなら運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪これら全てを解決することができる効率が良い習慣だからです。すべての方がまだまだ今からでも遅くありません。年齢は関係ありません。そして運動によって特に鍛えておきたい所は下半身になります。年齢を重ねるごとに衰えていく筋肉の中でも二十歳から80歳までの間に最も大きく筋肉が落ちてしまうところは下肢でなんと約30%も減ってしまうのだそうです。歩行できるかどうかというのは老後の生活を大きく左右しますよね。そして下肢の筋肉は重力に逆らって血液を心臓に送り戻すという重要なポンプの役割をしているんです。さらに歩行速度が速いつまり足の筋力が高い人ほど寿命が長いという報告もあります。歩行速度が遅い人ほど心血管疾患による死亡リスクが1.7倍以上高くなるそうです。ですから運動により下肢の筋肉量を保ち続けることは血流力の維持と健康寿命を延ばすことに繋がると言えるんです。
2日にいっぺんぐらいは正しいスクワットをするようにしたり、まだウォーキングも定期的に行って皆様も下肢の筋肉量を保つために運動をしてみてはいかがでしょうか。過去に何回も失敗してても続く自信がなくても気になったら始めてみることが大切です。また筋力を損なわないためには運動するのと同時にしっかりとタンパク質も不足せずに摂取することも大切になっていきます。ぜひ運動とバランスの良い食事というのはセットで考えてください。
検診結果だけで安心出来ない血糖値
ちょっと気になっていた方も多い血糖値についても触れておきたいと思います。検診で血糖値を測って異常がなかったらよかったなぁと安心していませんか？もしそうならば一つ大切なことを忘れていますよ。それは検診時は空腹の状態であるということです。
ですからもし食後の血糖値に異常がある場合はそれを見逃してしまっている可能性があるわけです。実はこの食後高血糖でも死亡リスクが上がってしまうようなんです。ヨーロッパの研究結果によると空腹時の血糖値が基準値である110mg/dl以下でも食後高血糖が認められると死亡リスクが1.5倍になるそうです。そして食後2時間後の値が200mg/dl以上の隠れ糖尿病の場合は、死亡リスクが2倍にもなりました。実は空腹時の血糖値よりも食後の血糖値が高い方が実は危険なわけです。この状態を防ぐには普段から血糖を上げにくい食材を選んだり、食事の際に急激な血糖値の上昇を招かないよう食べる順番を考えるなどの工夫をすることが大切になってきます。
診察室では正常なのに普段の血圧が高い仮面高血圧、診察室で飲み高血圧になる白衣高血圧でも心血管疾患のリスクが高まるということが示されております。これらは検診だけでは見つからないんです。これらに該当することが判明したら食事を見直し運動をしっかりと取り入れて治療を考えてみてはいかがでしょうか。
血流力を関わる食事
食事についてのお話をして行きます。がその前に今までの内容をここら辺でまとめておきたいと思います。ポイント1血管内皮細胞を元気に保つことで血流力が高い状態をキープできる。血管内皮細胞の機能を低下させる原因は生活習慣病である。またメタボリックシンドロームは内臓脂肪から分泌される物質により血管をさらにドロドロにしてしまう。改善ポイントにまずスタートすべき習慣は運動運動をして特に下肢の筋肉の衰えを防ぐことで血流力の維持と健康寿命を延ばすことにつながる。検診で見逃されがちな食後高血糖や隠れ糖尿病そして食後高脂肪血症、仮面高血圧、白衣高血圧なども心血管疾患のリスク死亡リスクを高める。
それでは次に血流力をアップする食べ物の選び方について解説していきたいと思います。まず血管と血液をきれいにするための食事についてお話ししていきたいと思います。本書ではもっと多くの事が書かれているんですが今回は、にんにく、たまご、トランス脂肪酸、野菜と果物ナッツにフォーカスしてお伝えしていきたいと思います。
赤身肉より白身肉
まずは多くの方が大好きの肉から行きましょうか。一般的に牛、豚、羊と言った赤身肉の脂質はよくないとされています。それは飽和脂肪酸を多く含むからで、加工の有無に関わらず赤身肉を大量に食べて一緒に脂肪も多くとると死亡率や病気のリスクが上がると言われています。とはいえ赤身肉には必須アミノ酸がすべて含まれているという評価できる面もあります。ですから量を取りすぎないように注意しながらなるべく脂肪の少ない赤身、肉をたまに食べるぐらいの選択が良いと思われます。
肉の中でも最も死亡率を上げる食品は保存や味付けのために燻製にしたり塩漬けにしたり食品添加物を加えたりした加工肉です。毎日2回の加工肉を食べる人は週2回の人に比べて死亡率が1.2倍になるということが分かっています。そして量について言えば1日に20ｇになると脂肪率が急上昇しそれ以降は量が増えれば増えるほど穏やかに死亡率が上がっていくというデータがあります。
ただし鶏肉のような白身肉に関しては死亡リスクの増大はなかったようで健康的なお肉ということで毎日食べても問題はなさそうです。脂肪に不飽和脂肪酸が多く含まれることや消化されやすいタンパク質であることが理由でしょうか。
安いサラダ油にはトランス脂肪酸が含まれておりますから唐揚げなど油を多く使って作られたメニューはできるだけ避ける方が良いでしょう。まとめると赤身肉はほどほどに白身肉は毎日でも OK 。加工肉はできるだけ食べないといったところでしょうか。
卵は食べても問題ない
それでは次に卵について解説していきたいと思います 。卵は幅広い調理法食べ方で活躍する食材です。そしてどの食べ方でもとても美味しい、その上どこでも良心的な価格で簡単に手に入り非常に馴染み深い食品であるのに必須 アミノ酸優秀なたんぱく質とビタミンCを除く全てのビタミンが含まれているというなんとも素晴らしい食品なんです。
答えを先に行ってしまうと卵は毎日食べて OK です。量を制限する必要はなさそうですがどの食材にも言えるように栄養価が高いからと言って食べ過ぎるのは良いとは言えません。さてほとんどの皆さんが卵を食べちゃうとコレステロール値が上がっちゃうため1日に何個も食べちゃいけないよという情報を一度は耳にしたことがあるかと思います。最近はその説が覆されてきており様々な研究により卵はたくさん食べても問題がないという意見が増えてきました。何故なら食事で摂ったコレステロールは摂取したうちの40%から60%しか体には吸収されません。そしてコレステロールはそもそも人間の体内で生成されるものなんですが食事から必要とされる量よりも多く吸収された場合は体内での合成量が調整されるそうです。ただ本書ではこのようなことも取り上げられております。食事のコレステロールが300ｍｇ 増えることに心血管疾患にかかるリスクが上がり死亡率が上がるという研究結果が2019年にアメリカから発表されています。コレステロールの摂取量の上限が取り払われたとはいえ体によいからと毎日のように卵を入れて大量に食べることはしない方が良いかもしれません。なんでも程々がいいんです。
トランス脂肪酸に注意
さて次はトランス脂肪酸についてです。もう多くの方がトランス脂肪酸は健康に悪いと認識しているように思います。トランス脂肪酸と聞いてまず思い浮かぶのがマーガリンでしょう。トランス脂肪酸には人工的なものと天然由来のものがあり体に悪いとされているものが前者、人工的なものであります。安い油は抽出される時の化学処理や生成される過程で高温にさらされることでトランス脂肪酸を生じてしまいます。人工的なトランス脂肪酸は食べるプラスチックと言われ体内で代謝されないだけではなく炎症や動脈硬化を招く原因となります。マーガリンの他にもお菓子や揚げ物に含まれているショートニング、揚げ物用のサラダ油などにかなりの量が含まれています。よく菓子パンやクッキーなどに使われているショートニングはマーガリンを凝縮したようなものだと思ってください。例えばスーパーに売っているキャノーラ油のような揚げ物用の油そして業務用の油は、それ以上にトランス脂肪酸を多く含んでいるものがありますから注意が必要です。
どんな油を使っているかわからない外食や加工食品は控えるにこしたことはありません。トランス脂肪酸を避けるためには是非次のようなことを意識してみてください1安い植物油を避ける2植物油、植物油脂、加工油脂と表示されているお菓子などを避ける3食品表示にマーガリン、ショートニングが含まれるものをバターにする4コーヒーミルク、コーヒーフレッシュを牛乳やココナッツオイルに替える。これら4つのことをトランス脂肪酸を避けるために意識してみてください。同じトランス脂肪酸でも天然ならばOK で人工的なトランス脂肪酸は悪いということなんです。
野菜と果物は生で食べる
それでは野菜と果物について解説していきたいと思います。結論を先に言うと両方とも生で野菜、果物そのものを食べるのが最も良い食べ方になります。野菜ジュースや果物ジュースを飲みたい場合はスムージーを選ぶようにしましょう。また野菜はしっかりと摂るべきです。野菜にはカリウム、マグネシウム、硝酸塩など血流力を上げる効果があると考えられる成分が豊富に含まれています。
野菜は同じ種類のものばかりを食べるのではなく、ぜひ様々な野菜をバランスよく摂取するようにしてほしいです。そして果物には血圧が下がる効果がないそうですが糖尿病のリスクを下げるものがあります。それはブルーベリー、ぶどう、干しぶどう、プレーン、りんご、梨、バナナ、グレープフルーツなどです。桃、プラム、アプリコット、オレンジ、いちごには同様の効果はなくメロンは逆にリスクを上げるそうです。
さてこれらは一体何が違うのでしょうか？理由の一つとして含まれる食物繊維の量が考えられます。メロンは100ｇあたりの食物繊維含有量が0.5ｇでこれは果物ジュースに並なんです。それに比べてブルーベリーは生だと100ｇ中に3.3ｇ乾燥したものだと17.6ｇもあります。
果物ジュースは食物繊維が100ｇ中0.3ｇ程度又はほぼ無しです。さらにコーラと同じ程の糖分を含むため糖尿病のリスクを上げてしまいます。ちなみに野菜ジュースには野菜そのものを食べればとれるはずの不溶性食物繊維がほぼ含まれておりません。ですから最初に述べた通り野菜も果物もジュースよりはそのものを食べるかスムージーを選びましょうと著者は言います。そして食物繊維の多いものを選び、当然野菜の方を多く摂るようにしましょう。
ナッツ類は全体的に体によい
それでは最後にナッツについて解説して行きたいと思います。ナッツ類は全体的に体によいとされています。中でも最強はくるみです。ナッツの中でも特にくるみは一部体内でEPAやDHAに変換されるオメガ3系多価不飽和脂肪酸を多く含んでおります。このオメガ3は血管内皮細胞の機能や心血管疾患の予防に効果があるとされています。
ある研究ではクルミ60ｇまたはアーモンド77ｇを含む高脂肪食を取った被験者はその4時間後、食事をとる前よりも血管内皮細胞の機能の改善効果があったことが認められております。効果は、やはりアーモンドよりもくるみの方が高かったようです。心血管疾患についてはナッツ28ｇを週に5回以上食べるグループはほとんど食べないグループよりもリスクが減るということが分かっています。くるみは週1回その他のナッツ類は週2回でも効果があり脳卒中に関しては、くるみとピーナッツのみリスク減少の効果が認められたそうです。
ただピーナッツバターには効果が期待できないようです。残念。野菜や果物と同じでナッツもそのまま食べる方が健康効果が期待できるということでしょう。また糖尿病である場合を除きナッツ類を食べると血圧が下がる効果もあるようです。特に優秀な結果が出たのはピスタチオなったそうです。以上くるみを中心に様々な種類のナッツを日頃から食べることをお勧め出来ると思います。
さていかがだったでしょうか？食事の内容をあれもこれもとは難しいかと思います。まず最初の第一歩としまして油（脂質）を変えることから取り組まれるのがお勧めです。世界のエグゼクティブを変えた超一流の食事術という本が油について非常に詳しく解説されていますのでこちらの本もチェックして頂けると効果的です。
血流力をつけるには運動習慣が一番効果的
最後に運動習慣が全てを解決するということを解説したいと思います。 皆さんにぜひ習慣にして頂きたい運動についてお話します。血流力をアップするために運動する習慣を身につけて特に下肢を鍛えておくことが大切だと述べま。運動は血圧、糖尿病、コレステロール、内臓脂肪とすべての問題を解決してくれる素晴らしい方法論です。
内臓脂肪が多いこと自体も血液ドロドロを増進する原因です。メタボリックシンドロームまたは予備軍であるならばそこから脱する必要がありますし必要性も感じていると思います。ただし食事制限のみで内臓脂肪を落とそうとすることはお勧めできません。それだと脂肪よりも筋肉が減ってしまい基礎代謝が低下します。結果、相対的に体脂肪率が増えますから痩せるならば運動とセットにして行うこがお勧めです。
このように聞くと分かってはいても仕事で既に疲れてんだからとか毎日は・・・。道は厳しいとそう言われる方もいるかもしれませんが自信を持ちましょう。最初は根気がいるかもしれませんが必ず毎日行う必要はないですしジムに通わなければいけないというわけでもありません。ダイエットが目的なら週2～3回の運動でも効果があります。血圧の改善を期待して運動するなら週に一度でもOKです。
ただしどのような頻度で運動するにしても血圧を下げるためには合計で週に60分以上行う必要があります。軽度の高血圧患者を対象にした研究によると運動を全くしないグループは血圧に変わりはなく運動を取り入れたグループは運動時間にかかわらず血圧は下がりました。ただし週に60～90分運動したグループとそれ以上の時間を運動に費やしたすべてのグループでは血圧の下がり具合に差が出ませんでした。1日に60分以上ではなく1週間に60分でいいとは意外とハードルが低いと思いませんか？運動がね、ちょっとあまり好きじゃないんだよという人はこれを聞いて少しほっとしませんでしたか？
血流力をつける運動方法
そして最後に著者がおすすめする運動法をご紹介しておきましょう。それは「HIIT」すなわち高強度インターバルトレーニングです。「HIIT」は有酸素運動と筋力トレーニングの両方の効果を得ることができどの持続的な有酸素運動よりも体脂肪を減らすことが可能だそうです。なんとも優秀な運動方法になります内容としては比較的高強度の運動と低強度の運動または高強度の運動と休憩を短時間で繰り返すというものになります。
例えば具体例を挙げると、全力で高速スクワット20秒から30秒行い10秒から30秒の休憩をはさみ、でまた同じことを2セット繰り返す。
体の状態により激しい運動が難しいよと言う人には アイソメトリックレジスタンストレーニングを著者はおすすめされております。中でも代表的なものはアイソメトリックハンドグリップトレーニングというもので名前は厳ついですが内容は簡単です。テニスボールなどの小さなボールまたはハンドグリップを片手に持ち最大の1/3ほどの力を込めて2分間にぎりっぱなしにします。逆側の手でも同じことを行いそれを数回繰り返すこれだけでも週に2～3回行うことで10ほど血圧が下がるというデータがあるんですよ。ありがたいことにどちらの方法も自宅で行うことが可能です。そして今は様々なトレーニングに関する情報や具体的なやり方になどもイターネットで簡単に手に入る時代です。やり方などYouTube で検索すれば動画付きでやり方が解説された動画が見つかるでしょう。早速、今週からいいや今日からでもトレーニングをコツコツと始めてみませんか？
最後に
健康を長く維持し続けるには、間違いなく血流力が必要です。なら出来ることから一日でも早く始めてるが良いと思います。すべてをすぐに完璧に行うのもいいですが、無理せずに昨日より今日、今日より明日、過去の自分より今の自分、今の自分より未来の自分の血流力をよくするように生活して行きませんか？やって後悔はないと思いますよ。
