わかっているけど空腹感を我慢なんて無理！
体重を減らす為には、やはり食生活の改善が必要になります。
ついつい食べ過ぎてしまう食習慣が悪いのは、わかっている。
なんどか決心して始めるダイエット。
食生活を変えなくてもダイエットできるという方法も数あるが、効果が今一つ・・・。
やはり食生活を見直すのは、ダイエットの基本です。
しかしダイエット中に襲ってくる、つらい空腹感。
つい、食欲を抑えられずにドカ食いしてしまったり、なかなか寝付けなくなったりという経験がある人も多いのではないでしょうか？
そこで、空腹感を抑えるコツと、満足を得られやすいヘルシーな間食について管理栄養士に聞いてみました。
空腹感を紛らわすテクニック
空腹感を紛らわすテクニック1．本物の食欲かを見極める
おいしそうなスイーツなどを目すると、急にお腹が空いたような感覚になりませんか？
甘いものは別腹。
これは本当にお腹が空いているわけではなく、視覚や嗅覚が刺激されて起こる感覚的な食欲です。
まずはこれを紛らすテクニックとして、無性に食べたいと思ったら5分だけ時間をおいて、本当に空腹なのか考えてみましょう。
そしてお菓子やジュースを目が届くところに置かないようにし、買い置きも控えるとだいぶ食欲を抑えやすくなりますよ。
空腹感を紛らわすテクニック2．歯磨きをして、口の中をきれいにする
5分たってもお腹が空いていると感じたら、歯ブラシ・デンタルフロスなどを使って丁寧に口の中をきれいにしてみましょう。
せっかくきれいにした口の中を汚したくないという気持ちが生まれ、余計な間食を防げます。
この感覚経験されたことある方は、多いのではないでしょうか。
また好みの味のデンタルペーストを使うのも、口寂しさを紛らわせるよい方法です。
空腹感を紛らわすテクニック3．ガムを噛む
ダイエットを成功へ導く食生活のポイントとして食事はよく噛み、ゆっくり食べることが挙げられます。
これは何かを噛むということで満腹中枢に働きかけ、空腹感を減らし食べすぎを防ぐことができるためです。
ガムは低カロリーであり、食べると太るという心配もほぼありません。
せっかく噛むなら、虫歯の原因にならないキシリトール配合のものがお勧めですよ。
空腹感を紛らわすテクニック4．趣味に集中する
何かに集中して気を紛らわすことで、ある程度の空腹感を抑えることができます。
あえて「食欲」から遠ざかるような読書や手芸などの趣味をしてみましょう。
自分の好きなことであれば何でもいいんです。
時間を忘れて打ちこめることが大切なんです。
もし、そんな趣味ないよという方は仕事でもいいと思います。
空腹感を紛らわすテクニック5．気分転換に”軽い運動”をする
食事と食事の間にお腹が空くのは、食後に上がった血糖値が下がるためなんです。
血液中のブドウ糖が減ることで、脳がエネルギー不足を感じて空腹のサインを発し、お腹が空いたと感じます。
その空腹サインを抑えてくれるのが、軽い運動。
運動をすると、アドレナリンという神経伝達物質が分泌されアドレナリンは、肝臓に蓄えられたブドウ糖を使って血液中に糖を補い、空腹のサインを抑えてくれます。
家の中でも空腹感を感じたらすぐにできる、手軽にできる運動をとり入れてみてください。
空腹感を紛らわすテクニック6．入浴をする
空腹時に入浴すると、内臓に集まっていた血液が全身に行きわたります。
すると胃酸の分泌が抑えられ、空腹感を落ち着かせることができます。
このとき入浴から食事までの時間は、30分以上あけるようにしてください。
というのは、消化に必要な血液を胃へ集めるのに時間がかかってしまい、消化がスムーズにいかなくなってしまうからです。
ただし空腹過ぎるときの入浴は、貧血を引き起こすこともあるので十分に注意が必要です。
どうしても食べたくなったら何を選ぶべき？
ホットミルク
牛乳はタンパク質が豊富な飲みもの。
タンパク質のDIT（食事誘発性熱産生）は、3大栄養素の中で最も高いため消化吸収の過程で体温が上がり、1日の消費エネルギーの増加に繋がります。
また、温かい飲み物は、冷たい飲み物より飲み干すのに時間がかかるので、満足感が得やすくなります。
不足しがちなカルシウムを補給できるのもうれしいポイント。
野菜スープ
野菜をよく噛むことが満腹感をもたらします。
コンソメスープのようなあっさりした味付けのものを選び、具材は海藻やきのこなどがおすすめですよ。
最後に
少し面倒かも知れませんが、どんなときに間食をしてしまうのかを記録するとクセや惰性で食べているパターンの発見につながります。
アプリなど活用して、食事記録を見直してみるのもよいかもしれませんね。
