内科医が伝える腸内環境を整える食材
内科医が伝える腸内環境を整える食材
腸活が重要な理由
皆さん腸活っていう言葉をこのブログを読んで頂ける方なら聞いたことあると思います。腸活は、一言で言うと腸内環境を整えることを言います。
腸は、食べ物を消化して栄養吸収し老廃物を体の外に排出する働きのあるとても大切な臓器です。また腸は、消化吸収する以外にも免疫機能を整える作用であったり神経伝達物質の合成などの働きも期待できたりするんです。
実際に腸には、身体全体の約6割に及ぶ免疫細胞が存在していますしドーパミンやセロトニンなど心の均衡や睡眠を良好に保つためのホルモンが産生されているのも腸です。そして腸内環境整える食生活を意識することで免疫力を高める効果やアンチエイジング効果美肌効果、メンタルを健康に保つ効果などの効能も期待できたりするんです。
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腸内環境を整えるオススメ食材
そこで今回のブログでは、腸内環境を整えるためのおすすめの腸活食材についてご紹介してきたいと思います 。
腸内環境を整えるオススメ食材その1・発酵食品
腸内環境を整えるオススメ食材その1は、発酵食品です。
腸内環境を整えるためには、腸の中の善玉菌を増やしていく必要があります。その腸の中の善玉菌を増やすために必要な方法の一つがプロバイオティクスといって発酵食品に含まれている善玉菌を直接摂取することなんです。
善玉菌は、ヨーグルトや納豆、味噌、キムチなどの発酵食品に多く含まれています。こういった発酵食品を継続的に摂ることで腸内の善玉菌を増やすことができその結果腸内環境を整えることができるようになるかと思います。
発酵食品を取り入れるための2つのポイント
ここで発酵食品を取り入れるためのポイントが2つあります。
発酵食品を取り入れるためのポイント1・毎日継続して食べる
一つ目は毎日継続して食べることです。
発酵食品で取り入れた善玉菌が実際に腸の中に定着するのは簡単なことではありませんなので、毎日の食事の中で少しずつ発酵食品を取り入れていくのが大事になってくるんです。
発酵食品を取り入れるためのポイント2・発酵食品を温めない
そして2つ目に大切なことは温めすぎないことです。
発酵食品に含まれている善玉菌や酵素は熱に強くありません。実は60°c を超えるとほとんど失活してしまうんです。
なので生でそのまま食べたり低温調理をすることがお勧めとなります。納豆を食べる場合にも炊きたてのご飯ではなく少し冷ましたご飯の上にかけて食べた方が効果が実感できるかと思いますし出来れば直接温かいご飯にかけるのではなく別々に食べる方が効果的です。
腸内環境を整えるオススメ食材その2・食物繊維が多い食材
腸内環境を整えるおすすめ食材その2は、食物繊維を多く含む食品です。
食物繊維は、腸内環境を整えるために必須の栄養素となっています。
２種類の食物繊維
食物繊維は主に2つの種類に分かれます。その2つの種類というのは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維になります。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維
水溶性食物繊維は、便を柔らかくする効果が期待でき不溶性食物繊維は便のかさを増やして腸の動きを刺激する働きがあります。
どちらも腸の働きを整えるためには効果的なのですが水溶性食物繊維は、さらに善玉菌のエサになって善玉菌を増やす効果があるんです。このように善玉菌のエサとなって善玉菌を増やす食品のことをプレバイオティクスと呼んだりしています。
水溶性食物繊維は、ワカメやめかぶ、果物、オクラやモロヘイヤなどに多く含まれています。
一方で不溶性食物繊維は、イモ類や豆玄、米雑穀などに多く含まれています。
そして、ごぼうや人参かぼちゃ、納豆などには両方の食物繊維が豊富に含まれています。この2種類の食物繊維については両方とも摂取してほしいのですが特にこの水溶性食物繊維を多く含む食材については善玉菌を増やす効果が期待できるのでぜひ積極的にとってもらえたらと思います。
腸内環境を整えるオススメ食材その3・オリゴ糖
腸内環境整えるおすすめ食材その3は、オリゴ糖を多く含む食品です。
オリゴ糖は、糖の最小単位である単糖が2個から10個結びついたもので広い意味で糖質の一種に含まれていますですがこのオリゴ糖には、腸の中で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすプレバイオティクスの働きが食物繊維同様に期待できるので腸内環境を整えるためには最適な栄養素になるんです。
オリゴ糖は血糖値を上昇させない糖質
またオリゴ糖は、糖質ではあるんですが他の糖質とは異なり消化や吸収をほとんどされずにそのまま大腸に到達しますなので糖質としてのエネルギーにはなりにくく摂取してもほとんど血糖値の上昇は起こらないのが特徴なんです。
さらにこのオリゴ糖は、糖質ではあるものの虫歯菌が好まない構造をしているので虫歯の原因にもなりにくいといった特徴も持っているんです。
オリゴ糖は、甘味料として売っているので実際に購入して手に入れることができます。またオリゴ糖を多く含む食品としては、大豆、玉ねぎ、バナナ、ごぼう、アスパラガスなどが挙げられますのでこれらの食材を積極的にとってもらうと効果的かと思います。
最後に
これらの腸内環境を整える食材というのは、1つの食材にこだわってそれだけを毎日摂る必要は決してないです。
今回紹介した食材を組み合わせて毎日の食事の中で少しずつ継続して摂取していくことがとても大事となってきます。この腸活を地道に続けていくことで免疫力を高める効果やアンチエイジング効果、美肌効果、メンタルを健康に保つ効果などの効能が期待できるかと思いますのでぜひこの腸活を取り入れてもらえたらと思います。
今回は、腸内環境を整える腸活におすすめの食材として発酵食品、食物繊維を多く含む食品、オリゴ糖を多く含む食品を紹介しました。腸内環境を整えることで便秘解消効果だけではなく様々な健康的効能が期待できるかと思います。
腸活は毎日続けることが大事となりますぜひ今回紹介した食材を毎日の食事の中に積極的に取り入れてみてください。
