我慢しないで、おやつを食べよう

食べるものを選べばおやつは食べるべき

さて、おやつは、ご褒美的なものであり健康にはあまりよくないよねというイメージを持っている人多いかもしれません。もちろんみんなが大好きな砂糖たっぷりのスイーツとかポテトチップスといったスナック菓子が健康に悪いというのは間違いありません。

しかし一方で世の中には、私たちの健康に良いスナックというものも存在するんです。

しかも美味しいですから今まで健康に悪いと分かっていながらついつい止めることができなかった体に悪いおやつを今回紹介するような健康に良いスナックに置き換えて頂きたいと思うんです。

実は、おやつに関しては以前、間食として一度このブログで扱ったことがあります。

今回はそれにプラスして見てください。

※間食はダメと思ってませんか？間食に食べて良い食べ物について

それでは早速一つ目から参りましょう。

ヘルシーすぎるおやつ1・さつま芋（ゆでる・蒸した）

まずは、一つ目のヘルシーすぎるおやつ1・ゆでるか蒸したさつまいです。

では、さつま芋について解説していきたいと思います。さてめちゃくちゃおやつとして重宝しているさ芋は、英語ではスイートポテトと言われておりその名の通り甘くて美味しいですからおやつ代わりに活躍してくれる食材になります。

そしてさつま芋は、非常に栄養価が高くさつまいもが健康に良いなんていうことは、もはや常識になりつつあるという事を皆さんは知っているかと思います。

さつま芋には、重要な栄養素である食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷりと含まれているのが嬉しい点であります。さらにさつま芋には、フリーラジカルという私たちのDNAを攻撃し炎症を起こす悪いやつから私たちの体や肌を守ってくれる抗酸化物質が豊富に含まれているというのも素晴らしい点であります。

また、さつま芋をおやつとしておすすめする理由は、さつま芋は、低 GI食品に分類されていて血糖値を急激に上げないからです。このブログでは、何度かGI値という言葉を紹介しております。

GI値※とは、グリセミックインデックスの略で食品を摂取した後の血糖値の上昇度合いを表した指標になります。つまりGI値が高い食品は、血糖値が急激に上がりやすく、逆にGI値が低い食品は血糖値が穏やかに上昇していくので血糖値がバーンと上がってしまい体がインスリンというホルモンを大量に分泌して急いであなたの血糖値を下げようとしなくて済みます。

※ダイエットに必要な知識の一つ　血糖値とGI値

インスリンホルモンは、別名肥満ホルモンという

このインスリンというホルモンは、肥満ホルモンという名前がついているように私たちの体に脂肪を蓄積させて私たちを太らせてしまうという働きを持っているんです。

つまり高GI食品を食べちゃうと肥満ホルモンインスリンがたくさん出て、その結果私たちは太ってしまうということになります。逆に低GI値食品だと血糖値が穏やかにしか上がりませんので、インスリンも穏やかにしか分泌されず太りにくいということになります。

だからダイエットを今しているよという人や痩せたいなーと思っているそこのあなたは、食品のGI値というものに注目することが結構大切になってくるんです。別にダイエットを今している人に限らずケーキなどの高GI値食品を食べて血糖値を急激に上げてしまうということは、様々な病気のリスクを高め私たちの体をボロボロにしてしまいますので、全ての人が高GI食品を避けるべきだと言われております。

3時のおやつとして甘いお菓子とかクッキーとかスイーツのような高GI値食品を食べ続けていると太ってしまうのは当たり前ですからおやつとして食べるのならナッツやサツマイモのような低GI食品を食べるべきなんです。

というわけでここまでさつまいもは低GI値食品だからおやつに向いているよというお話をさせていただきました。何故さつま芋が甘いにも関わらず低GI値食品なのかというとそれは、食物繊維やポリフェノールの働きによってゆっくりと糖質が吸収されるからだと考えられております。

さてこれを聞いてさつまいもは低GI値なのでおやつに食べようと飛びついてしまう人、ちょっと待ってください。実はねもう一つ知っておいてほしいことがあるんです。

低GI値のさつま芋も調理の仕方で高GI値食品になってしまう現実

それは、さつまいものGI値は調理方法によって変わるということが分かっているんです。結論から申し上げるとさつまいもは茹でるか蒸すのが一番であります。

茹でる蒸すという調理法によって、さつまいもは低GI値になるわけなんです。逆に焼き芋とか油で揚げたりしてしまうとなんと同じさつまいもでも高GI値になってしまいますので注意が必要なんです。

だから居酒屋とかで、さつまいもが体にいいからといってさつまいもの天ぷらを注文してもダメでなんですよ。さつま芋の天ぷらとか焼き芋というのは、血糖値を急激に上げてしまいますので是非、蒸したさつまいもか茹でたさつまいもをおやつ代わりに食べていただければと思います。

では、なぜさつまいもを茹でたり蒸したりすると低GI値になってくれるのでしょうか？

それは茹でたり蒸したりするとさつまいもの化学構造が変化し体内の酵素でデンプンを消化しやすくなることで血糖値の急上昇を防いでくれると言われています。そして茹でたり蒸す時間が長くなるほどGI値が低下するということも覚えておいてください。10分茹でるよりは30分茹でた方がGI値が低下するというわけなんです。

さて、ここまでで低GI食品である茹でたさつま芋または蒸したさつま芋を食べようねというお話をしてきました。ここから皆様のさつま芋を食べようというモチベーションをもうちょっと高めるためにもう少しサツマイモの素晴らしきメリットについて解説していきたいと思います。

さつま芋は食物繊維が豊富

さつまいもには、皆さんご存知の通り食物繊維が豊富に含まれております。食物繊維が豊富で腸内環境を良くしてくれることから美容効果とかダイエット食品としてもさつま芋は、人気が高まっているんです。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の種類がありますがさつまいもにはこの両方が含まれていて腸に良い影響を与えてくれるんです。

さつま芋は抗酸化物質も豊富

また食物繊維だけではなくさつま芋には、抗酸化物質が豊富に含まれていてこのさつまいもの抗酸化物質も腸に良い影響を与えてくれると考えられているんです。

ある研究では、紫芋のさつまいもに含まれる抗酸化物質が特定のビフィズス菌やラクトバチルス種などの健康な腸内細菌の増殖を促進してくれるということが分かっております。また、さつま芋には、お肌と目の健康もサポートしてくれるという素晴らしいメリットがあります。それはさつま芋には、ベータカロテンが豊富に含まれているからであります。

スーパーなどで売られているさつま芋って明るい綺麗なオレンジ色をしておりますよね。なぜオレンジ色なのかというとさつまいもには、抗酸化物質ベータカロテンが豊富に含まれているからなんです。そしてこのベータカロテンというのは私たちにとってとても重要な物質なんです。

さつま芋はベータカロテンが豊富

ベータカロテンは、体内でビタミンAに変換されビタミンAは目の健康をサポートしてくれます。さらにこのビタミンAは肌の健康にとても重要な成分であるということが分かっているんです。

2007年に行われたメタアナリシスでは、10週間定期的にベータカロチンを摂取すると紫外線のダメージを防いでくれ、天然の日焼け止めのような効果があるということが示されています。

またビタミンAは、健康な免疫システムにとって重要でありビタミンAの血中濃度が低下してしまうと免疫力が何と低下してしまうということが研究によって分かっておりますのでしっかりとさつま芋を食べるなどしてビタミンAを補給することが重要になってくるんです。

また腸と免疫には重要な関係があるという事を皆さん一度は聞いたことあるのではないでしょうか。

腸に免疫力が多く備わっている訳

口からは食べ物だけではなく空気の中なのに存在する病原体やウイルスなどが侵入してきているんです。口から入ってそれらの病原体やウイルスは、腸などに到達します。言い換えると腸は、多くの潜在的な病気を引き起こす病原体にさらされている場所なんです。

このように腸は、外敵にさらされる機会が多いため免疫機能が備わっているんです。実に免疫に関わる細胞の6割以上は常に存在していて今日は体内で最大の免疫器官であると言われているんです。だからこそ免疫力を高めたければ腸の環境を良くすることが重要だとよく言われているわけなんです。

そして研究によるとビタミンA欠乏症は、腸の炎症を増加させその結果免疫系の能力を低下させてしまうということが分かっています。ですからきちんとさつま芋などからベータカロテンを摂取して頂き体内でビタミンAを合成する必要があるんです。

さていかがでしたでしょうか？まだまだねさつま芋のメリットについては語りたい部分もありますが皆さんは、もう十分さつま芋を理解して、おやつにさつまいもを食べることへのモチベーションが高まっていると思いますからこの辺で終わりにしておき次に進みます。

ヘルシーすぎるおやつ2・枝豆

さてお次は、皆さん大好き枝豆についてです。

ビールのお供のイメージが強い枝豆ですが枝豆をおやつとして食べてOKです。むしろ枝豆は、おやつとして食べるべきなんです。枝豆こそおやつにしてほしい優秀な食材になります。

まず挙げられるのは、枝豆は非常にタンパク質が豊富であるということです。タンパク質をしっかりと摂ることが健康にとって非常に重要であるというのは、皆さん既にご存知ですよね。筋肉を始め血管や内臓、皮膚や髪、爪など私たちの体の大部分はタンパク質でできておりその総重量は、体重の約30%から40%にも上ると言われています。特に筋肉においては水分以外の約80%がタンパク質によって作られているんです。

枝豆はタンパク質が豊富

だからこそ筋肉をつけたいのならば筋トレと同時にしっかりタンパク質を取ろうとよく言われているわけなんです。よってダイエットの際にカロリーカットでタンパク質の摂取量を減らしてしまうと筋肉量が減る原因になってしまいます。筋肉量を減らしてしまうということは、基礎代謝が落ちてしまって燃費が悪く太りやすい体質になってしまうということですからリバウンドなしのダイエットを成功させるためにはタンパク質不足を避ける必要があると言われています。

肌が荒れたりとか髪が細くなったりとか爪が割れやすくなったりなどの症状が現れたら是非タンパク質不足の可能性を疑ってみて欲しいんです。特に運動している方は、そうでない人よりも多くのタンパク質を私たちの体は必要としておりますので摂取量には十分気をつける必要があります。毎日適量のタンパク質を摂取し続けることは、長い目で見ても非常に重要なんです。

特に高齢者の毎日のタンパク質の摂取量は、数年後の筋肉量に大きな差が出てしまうということが研究によって分かっておりますので死ぬまで自分の体で健康的に歩くためにも年を取ってしっかりと筋肉量を維持して長生きするためにもたんぱく質が私たちの健康にとって重要であるのは間違いありません。

このようにタンパク質の重要性があらゆるところで叫ばれるようになってからプロテインとかプロテインバーがやたらコンビニやスーパーで売られるようになりました。皆さんもたんぱく質をしっかりと摂取するためにおやつとしてプロテインバーなどを食べていらっしゃる方いるかもしれません。

しかし大抵のプロテインバーなどには、タンパク質以外の余計な成分が多く入っておりますので、できることならば枝豆のような自然の食品からタンパク質を摂取して欲しいと思うんです。普段の生活の中で自分は、タンパク質があまり取れていないなぁという自覚がある人は、枝豆などのおやつを活用してぜひしっかりとタンパク質を補給するようにして下さい。

枝豆には、植物由来の高品質のタンパク質が含まれております。その結果、食欲を抑えてくれたりとか体重を減らしてくれる効果があると研究によって指摘されております。そして枝豆はサツマイモと同様に血糖値を急激に上げない低GI値食品であると言われているのも非常におやつとして優れている点になります。

枝豆は低GI値食品

枝豆は、タンパク質や脂肪に比べて炭水化物が少なくてGI値も非常に低いです。その為すでに2型糖尿病などを患っていて食事に注意を払わなくてはいけない人だけじゃなくて低炭水化物ダイエットなどをしている人にもオススメできる逸品でございます。

まだその他にも枝豆には、前立腺がんのリスクを減らす可能性が指摘されていたり骨の量が減ってしまうのを防いでくれたりコレステロールを下げる可能性があるといった様々なメリットが指摘されておりますですのでぜひ枝豆を買ってきて茹でて食べていただいたり、冷凍で売られている枝豆を買ってきておやつ代わりに食べていただいたりと積極的に枝豆を活用していただければと思います。

最近では、ナッツが健康に良いというのが広まってきて職場などでおやつにナッツをポリポリ食べているよという人が増えてきたと思いますがナッツと同様に枝豆も職場などでおやつとして食べるのにオススメです。

例えば、朝冷凍の枝豆をタッパーにでも入れて職場に持っていけばおやつの時間には、自然に解凍されておりますのでお手軽に食べることができるでしょう。

高タンパクで食欲も満たされますので是非お勧めです。これで枝豆についての解説を終わりにして次に行きましょう。

ヘルシーすぎるおやつ3・カッテージチーズ

では次3つめのヘルシーすぎるおやつ買ってカッテージチーズについて解説していきたいと思います。

さて皆さんは、カッテージチーズというチーズをそもそも知っていたでしょうか？カッテージチーズとはオランダ原産の柔らかくてまろやかな味わいのあるチーズです。実は、このカッテージチーズは非常に栄養価が高くとても健康的であると言われているんです。

カッテージチーズは、非常にタンパク質が豊富な食品です。タンパク質がカッテージチーズのなんとカロリーの70%以上を占めているほど高タンパクな食材なんです。

またたんぱく質だけではなくて健康的な脂肪やリン、ナトリウム、セレンビタミンB6、ビタミンB12、リボフラビン、カルシウム、葉酸、コリン、亜鉛、銅といった私たちに必要な栄養素が豊富に含まれておりますこのような栄養価の高さからアスリートに重宝されていて、カロリーも低いことからダイエットの強い味方として重宝されているそうです。

このような理由からカッテージチーズは、おやつに最適だと言えるでしょう。実際、たんぱく質が多くカロリーが低いことからカッテージチーズにはダイエット効果があるということが確かめられているんです。

ある研究では、カッテージチーズなどの高タンパク食品を含む食生活を1年間摂ってもらった人々を追跡したところ女性で平均約2.8キロ、男性で1.4 kg 体重が減ったということが判明しているそうです。

さらにカッテージチーズに含まれるカゼインなどのタンパク質を摂取すると満腹感が増すということが報告されております。タンパク質を摂ることで満腹感が増し、食べ物をもっと食べたいという欲求にブレーキがかかるわけなんです。逆に白ご飯とか白いうどんとか白いパンとか白いパスタなどの生成された炭水化物をいくら食べても食欲が満たされることはありません。

食欲を止めるには、タンパク質をきちんと摂る必要があるんですがカッテージチーズを食べることによる満腹感がカロリーの摂取量の減少と体重減少につながる可能性があるんです。またカッテージチーズには、カルシウムが豊富に含まれているというのも素晴らしい点であります。

ある研究によるとカルシウムや乳製品の他の成分は特に運動と組み合わせた場合に体重を減らし体重を維持しやすくなるということが分かっております。さらに食事から摂取するカルシウムには、脂肪の蓄積を減らし脂肪を効率よく燃やしてくれるという素晴らしい効果があるそうです。

というわけで太りたくはないけれどおやつは食べたいよという人にとってカッテージチーズは、まさに救世主となってくれるでしょう。またカッテージチーズには、カゼインタンパク質が非常に豊富に含まれております。

そういった理由でカッテージチーズは、アスリートやボディビルダーや筋肉をつけたくて筋トレしている人や運動している人に重宝されているんです。筋トレをしている人は、高タンパク食品を含む食事は筋肉量を増やすのに効果的だよと言われているのを絶対に聞いたことあると思うんです。

実際にそれは研究によって確かめられていて特にカッテージチーズに含まれるカゼインタンパク質は、筋肉の構築を助けるのに特に効果的だそうです。体にゆっくりと吸収されますので筋肉を構築するのにホエイプロテインと同じぐらい効果的であり筋肉の破壊を抑制するのに優れていると言われているんです。

ちなみにボディビルダーの中には、寝る前にカッテージチーズを食べる人が結構いるそうです。

なぜなら寝る前にカッテージチーズを食べることで寝ている間に血液や筋肉にアミノ酸が持続的に放出されますので筋肉の破壊とか分解を防ぐことができるからだそうです。筋トレなどの運動をしている人はもちろんのこと別にそんなに運動していない人であってもしっかりとタンパク質を摂ることは、重要ですのでぜひおやつとしてカッテージチーズを摂取してみてはいかがでしょうか。

カッテージチーズは、おやつに食べたりとかサラダにオリーブオイルと一緒にかけて食べたりといつでも美味しく食べられます。