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十六穀米は体に悪いって本当？ 十六穀米のメリット・デメリット

 

 

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十六穀米についてどんなイメージをお持ちですか？

多くの方は、健康的な食事としてイメージされていると思います。

しかし、「健康にいいって気になってはいるけれど、体に良いのか悪いのか良く分からない」と思っている方も多いのではないでしょうか。

実際、十六穀米は体に良い栄養価が豊富に含まれています。

ただし、食べ方に気を付けないと上手にその効果を発揮できない場合もあるんです。

十六穀米のメリット・デメリットについて理解して、健康のために十六穀米を食卓に取り入れてみてはいかがですか？

十六穀米の栄養価や健康効果

名前にある通り「十六穀米」には穀物が十六種類入っています。

では、実際に何が入っていて、どのような健康効果があるのでしょうか？

十六穀米の原材料や、含まれている栄養素について説明してみます。

十六穀米の原材料

十六穀米とはさまざまな十六種類の穀物を組み合わせた混合米です。

一般的には、

  1. 玄米
  2. もち米
  3. 黒米
  4. 赤米
  5. 押し麦
  6. キヌア
  7. アマランサス
  8. ライムギ
  9. 黒豆
  10. 小麦
  11. 黒ゴマ
  12. 大麦
  13. ヒエ
  14. 黒穀
  15. あわ
  16. 玄米

白米と比較して食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれており、栄養価が高いのが特徴です。

十六穀米が持つ豊富な栄養素

十六穀米に含まれている代表的な栄養素は以下の通りです。

  • 食物繊維：消化を促進し便通を改善する。
  • アントシアニン： 抗酸化作用があり、細胞のダメージを軽減する。
  • ビタミンB群：エネルギー代謝をサポートし、神経系の健康維持にも役立つ。
  • ミネラル：鉄やマグネシウム、亜鉛など。特に鉄は貧血予防に重要な役割を果たす。
  • オメガ-3脂肪酸： 心血管の健康を促進し、炎症を抑える。
  • タンパク質：体の組織修復や免疫機能の維持。 十六穀米には一般的な白米よりも多くのタンパク質が含まれている。

このように、十六穀米には多くの栄養素が含まれています。

普段の食事に取り入れることで、健康維持や栄養摂取の補完に役立ちます。

十六穀米は体に悪いって本当？

十六穀米は多くの栄養素を含んでいるため、食べ過ぎることで栄養価の過剰摂取に繋がってしまうこともあります。

また、穀物が発芽するときにでる「発芽毒」が含まれており、これが人体に悪影響なのかは議論が分かれているのも現実です。

十六穀米のデメリットについても知っておきましょう。

消化不良の原因になる

十六穀米に含まれている食物繊維には便通を良くしたり腸内環境を整えたりする効果がありますが、取りすぎにはデメリットもあります。

食べたものが上手く消化されないことで、胃のむかつき、お腹の張りなどの症状を起こしてしまいます。

栄養の過剰摂取は返ってデメリットになってしまうため、適切な量を食べるのがお勧めです。

十六穀米には発芽毒が含まれる

十六穀米には発芽毒が含まれているともいわれています。「発芽毒」とは、穀物が発芽するときにつくられる有害物質のことで、主な例としては「アブシジン酸」や「フィチン酸」という成分です。

「アブシジン酸」とは玄米や黒米、アマランサスなどに含まれており、細胞を酸化させたり体を動かすためのエネルギーを作る「ミトコンドリア」を傷つける働きがあります。

「フィチン酸」は主に玄米に含まれており、体の中の亜鉛・鉄・マグネシウム・カルシウムなどと結びついて排出してしまうことも言われています。

ただしどちらも人体に有害であるというはっきりとした研究結果がないので、1日1杯程度であれば問題ないとされています。

十六穀米のメリット・デメリット

十六穀米には消化不良などのデメリットが存在します。

しかし、十六穀米を健康的に食することで適切に栄養を摂取することができます。

十六穀米を食事に摂り入れて、健康的な体へ近づけてみませんか。

１食あたり¼〜½カップ程度を目安に！

十六穀米には食物繊維やミネラルが豊富に含まれているため、摂り過ぎると栄養素の過剰摂取に繋がる恐れがあります。

また、十六穀米に含まれている発芽毒が人体に有害であるというデータは少ないものの、食べ過ぎ無い方が無難と言われています。

十六穀米を食事に取り入れる際には、1食あたり¼〜½カップ程度を目安にするのがお勧めです。

ビタミンCを含む食材と一緒に食べる

十六穀米には鉄分が豊富に含まれていますが、植物由来の鉄は吸収されにくいという特徴があります。

ビタミンCは鉄の吸収を促進する作用があるので、一緒に摂取することで効率よく鉄を体に取り入れることができます。

ビタミンCが豊富なオレンジ、グレープフルーツ、キウイ、いちごなどを食後のデザート感覚で食べると良いですよ。

果物を食べる習慣があまりない人は、パプリカ、ブロッコリー、カボチャなどにもビビタミンCが含まれているのでレシピに追加してみてはいかがですか。

最後に

十六穀米には、摂り過ぎることで消化不良を起こすというデメリットがあります。

発芽毒のことを考えても過剰摂取は避けるようにしましょう。

摂り入れる際は、1食あたり¼〜½カップ程度を目安に。豊富な栄養素をまとめて摂取することができ、腸内環境が良くなる、抗酸化作用、心臓や血管を強くするなどの効果が期待できます。

普段の食事に十六穀米を摂り入れて、不足しがちな栄養素を補ってみてはいかがでしょうか。

 


 

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知らずに食べて過ぎてる？ 飽和脂肪酸を摂りすぎやすい食べ物

 

 

コレステロール値の上昇や動脈硬化のリスクとなることが知られている飽和脂肪酸。

さまざまな食べ物に含まれていますが、具体的にどの食べ物に多く含まれているか、ご存じですか？

今回は飽和脂肪酸の摂りすぎにつながりやすい「おかず」をご紹介します。どのようなものが望ましいかの例も紹介しますので、ぜひ参考にしてもらえたら嬉しです。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる「おかず」

一般に飽和脂肪酸の目標量はエネルギーの7％未満と言われています。

日本人の食事摂取基準のエネルギー目標量から計算すると、成人女性では約13g、成人男性では約17gが飽和脂肪酸の目標量になる計算です。

この飽和脂肪酸の量をもとに、摂りすぎに繋がりやすい食べ物を紹介していきます。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる1・肉・肉加工品

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肉や肉加工品などは、ほかのおかずに比べると飽和脂肪酸が多く含まれています。

上記グラフの肉などを100g食べると、1日の目標量を超えるか、ほぼ近い量を摂る計算です。

ほかの食べ物からも飽和脂肪酸を摂ることを考えると、確実にオーバーしてしまうため、飽和脂肪酸の量が気になるときは控えた方が良いでしょう。

中でも牛は、鶏や豚に比べると脂質が多く、飽和脂肪酸の量も多くなっています。

鶏か豚を選ぶ方が飽和脂肪酸の量を抑えられやすいでしょう。

魚知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる2・魚介類

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魚介類は肉類に比べると飽和脂肪酸の量は少なくなります。

あゆの内臓、あんこうの肝、うなぎの白焼き、かき燻製油漬缶詰など、食べる機会が少ない方は、魚介類から飽和脂肪酸の摂りすぎを心配する必要は少ないでしょう。

魚介類には、コレステロールを減らしたり動脈硬化を予防したりする不飽和脂肪酸が含まれます。

とくに青魚（さば・さんま・いわし・あじなど）に含まれるため、意識して取り入れましょう。

乳知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる3・乳品類

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乳類の中でも、クリームやチーズに飽和脂肪酸が多く含まれています。

生クリームを使った料理やお菓子を良く食べる方、チーズを好んで食べる方は摂りすぎは注意。

また普通牛乳は100gあたり2.3gほどではありますが、毎日たくさん飲むと飽和脂肪酸を摂りすぎる恐れもあります。

気になる方は低脂肪や無脂肪のタイプを選ぶと良いでしょう。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる4・卵類・豆類

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卵類や豆類は、ほかのおかずに比べ飽和脂肪酸の量が少なく、摂りすぎの心配が少ない食べ物です。

豆類は、油で揚げた油揚げ、がんもどき、厚揚げはやや飽和脂肪酸の量が多くなっていますが、たくさん食べすぎなければ、避ける必要はないと言えると思います。

卵や大豆製品は、肉類に比べ脂質が少なくカロリーも低いため、ダイエットや健康づくりに役立つ食べ物です。

毎日のおかずのレパートリーに、ぜひ取り入れましょう。

知らずに飽和脂肪酸の摂りすぎに繋がる6・定番おかずの料理

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最後に料理別の飽和脂肪酸の量を比較した場合です。

脂身の多い肉類を使ったステーキや焼肉の盛り合わせ、とんかつや生姜焼きは飽和脂肪酸の量が多くなっています。

一方で、魚や豆腐、卵を使った料理や、皮を外したチキンソテーは飽和脂肪酸の量が抑えられていることがわかります。

メニュー選びの参考にしてみて下さい。

飽和脂肪酸を控えたいときに選びたいおかず

飽和脂肪酸を控えたいときは、上記でお伝えした通り、魚介類や卵、大豆製品を中心におかずを選ぶのがお勧めです。

魚介類からは不飽和脂肪酸、卵からは良質なタンパク質や鉄、ビタミンD、ビタミンE、大豆製品からはカルシウムや鉄など、さまざまな栄養素が補給できるのも魅力です。

肉類を選ぶときは、脂身の少ないモモなどの赤身の部位や、皮を外した鶏肉などを選ぶと飽和脂肪酸の量を控えられます。

脂身の多い部位を食べたいときは、量や頻度を控えて楽しんではいかがでしょうか。

最後に

飽和脂肪酸の摂りすぎは、健康へさまざまな影響を及ぼす現実があります。

摂りすぎているかどうかは、自身の摂取量をチェックしてみるのがお勧めです。

出来るだけ体に良い油を取り入れ、健康づくりに役立ててみませんか。

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果物は太るから食べない？ それまちがってますよ

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多くの果物は甘くて美味しいもの、甘酸っぱくてみずみずしいものがあり食べると幸せな気分を味わえるだけではなく、ビタミンやミネラルなどの体に必要な栄養素をとることができる嬉しい食べ物です。

しかし、糖質が多く含まれているものもあり、選び方や食べ方を一歩間違えると肥満の要因になると考えて控えてる方も多いとおもいます。

健康的な体を作るため、上手に果物をとり入れるポイントがあるんですよ。

果物にまつわる ウソVSホント

日本人は果物不足（ホント）

果物の摂取は1日200gが目標とされています。

しかし、実際の平均摂取量は30代男性で32.9g、30代女性で53.2gと大幅に下回っており、特に若い世代や男性において不足している傾向にあります。

200gの量の目安は以下です。

  • みかんなら2個
  • りんごは1個
  • バナナは2本程度

果物はカロリーが高い（ウソ）

カロリーが高いと思われるのは、果物に含まれる果糖が理由です。

果糖は砂糖の1.15~1.73倍の甘みを感じますが、実際の1gあたりのカロリーは、砂糖と同じ4kcal。

果物は脂質の量が少ないため、甘いお菓子を食べるよりは低カロリーでヘルシーな食べ物だといえます。

また、果物は食事だけでは不足しがちなビタミンCやカリウムの供給源です。

ビタミンCは不足すると壊血病・貧血・倦怠感・食欲不振の原因となり、カリウム不足はむくみを引き起こします。

果糖のとりすぎは肥満になる（ホント）

果物は私たちのカラダに色々な効果をもたらしてくれる食材です。

しかし、摂取不足が指摘される一方で、果物に含まれる果糖のとりすぎは体重増加や体脂肪の蓄積に関連するという研究報告もあります。

目安は1日200g程度。適量を心がけながら正しくとり入れていくことが、健康を維持する秘訣といえます。

果物を上手にとり入れるコツ

果物を上手にとり入れるコツ1．朝食や間食として活用しよう

「朝の果物は金」といわれるのは、果物の果糖がすばやくエネルギー源として利用されるからです。

また、昼食から夕食の間が長くなると夕食を食べ過ぎてしまうため、日中の空腹対策として果物を利用するのもお勧め。

間食は、不足しがちな栄養素を補えるものを選んだほうが栄養バランスもよくなります。

ビタミンや食物繊維を多く含む果物は、間食にぴったりです。

ただし、夜に果物を食べると太りやすくなります。果物を食べるなら、朝食や間食など日中にとり入れるのが一番です。

果物を上手にとり入れるコツ2．加工品に注意

甘いシロップに漬けてある缶詰はもちろん、コンポートやジャムなどに使用されている果物は、砂糖を加えて甘くしているのでカロリーが高くなっています。

さらに加工の段階で大切な栄養素が失われている可能性も考えられるので、果物を食べるなら生の状態で食べるのがベストです。

果物を上手にとり入れるコツ3．単品ダイエットはしない

朝バナナダイエットやリンゴダイエットなどは、栄養バランスに偏りが生じてしまいます。

食事量が減ることから、一時的な効果は見られるかもしれませんが、長く続ければ続けるほど体へ悪影響を及ぼしますので注意しましょう。

果物を上手にとり入れるコツ4．高カロリーの果物を避ける

同じ100gの量を食べるのでも、選ぶ果物によってカロリーは異なります。

例えば、いちご5個は約35kcalであるのに対し、バナナ1本は約85kcalと倍以上。低カロリーのものと上手に組み合わせてとり入れましょう。

〈おすすめはグレープフルーツ〉
グレープフルーツは100gで38kcalと低カロリー。

抗酸化作用のあるビタミンCを含みます。

一年中手に入れることができ、値段も手頃なので、とり入れやすい果物の一つです。

〈おすすめのグレープフルーツだけど注意も必要〉

※高血圧のために血圧を下げる薬を飲んでいる場合は、薬の効き目が悪くなることがあるため、食べないようにしてください。その他の薬でも食べ合わせに注意が必要なことも多いので、常時薬を服用されている方、分からない場合は医師や薬剤師に必ず相談してください。

〈その他、糖質の少ない果物〉
いちご・あんず・パパイア・スイカなども糖質が少なく、ダイエット中にもおすすめです。

最後に

果物のとりすぎは肥満に繋がるため注意が必要ですが、私たちの体にうれしい効果をもたらしてくれます。

適量を守り、他の食事とのバランスやカロリーに注意しながら、上手に毎日の食生活にとり入れてみましょう。

どんなに体に良い食べ物でも食べ過ぎては意味ないのは、すべての食べ物に言える事だと思います。

 


 

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えぇっ！ 菜種油は体に悪い？健康への影響とは

 

 

どんなスーパーにも必ず置いてあり、また市場にも多く出回っているのに、菜種油が体に悪いとされる原因は何でしょうか？

油の中では手頃の値段で、油を多く使うご家庭では使い勝手もいいのになぜ？

その理由は菜種油の原材料の成分と製造過程にありました。

菜種油が体に悪いとされる理由

菜種油が体に悪いとされる理由1・原料の遺伝子組み換えの可能性

菜種油が危険といわれる理由の１つに、菜種の遺伝子組み換えが挙げられます。

他の食材でも危惧されているように、遺伝子組み換え食品は長期にわたって摂ると遺伝子を傷つけ、胎児の奇形を引き起こすことでもよく知られています。

他にも遺伝子組み換えの菜種油は細胞のがん化を引き起こし、がんの発症率を高くしたり、小さな病気が治りにくくなるなどの危険性があると言われています。

動物実験で危険性が明らかになっていても、人体への影響はまだはっきりとはしていないこともあり、大半は禁止されることなく売られているのが実情です。

菜種油を買う時は、遺伝子組み換えでないか表示を確認してから購入することでリスクを回避できます。

菜種油が体に悪いとされる理由2・栄養の利点とオメガ脂肪酸

菜種油の高い栄養は昔から重宝されており、東洋医学では鼻やのどの粘膜を潤す、帯状疱疹や腫れの軽減、腸閉塞を改善する、そして老人性の眼病予防などの目的で用いられてきました。

特に目に関しては、菜種油は強い光の刺激から目を守る働きがあり、子どもの弱視予防にも役立つんです。

そして、菜種油の特徴の中で特に言われるのが体への吸収率も良く、なかでも肝臓で吸収され胆汁分泌を促すことから、上手に利用すればコレステロールを下げたり、脂肪を分解しやすくしダイエット効果も期待されるほどです。

菜種油の栄養について詳しくてみると、これらの効能はすべて菜種油に含まれる脂肪酸によるものということが分かります。

菜種油をはじめ、全ての食用油は脂肪酸からなり、これが脂質の基本構造です。脂質として存在する油は体内で分解されると脂肪酸になります。

一般的に牛や豚の油は飽和脂肪酸からなるのに対し、植物油は不飽和脂肪酸が主になります。

この不飽和脂肪酸はさらにオメガ3、オメガ6、オメガ9の3つに分かれ、菜種油はこのうちオメガ9脂肪酸を豊富に含みます。

オメガ9脂肪酸は前述のコレステロールを下げる働きが高く、菜種油のほかにオリーブオイルなどオレイン酸を多く含む植物油に多いのが特徴です。

菜種油とサラダ油との違い

菜種油と同じくらいよく売られているのがサラダ油です。

この二つ、同じもののように感じている方もいるようですが違いはあります。

見た目も味も大きく変わりませんが、サラダ油は菜種油とどう違うのでしょうか。

菜種油とサラダ油との違い1・トランス脂肪酸の危険性

サラダ油とは大豆油、ひまわり油などを細かく精製し低温でも固まりにくくした植物油の総称であり、JAS規格をクリアしたものを指します。

よってJAS規格をクリアした菜種油はサラダ油ということになり、クリアしていない菜種油はサラダ油とは別物ということになります。

菜種油やサラダ油に限らず、多くの植物油は酸化を遅らせる目的で水素を添加します。

この時に発生するのがトランス脂肪酸です。

トランス脂肪酸とは「卓上の時限爆弾」とも呼ばれ、長期間摂取すると心臓血管疾患や、アレルギー、不妊症、アルツハイマー、がんなどが発症しやすくなります。

しかもケーキやクッキー、冷凍ピザやフライドポテト、ポップコーンには品質を長持ちさせるため、あえてこのトランス脂肪酸を加えることもあるそうです。

この事実を受けて、アメリカでは2015年にアメリカ食品医薬品管理局によりトランス脂肪酸を含む食品は全面撤廃されています。

しかし日本では、このような取り組みはされていません。

なのでサラダ油は他の植物油に比べ、トランス脂肪酸の含有量がやや多く、揚げ物などで1度使用するとさらに増加するといった特徴があるため、注意が必要です。

菜種油とサラダ油との違い2・ほかにもこんな健康への影響が

菜種油はオレイン酸を中心とするオメガ3脂肪酸が多いのに対し、菜種以外を材料とする他のサラダ油は、リノール酸が中心のオメガ6脂肪酸が多いという違いがあります。

オメガ6脂肪酸は肥満の原因となり、生活習慣病の人は摂りすぎに注意が必要です。

一方菜種油は、精製するとエルカ酸とグルコシノレートという有害物質が残留します。

これらはアブラナ科植物油のみに見られる特徴です。

ちなみに同カナダでこれら2つを含まないように改良した菜種油がキャノーラ油です。

健康に良いものを重視するなら

植物から特定の成分を抽出するには、さまざまな加工と精製が必要であり、これらには有害なものと含まれていることがご理解して頂けたと思います。

では、なるべくリスクを避けて油でもを選ぶにはどのような点に着目すれば良いのでしょうか。

サラダ油以外がおすすめ

トランス脂肪酸のもたらす弊害を打ち消す効果のある脂肪酸に、オメガ3脂肪酸があります。

菜種油がオメガ9、サラダ油がオメガ6とすると、オメガ3脂肪酸はどんな油を指すのでしょうか。

オメガ3脂肪酸を多く含む油に亜麻仁油やえごま油、しそ油があり多数のメディアで紹介されているため、聞いたことがあるかもしれませんね。

代用もできる

またこれらの油は菜種油として代用できますが高温に弱いため、揚げ物などの高温には不向きですが、炒め物やサラダ、和え物に使うときには健康的に油を摂ることができますよ。

最後に

菜種油に限らず、身近な食用油には健康への問題点が潜んでいることが少しでも理解していただけたら幸いです。

菜種油の優れた栄養を利用しつつ、他の油も併用しながら上手に使ってみてはいかがでしょうか。

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残されがちなパセリって栄養価の高い香味野菜なんですよ！ 食べなきゃ損です

洋食和食を問わずあらゆる料理に添えられ、料理を美味しく映してくれるパセリ。

風味付けのハーブや付け合わせの野菜というよりは、いろどりを添える「飾りもの」の印象が強く、残念ながら実際に食べる方は少ないようです。

ですががこのパセリ、実に栄養価の高い香味野菜で、残してしまうは損です。

そこで今回は、ちょっと苦手で敬遠していたパセリの美味しい活用方法や、その栄養や効能についてご紹介します。

パセリの由来と歴史

古くは古代ギリシャの詩人ホメロスの叙事詩に、「戦士は戦いの前に馬車馬を俊足にするためにパセリを食べさせる」と記されたように、パセリは古代ギリシャや古代ローマの様々な伝説や寓話に登場し、儀式や薬草として使用されていたことが伺えます。

ギリシャ神話では、アルケモロスが亡くなった時に流れた血からパセリが生えてきたとされ、葬礼競技での勝者への冠や、墓場に供える花輪として使用されたそう。

また、死が近い人の事を「あの人はパセリが必要になるね」と言い表すなど、「死」と関連する植物であったため、古代ギリシャでは食卓には決して出されなかったと言われます。

古代ローマにおいても食用としては使われず、宴会の席での「毒除け」としての首飾り、アルコールの匂い消し、消化を助ける薬など、おもに薬用効果が利用されました。また、「花嫁は悪魔よけとしてパセリの花輪を身に着ける」、「妊婦や授乳中の女性はパセリに近づかないようにする」、「パセリの発芽率が低いのは地獄とこの世を９回往復するため」などの迷信も多くあり、当時の人々のパセリの薬用効果に対する畏敬の念が表されています。

パセリが食用として使われるようになったのは、中世ヨーロッパになってからです。

９世紀のカール大帝の頃にパセリが食用ハーブとして栽培され始め、ヨーロッパ全土へ広がっていきました。

日本へは18世紀にオランダより持ち込まれ、「オランダセリ」の名がつけられました。

そもそもパセリとは？

パセリは地中海沿岸が原産のセリ科オランダゼリ属の二年草で、和名をオランダゼリといいます。

料理の風味づけの香味野菜として世界各国で利用される、とてもポピュラーなハーブなんです。

パセリの種類

パセリには、大きく分けて２つの種類があります。

  • 細かく縮れた葉を持つタイプ（縮葉種）
  • 平たい葉を持つタイプ（平葉種）

日本で主に使用されるパセリは前者の縮葉種ですが、ヨーロッパではイタリアンパセリなど後者の平葉種が一般的です。

チャイニーズパセリとも呼ばれるコリアンダー（パクチー・シャンツアイ）は同じセリ科の植物ですが、パセリとは別の属種です。

他の有名なセリ科の香草野菜には、セリ、三つ葉、セロリ、チャービルなどがあります。

パセリの栄養成分と効果効能

パセリには鉄分、βカロテン、ビタミンＣ、ビタミンＫ、カリウム、カルシウムなどの栄養成分が多く含まれ、その栄養価の高さは野菜の中でもトップクラスですよ。

パセリの栄養成分と効果効能1・鉄不足を解消

パセリは、緑黄色野菜の中で最も鉄分が多く、その含有量はほうれん草や小松菜より数倍もあります。

鉄分が不足すると、疲れやすい、やる気がでない、集中できない、頭痛、貧血、めまい、動悸、息切れといった体調不良を引き起こしますが、これらの症状は放っておくと生活習慣病へと繋がりかねません。

なので健康維持のためにも、普段から意識的に摂取したい成分のひとつ鉄分も、パセリを残さず食べると今より鉄分を補充できるんです。

パセリの栄養成分と効果効能2・デトックス効果

パセリに含まれるクロロフィルには、体内に蓄積された有害物質や老廃物を体外へ排出する解毒作用があります。

またパセリには体内の塩分バランスを整えるカリウムも多く含まれ、利尿効果により浮腫みの解消に役立ちます。

そしてβカロテンやビタミンＣの抗酸化作用により体内の錆び（＝活性酵素）を浄化してくれるなど、デトックス効果も抜群です。

抗パセリの栄養成分と効果効能3・酸化作用

パセリにはβカロテン、クロロフィル、ビタミンＣといった抗酸化作用を持つ成分が多く含まれます。

この抗酸化作用は、体内に蓄積される老化原因となる活性酵素を抑制することで、動脈硬化や高血圧、脳梗塞、糖尿病といった生活習病を予防します。

またクロロフィルには、コレステロール値を下げる働きもあり、私達の健康を支えてくれる心強い存在です。

昔から伝わる殺菌効果

古くから知られていたパセリの殺菌効果は、独特の苦味成分アピオールによるものです。

この働きにより、雑菌の繁殖が阻まれ、口臭予防、食中毒予防などに効果があります。

お弁当などの付け合わせに使われている理由にも納得です。

生パセリと乾燥パセリ・栄養価の違いがあるの？

ところでこの栄養たっぷりのパセリですが、野菜売り場にある生パセリと、手軽に使え保存もきく調味料売り場にある乾燥パセリとでは、栄養価に違いはあるのでしょうか？

乾燥パセリでもビタミンＣの効果

パセリに含まれるビタミンＣは過熱に弱いため、乾燥させたパセリにはビタミンＣの効果は期待できないと思われがちです。

確かに加熱処理した乾燥パセリでは、ビタミンＣの栄養価は多少減少しますが、加熱しないフリーズドライ製法の場合、ビタミンCの栄養価は80％ほどを保持しているそうです。

乾燥パセリは栄養価よりも彩りや風味付けに

もともと乾燥パセリは、生パセリのひとつの保存法です。

栄養価を求めるよりも、料理の彩りや風味付けとして手軽に活用するのがお勧めです。

ただし時間が経つと色合いや風味も落ちてきますので、保存用であっても早めに使い切るように心掛けて下さい。

葉も茎も美味しく食べて十分にパセリの活用を

さっくりパセリの天ぷら

一口大の大きさに切り分けた生パセリを、薄目の衣でさっくりと天ぷらにしてみてはいかがでしょうか。

火を通すだけで、パセリ独特の苦みや口に残る固い食感が減り、美味しい風味が際立って、パクパクと沢山食べられちゃいます。

パセリの手作りソフトふりかけ

蕪や大根の葉で作るソフトふりかけのパセリバージョンです。

生パセリの葉と茎をザクザクと細かく刻み、少量のゴマ油でゆっくり炒め、塩と醤油で味付けし、水分が飛んできたらできあがり。

ご飯がすすむ１品で、お好みでゴマやチリメンジャコなどを加えると、さらに美味しさが増しますよ。

簡単便利な上万能なパセリソース

いつもの料理にサッと加える乾燥パセリを、手作りパセリソースに代えるだけで、びっくりするほど風味が変わります。

生パセリ、オリーブ油、クルミ、パルメザンチーズ、ニンニク、塩コショウをフードプロセッサーにかけてペーストにします。

バジルで作るジェノバソースよりクセがなく、どんな料理にも合う万能ソースに。

茎は煮込み料理で活用

生パセリの茎は、固くて苦くて、ついつい残してしまいがちですが茎が余ってしまったら、スープやシチューなどの煮込み料理の香りづけ、ブーケガルニとしての活用がお勧めです。

しかもパセリの茎は葉よりもずっと香りが高く、少量でも効果的ですが、繊維質の食感が残るためダシ袋などに入れて使用すると便利です。

ブーケガルニとして使われる香味野菜はパセリの他にも、セロリ、ローリエ、タイムなどがあり、単品でも一緒にしてもＯＫです。

自宅で簡単便利なドライパセリ

せっかく買ってきた生パセリが使いきれず余ってしまったら、ドライパセリにして保存しましょう。

作り方はいたって簡単。葉の部分だけを切り取って、耐熱皿の上に重ならないように並べ、電子レンジで4～５分加熱します。

取り出して様子をみて、パリパリに乾燥していたら出来上がり。（乾燥が足りないようでしたら、さらに過熱します。）指でつぶしてパラパラの状態にして、タッパーやジップロックで保存します。

パセリの栽培方法する

パセリはベランダやキッチンでも手軽に栽培ができ、春から秋にかけての長い期間収穫が楽しめます。

自分で育てた摘み立てのフレッシュなパセリを、毎日の食卓に載せてみてはいかがでしょう？

苗から育てよう

パセリは種からでも育てられますが発芽率が低いため、苗を鉢やプランターへ植え付けて育てた方が容易です。ただし植え付けの際は根を崩さないように注意してください。

水やりと日当たりの管理

水はけのよい土を好みますが、乾燥に弱いので水やりはしっかり、春から秋にかけてはパセリが育つ時期ですので、土が乾かないように管理します。

また、適度な日当たりは必要ですが真夏の直射日光などは避け、明るい日陰で育てるのが最適です。

収穫は春から秋にかけて

パセリの成長は早いので、食べごろになったら外側から少しづつ使う分だけ収穫し、常に１０枚くらいの葉を残しておくと、続けて何度も収穫が楽しめます。

また初夏に花をつけると葉が固くなりますので、花茎が出たら早めに摘み取ります。

最後に

思った以上に栄養満点で美味しい食べ方もたくさん、そして栽培も手軽で保存も簡単です。

そんなパセリの新しい魅力を、これからの日々の生活に活かしてみませんか。

 

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ただ飲めばいい？ メリットだけじゃないプロテインのデメリット

 

筋トレ好きな方、筋肉を今よりつけたい時に、筋肉増倍をサポートする代表的なものと言えばプロテインです。

ですが弊害やデメリットについて詳しく知らないという人も多いかもしれません。

体に悪いと言われたり、肝臓に負担をかける、そして糖尿病にも関係してくると言われています。

今回はそんなプロテインの摂取量や副作用、太ると言われる真偽についてまとめてみました。

筋トレ時に愛飲されるプロテイン

プロテインと見聞きすると筋肉を増倍させたい男性が飲むものだと想像しません。

今では男性だけではなく、綺麗なボディラインを目指したい女性や健康意識を高く持った高齢者の人など様々な年齢層に愛されているのがプロテインです。

私たちの生活に浸透したプロテインは、それぞれの年齢層で必要な目標に向かってサポートしてくれる一つの役割を担っています。

今ではそんなプロテインは「タンパク質」のことを指し、筋肉を作る上で欠かせない栄養素になっています。

プロテインの種類

プロテインに詳しくない人はプロテイン＝一つのものと捉えていますが、プロテインにはホエイ(乳清)と呼ばれるものとカゼインという種類があります。

プロテインの種類1・ホエイ(乳清)

まずホエイはヨーグルトでもお馴染みの体への吸収が早いタイプのものになり、タンパク質を豊富に含んでいるだけではなく筋肉の分解を阻止するアミノ酸のBCAA、ビタミン、ミネラルといった栄養素も含んでいます。

ホエイはヨーグルトから出る透明の液体と同じものなので既に知っていたという人も多いでしょう。

ホエイは筋トレ後、すぐ栄養補給したいという場面に適しています。

よく言われる30分以内にタンパク質を摂ろうと言われる時に最適です。

プロテインの種類2・ガゼイン

一方でカゼインは、分かりやすく例えるならば牛乳を温めた際に表面に出る薄い膜がカゼインです。

ホエイは牛乳から乳脂肪分と固形タンパク質を除去したその残りのものを指しますが、このカゼインというものはホエイを生み出す際に除去した固形タンパク質から作ったもののことを指します。

ホエイと比較するとカゼインは体内に摂取してから４時間もの時間をかけてゆっくりと吸収されていくのが特徴です。

プロテインを初めてまだ日が浅いという人や、これからプロテインを始めるという人は上記のホエイとカゼインが一つにまとめられたタイプのプロテインを摂取すると効率が良いと思います。

素早く吸収するホエイと後からじっくり吸収されていくカゼインがお互いの手助けになり、より体にとってうれしい効果と言えると思います。

プロテインだけでは太らない

プロテインを始めると一度は耳にする「太る問題」ですが、結論から言えばプロテインのみで太ることはほとんど考えられません。

女性は特にプロテインで太ったという意見を言う人がいますが、それは日頃の食事をコントロールできていないためです。

厚生労働省は日本人が摂取すべき摂取量を定めており、20～30代の成人の人で１日60g。

運動していない人は体重１キロにつき１g計算になると考えで良いと思います。

更にダイエットや筋トレ、日頃からストイックな運動を常とするアスリートは、体重１キロにつき1.2～2.0gのタンパク質が必要と言われています。

プロテインから摂取したタンパク質を普段の食事から差し引くことで上手なプロテインの摂取が可能になるため、個々の生活に合ったプロテインの量を厳守することが基本です。

また、プロテインにはダイエット中の人が嫌悪する糖質や脂質が含まれています。

プロテインで過剰摂取し、食事でも高カロリーなものを口にしていれば当たり前ですが太ることは避けられません。

しかし、プロテインにこういった糖質や脂質が含まれている理由には、運動や筋トレをした際にエネルギーとして糖質を活用する仕組みになっており、エネルギーが足りない状態ではいくら筋肉増倍のためにタンパク質を摂取してもその筋肉を作るエネルギー源がないため十分な効果が得られるとは言えません。

筋肉アップする目的で糖質などが含まれているため、そういった部分も理解しながらプロテインの摂取がお勧めです。

また、プロテインが原因で太ってしまったと感じたら、まずは日頃の食事をヘルシーにしてみることが大切です。

意外と怖い…プロテインのデメリット

プロテインは筋肉増倍を意識している人でもしていない人でも関係なく常飲するという人も多くなってきましたが、そんな身近な飲み物だからこそ健康に被害はないのか心配になりませんか。

体をより元気にさせてくれるという点は誰もが周知している事実ですが、プロテインを使用するならば今一度その重要性やデメリットなどについて取り上げてみました。

意外と怖い…プロテインのデメリット1・肝臓や内臓に負担がかかる

プロテインの詳細を調べると必ず「プロテインは体に悪い」という情報が上がってきますが、何がどう体に悪いのか分からないという人が大半です。

ではなぜプロテインが体に悪いと言われているのかと言うと、その背景には「過剰摂取」が深く関係してきます。

普段人の体内に入ったタンパク質は、体の内部で合成と分解を繰り返しながら余ったものは分解を経て窒素に変化します。

この窒素を体外に排出するいわゆる尿にするためには肝臓や内臓の働きが必要不可欠で、分解の途中で不要になった窒素はアンモニアへと変わります。

アンモニアは体にとって有害なもののため、肝臓で害のない尿素に変えられた後に腎臓で尿として排出される仕組みになっています。

ところが、初めの過程で過剰なタンパク質を摂取してしまうとその後の過程もどんどん大変になってきてしまいます。

多くのタンパク質を多くの窒素に変換しなければならず、肝臓と腎臓などの内臓部分はフル稼働状態となってしまうため、このことから体に悪いといった情報が多いのかも知れません。

意外と怖い…プロテインのデメリット2・尿路結石の危険性

強烈な痛みでお馴染みの尿路結石とプロテインには何の関連性もなさそうですが、激痛を与える尿路結石の原因となるものには動物性タンパク質の過剰摂取も挙げられます。

特に多いシュウ酸カルシウム結石は、動物性のタンパク質を摂取することによって体内でシュウ酸や尿酸といった物質が増えるのですが、このシュウ酸はカルシウムと結合しやすい特徴を持っているためお腹の中でこの２つが結び付くことによって便になり排出されます。

また、腸で吸収が完全に行われなかったシュウ酸は尿になって排出されるのですが、この尿に含まれるカルシウムとシュウ酸が結び付いてしまうと尿管を詰まらせてしまう危険性はあると言えます。

意外と怖い…プロテインのデメリット3・糖尿病の関係性

神経障害や腎障害、網膜障害など人体に恐ろしい弊害を引き起こす糖尿病は、現代人には切っても切れない生活習慣病です。

血液がまるで砂糖水のような状態になり、血液の流れがドロドロになってしまうことで血管が傷ついてしまいます。

そんな怖い糖尿病と深く関わってくるのがご存じの通りインスリンです。

糖尿病を悪化させないためにも血糖値の急上昇は避けたいのですが、そのためには血糖値を下げる働きをするインスリンの分泌を活発にさせてあげなくてはいけません。

血糖値を下げるものはインスリンのみなのですが、そのインスリンを分泌させる物質はいくつか存在し、インクレチンという物質が小腸から分泌されて脾臓に作用し、インスリンの分泌を促してくれます。

糖尿病患者にとって日々の血糖値をコントロールすることは最も重要なことなので、朝起きて一番にプロテインを飲むことで血糖値を上手にコントロールさせることができます。

しかし、糖尿病というデリケートな体なので医師と相談の上試してみることが大切です。

プロテインの副作用と摂取のタイミング

プロテインを始める際に心配なのが副作用や摂取のタイミングです。

メリットばかりに注目されていますが、実際のところはまだ初めてもいない人にとっては未知の世界でしょう。

ではプロテインに副作用はあるのか、そして適切にプロテインを開始できるタイミングをご紹介します。

プロテインの副作用や乳アレルギーについて

口に入れるものは何にでも副作用が気になりますが、プロテインには副作用と呼べる弊害やデメリットはないと言えるでしょう。

子どもに与えてもまず問題ないプロテインですから、成人した大人が摂取しても多大な問題が発生するとは考えにくいです。

上記でもお伝えしましたが、プロテインを過剰摂取すると体に悪いという情報があるのですが、それも科学的データがしっかりと出ているわけではありません。

少なからず、肝臓や腎臓に負担がかかる人もいるという情報なので、内臓などに問題を抱えている人以外であればまず副作用の心配はしなくて良いと言えます。

しかし、乳アレルギーを持っている場合は注意が必要です。ホエイやカゼインが含まれるプロテインは、乳アレルギーの人にとって腹痛やアレルギー症状が出る可能性大です。

そもそも乳アレルギーはこのカゼインとホエイに含まれるβ-ラクトグロブリンという成分が影響すると言われており、この二つの成分は加熱で処理しようとしてもアレルゲン性の力が弱くなることはないのです。

そのため、乳アレルギーの人は大豆を原料とするソイプロテインを選ぶなどの工夫がお勧めです。

プロテイン摂取の最適なタイミング

プロテインを適切に摂取したいという人は、まず運動した後の45分以内と就寝前、そして朝食時の３段階に分けて摂取していきましょう。

運動直後のプロテインは有名ですが、その理由は筋肉を動かした直後の不足した栄養素の補給を行うためです。

特にアミノ酸は３倍も筋肉へ送られるため、疲労した体を回復させるために絶好のタイミングなのです。

また、就寝前は成長ホルモンの働きを促す目的で使用するため寝る前の30～１時間前には飲んでおくようにしましょう。

また、朝起きたとき人の体は水分も栄養素も不足している状態です。

そんな栄養不足の体には様々な栄養素が含まれるプロテインでしっかり補給してあげましょう。

最後に

プロテインを日頃から愛用している人もいれば、体に悪い点が気になって中々手を出せなかったという人もいらっしゃると思います。

しかし、プロテインはむしろ体に良い効果をもたらしてくれるものなので、過剰摂取は絶対に避け、適量を守って上手に活用してみてはいかがでしょうか。

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甘酒ってどれも同じ？酒粕甘酒と米麹甘酒の違い

 

一時ブームがきたこともあり、今ではスーパードリンク、飲む点滴として飲まれている甘酒ですが、その種類には酒粕甘酒と米麹甘酒の2種類があります。

ご存知でしたか？

どちらも甘酒ですが、味の違いや効果の違い、効能の違いなどがあるんです。

また、2つを混ぜて飲んだら？

そんな点を紹介します。

甘酒の種類は2種類ある

「健康に良い」から「美容に良い」とイメージがシフトした甘酒は、若い女性の間でも積極的に飲まれています。

温めて冬場に飲むもよし、冷やして夏場に飲むもよしと年間通して飲めるのも嬉しい点です。

甘酒の栄養価値が見直され、続々と体やお肌に良いという情報が出回ったおかげで、昔ほど抵抗感なく飲む方が多くなりました。

多忙で栄養について考えていられない方や、時短でも体に良い優しい食品を摂りたいという方向けに、現在では市販の甘酒も種類が増えて自分好みの甘酒をお持ちの方も多いと思います。

それほど甘酒は健康と美容を考える方たちに需要があるドリンクとなっています。

 

甘酒の種類1・酒粕甘酒

酒粕甘酒は日本酒の製造時に出る粕を使った甘酒です。

いわゆる「酒粕」と呼ばれるものですが、一般的に甘酒と呼ばれるのはこの酒粕甘酒のことと言われています。

また、酒粕は日本酒を製造する際にアルコールを出した後の物のため、酒粕甘酒には微量のアルコールが含まれています。

ちなみに酒粕には100g中約8%のアルコールが含まれます。

加熱することで5%程度に減少させることはできますが、販売されている酒粕甘酒はほとんどがアルコール1%未満と表記されていることが多く、運転などに差し支える可能性は低いとは言えますが、やはりアルコールを摂取するべきではない人には注意が必要であるので注意が必要です。

アルコールは含まれますが、酒粕甘酒のカテゴリーは酒類ではなくソフトドリンクとして販売されています。

甘酒の種類2・米麹甘酒

米麹甘酒の原材料は米と米麹のたった2つだけです。

米を蒸し、そこに米麹を加えて発酵させることで米麹甘酒が出来上がります。

酒粕甘酒のようにもったりとした口辺りではなく、比較的サラサラとして飲みやすいのが特徴です。

米麹も酒粕同様に日本酒の製造に関わってくるものですが、米麹はアルコールが作られる前の物のため、アルコールは含まれていません。

こちらの甘酒ならお子さん、妊娠中の方でもアルコール分の心配なく飲むことができます。

酒粕甘酒と米麹甘酒の味の違い

  • 酒粕甘酒…酒粕独特のクセや香りで味、香りともに濃い印象
  • 米麹甘酒…甘さも控えめで、口辺りがなめらかでスッキリ

一般的に縁日などで提供されることが多い酒粕甘酒は、お馴染みの通り酒粕独特のクセや香りを強く感じますし味、香りともに芳醇と表現できるほど全体的に濃い印象を受けます。

一方で米麹甘酒は酒粕甘酒より香りも甘さも控えめですが、しっかりと素材のコクがあり、尚かつ口辺りがなめらかでスッキリとしています。

甘酒独特の個性がよりあるのは酒粕甘酒で、それを飲みやすくしたものが米麹甘酒です。

酒粕甘酒と米麹甘酒の栄養

酒粕甘酒に含まれる栄養には、タンパク質、炭水化物、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、カルシウム、鉄、亜鉛、アミノ酸などが含まれています。

米麹甘酒に含まれる栄養には、酒粕甘酒ほどではありませんが、タンパク質が含まれており、酒粕甘酒より多い炭水化物が含まれます。

また、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビオチン、ナイアシン、パントテン酸などが含まれています。

酒粕甘酒と米麹甘酒の効果の違い

  • 酒粕甘酒の効果…ダイエット
  • 米麹甘酒の効果…美肌

酒粕甘酒の効果

酒粕甘酒の効果としてはダイエットに向いているといえます。

レジスタントプロテインという種類のタンパク質が含まれており、この成分は不溶性食物繊維と似た働きがあることが分かっています。

摂取すると体の中の油と吸着して一緒に排出してくれ、コレステロール低下作用と肥満防止に役立ちます。

米麹甘酒の効果

米麹甘酒は美肌効果が期待できます。

米麹に含まれているエルゴチオネインという成分は美肌に良い上位に入るビタミンCよりも抗酸化作用に優れており、肌の耐久を上げて美肌を保ちます。

老化を防ぎ、紫外線を浴びても炎症が起きにくくなる肌作りをしてくれます。

また、ビオチンという肌のくすみなどを予防する成分も酒粕甘酒より多く含まれているため、肌の強化に繋がります

酒粕甘酒と米麹甘酒の効能の違い

  • 酒粕甘酒の効能…睡眠の改善
  • 米麹甘酒の効能…疲労回復

酒粕甘酒の効能

酒粕甘酒の効能は睡眠の改善です。

酒粕甘酒には「アデノシン」という成分が含まれているため、眠気を誘い、良質な睡眠へと導いてくれます。

米麹甘酒の効能

米麹甘酒の効能は疲労回復です。

甘さの元となっているブドウ糖は摂取後、速やかに吸収されるため、すぐに体へエネルギー補給できます。

ブドウ糖は麹菌によって予め分解を終えている状態のため、体に負担をかけず効率良く吸収されていきます。

また、麹菌は消化吸収を助ける働きもあるため、胃腸にかかる負担を抑えながら栄養を取り込むことが可能です。

酒粕甘酒と米麹甘酒に共通したメリットは、ビタミンＢ１や葉酸、パントテン酸などのビタミン類が豊富であることと、必須アミノ酸９種類を全て含んでいるということ、そしてどちらも腸内環境を整えてくれます。

夏バテの時に冷やして飲むと夏バテ防止にも期待が持てます。

酒粕甘酒と米麹甘酒を混ぜて良いとこ取り

結論で言えば、酒粕甘酒と米麹甘酒を混ぜるのは有効です。

酒粕甘酒、米麹甘酒ともに、体と美容に良い栄養がたっぷりですが、2つの甘酒を混ぜる際に着目したい点はカロリーとアルコールです。

ブドウ糖から感じる自然な甘さの米麹甘酒は、砂糖などの甘味料を入れずにあの優しい甘さを元から持っています。

一方で、酒粕甘酒は甘味料を入れなければ甘さを感じられず、飲むのが少々辛いドリンクです。

そんな酒粕と米麹甘酒を混ぜて飲むことで、余計な甘味料を摂取する心配もなく、米麹甘酒のおいしさを共通しながら酒粕甘酒と米麹甘酒どちらも楽しむことができます。

ただし、酒粕の方にはアルコールが含まれているため、お酒が飲めない方や妊娠中の方などは混ぜずに米麹甘酒の方を強くお勧めします。

甘酒の麹菌は生きているの？

甘酒に使用する麹菌についてですが、結論から言えば麹菌は死滅している状態です。

50℃程度の熱で麹菌は死滅してしまいますが、麹菌は生きた状態で体内へ送り込まれても繁殖することはありません。

また、生きたままの酵素を取り込みたいと考える方も多いですが、酵素は甘酒の栄養成分となるブドウ糖などを作り出すために必要なもののため、既に栄養が生み出された甘酒には酵素が含まれている必要はないのです。

例え酵素が体内で壊されず存在したとしても、胃酸によって活動能力を失い、腸に届くことはありません。

しかし、麹菌や酵素が死滅、破壊されているからと言っても、作られた栄養成分が壊れることはないため、栄養がなくなる心配はありません。

最後に

体や美容に良いことはもちろん優先したいポイントですが、最も重要なのは味です。

酒粕甘酒を飲んできた方にとっては独特のクセがあり飲みにくいと感じていた方も多いと思います。

米麹甘酒にももちろん栄養がたっぷり詰まっているため、あなたに合ったタイプの甘酒を選んで楽しんでみてはいかがでしょうか。

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